¿Eres amante de los entrenamientos intensos? Entonces estás en el lugar correcto, porque te traemos 11 entrenamientos de resistencia para hacer con la bicicleta de aire que te llevarán al borde de la fatiga mental y física. Son retos que puedes poner en práctica para mejorar tu composición corporal, velocidad, fuerza y agilidad.  ¿Estás preparado para salir de tu zona de confort?

Beneficios de entrenar con una Air Bike

La Air Bike se ha convertido en una de las herramientas más efectivas para mejorar el acondicionamiento físico. Y es que es la bicicleta perfecta para trabajar todo el cuerpo y aumentar nuestra fuerza y resistencia. Es una herramienta cada vez más extendida y utilizada en cualquier centro deportivo por sus grandes beneficios. ¿Los conoces? Te los explicamos: 

  • Mejora la capacidad aeróbica: No llaman a la Air Bike «la bicicleta del diablo» por nada. La bicicleta de aire te hará resoplar como si no hubiera un mañana. Como la air bike no tiene ajustes de resistencia como una cinta de correr o una bicicleta de spinning, no hay forma de vencerla. Cuanto más fuerte pedalees, más resistencia generarás. La bicicleta de aire siempre ganará, pero tu capacidad cardiovascular mejorará notablemente si te enfrentas regularmente a ella. 
  • Entrena tu cuerpo completo: Con la Air Bike, las piernas, los brazos y el centro se involucran continuamente, creando un entrenamiento de todo el cuerpo.
  • Quema más calorías: Al involucrar todo el cuerpo, conseguirás que el metabolismo se dispare, y en consecuencia, obtendrás un mayor consumo de calorías.
  • Bajo impacto: Proporciona un movimiento seguro, sin impacto. Cuida tus articulaciones y se adapta a la condición física de cada persona. Esto hace que sea ideal para aquellos que tienen problemas o dolor en las articulaciones.
  • Excelente para recuperarse de una lesión: La Air Bike promueve el flujo sanguíneo y el movimiento de todas las extremidades. Como tiene bajo impacto en las articulaciones, es perfecta como una herramienta de recuperación.
  • Aumenta la fuerza mental: Superar las barreras que nos pone la mente se convertirá en una práctica habitual para ti en cada entrenamiento con la Air Bike. Tu cuerpo será capaz de completar esas últimas calorías, tu cuerpo será capaz de aumentar la velocidad en los últimos 30 segundos… Es solo tu mente la que te dirá que no. Nuestra cabeza nos convence de que es hora de bajar el ritmo porque se rinde antes que el cuerpo. Pero a medida que construyas tu fortaleza mental empezarás a ignorar esa voz y mejorarás en tu rendimiento y disciplina.
  • Es compacta y asequible. ¿No puedes ir al gimnasio? No te preocupes, si tienes una bicicleta de aire puedes hacer ejercicio en cualquier lugar. Además, la técnica es fácil de entender; solo es cuestión de ajustar el asiento ¡y empezar a pedalear!

10 WODS desafiantes con bicicleta de aire

WOD es el acrónimo en inglés de “Workout of the Day”, es decir, “entrenamiento del día”. Sabemos cuánto te gusta enfrentar nuevos retos, por eso, te traemos 11 WODS que desarrollarán tu condición física, pondrán a prueba tu fortaleza mental, pero sobre todo, te darán una gran sensación de logro al completarlos. ¿Estás preparado para sudar?

WOD 1

Por tiempo: 
21 – 15 – 9 
Calorías Air Bike
Burpees

La primera propuesta es un WOD corto pero muy intenso: Completa lo más rápido que puedas 21-15-9 repeticiones de calorías en la air bike + burpees. Sí, lo sabemos, ambos son ejercicios metabólicamente exigentes y tu frecuencia cardíaca se disparará muy rápido, pero te ayudará a mejorar tu rendimiento cardiovascular. ¡Suerte!

WOD 2 

10 rondas por tiempo: 
5 Air Squat
5 Burpees 
5 Calorías Air Bike

Este es un entrenamiento bastante divertido, con repeticiones muy cortas, así que la transición entre un ejercicio y otro debe de ser rápida. El objetivo es completar en el menor tiempo posible 10 rondas de 5 sentadillas sin peso, 5 burpees y 5 calorías en la bicicleta de aire. 

WOD 3 

Completa 6 km en la Air Bike 
Pausa cada 2 minutos para hacer 5 Air Squats, 5 Sit-ups y 5 push-ups

El siguiente reto es simple, pero no es fácil. El objetivo es completar 6 km en la bicicleta de aire, pero antes de empezar, pon en marcha un reloj. Empieza haciendo 5 sentadillas sin peso, 5 abdominales y 5 flexiones y súbete a la bici. Cada 2 minutos, para y repite los ejercicios lo más rápido posible para poder sumar la máxima distancia posible en el tiempo restante.

