Se acercan ya las deseadas vacaciones de verano. Hay quienes las aprovechan para descansar, pero para los que el deporte forma parte esencial de su vida, dejar de entrenar no suele ser una opción. Si tu también eres de los que disfruta de entrenar hasta en vacaciones, te traemos 10 WODS de CrossFit sencillos pero intensos para hacer sin material en cualquier lugar. ¡Que los disfrutes!

WOD 1

For time: 100 burpees 

Con un solo ejercicio que trabaja prácticamente todo el cuerpo podemos disparar nuestra frecuencia cardíaca rápidamente. Sí, lo has acertado, estamos hablando del burpee. Pasar de una posición inicial de pie a tumbarnos en el suelo para levantarnos de nuevo en un solo movimiento y hacer un pequeño salto hasta extender la cadera es metabólicamente muy exigente. Pues bien, este WOD consiste en hacer 100 burpees en el menor tiempo posible. Se trata de un test que se utiliza para medir tu nivel de condición física. La clave está en mantener un ritmo y pausas constantes, y controlar la respiración. Si completas los 100 burpees en:

  • Más de 12 minutos: ¡Felicidades, lo has terminado! Sigue entrenando duro.
  • Entre 10 y 12 minutos: Es un buen tiempo, has hecho un buen trabajo.
  • Entre 8 y 10 minutos: ¡Bien! Estás por encima de la media. Estás fuerte y en buena condición física.
  • Entre 6 y 8 minutos: Tu nivel de condición física es realmente bueno. Puedes estar orgulloso de ti.
  • Menos de 6 Minutos: ¡Increíble! Eres capaz de todo lo que te propongas.

WOD 2

1 round:
1 pull-up
1 burpee
2 pull-ups
2 burpees
3 pull-ups
3 burpees
4 pull-ups
4 burpees
5 pull-ups
5 burpees
6 pull-ups
6 burpees
7 pull-ups
7 burpees
8 pull-ups
8 burpees
9 pull-ups
9 burpees
10 pull-ups
10 burpees

Para poder hacer este WOD busca un parque de calistenia, ya que hay necesitarás una barra para hacer dominadas. Consiste en una gran ronda de 1 dominada, 1 burpee, 2 dominadas, 2 burpees… y así sucesivamente hasta llegar a completar 10 repeticiones de cada ejercicio. Fácil, ¿no?

WOD 3

Walking lunges for 400 m

Este WOD consiste en hacer 400 metros de zancadas en el menor tiempo posible. Asegúrate de que la rodilla trasera toque el suelo en cada paso para hacer el rango completo de movimiento. ¡Ah! Y prepárate para las agujetas del día después. 

WOD 4

Run 5km
Stop every 120 seconds to perform 20 push ups, 20 sit ups and 20 squats

Cálzate unas zapatillas que sales a correr. El objetivo es hacer 5 kilómetros con un plus de dificultad añadida: cada 2 minutos debes parar para hacer 20 flexiones, 20 abdominales y 20 sentadillas. Si eres amante del running, ¡seguro que te encantará!

WOD 5

20 rounds of:
5 push-ups
5 sit ups
5 squats

Con tres movimientos básicos de peso corporal (flexiones, abdominales y sentadillas), debes de completar las 20 rondas en el menor tiempo posible. ¿Estás preparado?

WOD 6

AMRAP in 12 min of: 
10 push ups
15 sit ups
20 m walking lunge

Este WOD es ideal para esos días en los que no tienes mucho tiempo. Debes completar tantas rondas como sea posible (AMRAP) en 12 minutos de 10 flexiones, 15 abdominales y 20 metros de zancadas. No hay descanso.

WOD 7 

Run 400m
25 pull ups
25 push ups
25 sit ups
25 squats
Run 400m

Este WOD empieza y termina de la misma manera: con 400 metros de carrera. ¡Complétalo lo más rápido posible!

WOD 8

4 rounds:
50 walking lunges
50 squats
Run 400m

Este WOD hará que tus piernas ardan cuando termines. Debes hacer 4 rondas de 50 zancadas, 50 sentadillas y 400 metros corriendo. Intenta hacer los lunges y las sentadillas a un ritmo constante que puedas mantener. Lo sabemos, el running es duro después de los ejercicios de piernas, ¡así que elige un ritmo y apégate a él!

WOD 9

3 rounds for time:
200 m sprint
15 push ups
15 lunges
100 m sprint
15 squats

Aquí combinamos trabajo de piernas con trabajo de pectoral. Tendrás que completar 3 rondas de 200 metros de sprint, 15 flexiones, 15 zancadas, 100 metros de sprint y 15 sentadillas. ¡En el menor tiempo posible! Te aconsejamos que elijas un ritmo que puedas mantener durante las 3 rondas. Sería ideal que mantuvieras el mismo ritmo en las 2 primeras rondas y apretaras en la tercera. 

WOD 10

​​5 rounds:
20 sit ups
30 seconds plank
15 sit ups
30 seconds side plank (left)
15 sit ups
30 seconds side plank (right)
10 sit ups

Para el día que te apetezca trabajar el core, con este WOD vas a sentir como arde: combina abdominales de CrossFit con ejercicios estáticos como plancha y plancha lateral. ¡Suerte!