WOD 4

Por tiempo:

50 Calorías
50 Air Squat 
40 Calorías
40 Air Squat 
30 Calorías
30 Air Squat 
20 Calorías
20 Air Squat 
10 Calorías
10 Air Squat 

Este se lleva el título al más duro de la lista: es un entrenamiento aeróbico largo, lento y de larga distancia que pondrá a prueba tu fortaleza mental. Así que tómatelo como un maratón más que un sprint. Establece un ritmo y apégate a él.

WOD 5

10 minutos de:
1 minuto de máximas calorías en la Air Bike
1 minuto de descanso completo

¿Tienes poco tiempo? ¿O simplemente buscas un WOD corto después de tu entrenamiento de fuerza? Prueba este reto sencillo pero desafiante. Lo terminarás en diez minutos, ¡pero probablemente desearás que sea más corto! Suma el número total de calorías de cada uno de los intervalos de trabajo e intenténtalo superar la próxima vez.

WOD 6

8 rondas por tiempo de:
5 Push-ups 
5 Pull-ups 
10 Calorías en la Air Bike

En este WOD alternamos un ejercicio de empuje (flexiones) con ejercicio de tracción (dominadas). El ritmo de la bicicleta de aire debería ser un poco incómodo, pero algo que puedas mantener durante las 8 rondas. ¡Complétalo lo más rápido posible!

WOD 7

10 segundos de esfuerzo total en la Air Bike seguidos de 50 segundos de baja intensidad
20 segundos de esfuerzo total en la Air Bike seguidos de 40 segundos de baja intensidad
30 segundos de esfuerzo total en la Air Bike seguidos de 30 segundos de baja intensidad
40 segundos de esfuerzo total en la Air Bike seguidos de 20 segundos de baja intensidad
50 segundos de esfuerzo total en la Air Bike seguidos de 10 segundos de baja intensidad
10 segundos de esfuerzo total en la Air Bike seguidos de 50 segundos de baja intensidad
40 segundos de esfuerzo total en la Air Bike seguidos de 20 segundos de baja intensidad
30 segundos de esfuerzo total en la Air Bike seguidos de 30 segundos de baja intensidad
20 segundos de esfuerzo total en la Air Bike seguidos de 40 segundos de baja intensidad
10 segundos de esfuerzo total en la Air Bike seguidos de 50 segundos de baja intensidad

Esta propuesta consiste en intervalos variables en los que combinaremos periodos intensos de trabajo con periodos de baja intensidad. Empezaremos pedaleando con fuerza durante 10 segundos, y seguidamente pedalearemos suavemente durante 50 segundos. Como has podido observar, los segundos de trabajo intenso van aumentando y luego vuelven a disminuir, como si fuera una pirámide. El conjunto de cada serie de sprint y pedaleo suave es de un minuto, y el ciclo completo de entrenamiento de 9 minutos. ¡Simple pero efectivo!

WOD 8

12 Burpees 
12 Calorías
11 Burpees 
11 Calorías
10 Burpees 
10 Calorías
9 Burpees
9 Calorías
8 Burpees
8 Calorías
7 Burpees
7 Calorías
6 Burpees
6 Calorías
5 Burpees
5 Calorías
4 Burpees
4 Calorías
3 Burpees
3 Calorías
2 Burpees
2 Calorías
1 Burpee
1 Caloría

Construye un motor a prueba de balas con este entrenamiento de cardio puro. Empieza con 12 repeticiones de burpees y 12 calorías de Air Bike. Resta una repetición/caloría en cada ronda hasta llegar a 1. ¿El objetivo de este entrenamiento? Completarlo lo más rápido posible. Eso significa que harás ejercicio sin descansar. Sí, lo has leído bien: no hay descanso. Así que adapta la intensidad a un nivel que te permita completar el WOD a un ritmo constante. ¿Estás preparado?

WOD 9

100 calorías en la Air Bike
Para cada minuto y haz 3 burpees

Una sesión aeróbica más larga que vale la pena probar y que puedes usar para comparar tu rendimiento y medir el progreso a lo largo del tiempo. No es fácil: el objetivo es completar 100 calorías en el menor tiempo posible. La dificultad añadida está en que cada minuto tendrás que bajarte de la bicicleta y hacer 3 burpees. Eso sí, los cambios deben de ser rápidos para aprovechar bien todo el tiempo que nos sobre de cada minuto.

WOD 10

21-15-9-9-15-21 repeticiones de:
Calorías
Walking lunge (este es tu tiempo de recuperación)

Este WOD consiste en hacer rondas de repeticiones variables siguiendo un patrón descendente en números y luego ascendente. La idea es simple: completa 21 calorías en la bicicleta de aire y seguidamente haz 21 zancadas. Después, bajas de repeticiones hasta llegar a la ronda de 9, repítela y vuelve a subir. Lo creas o no, las zancadas son en realidad tus periodos de recuperación, así que intenta bajar las pulsaciones cuando las hagas. 

WOD 11

5 rondas por tiempo de:
20 Calorías 
20 Squat Jumps

Acabamos con un verdadero rompe piernas. Completa lo más rápido que puedas 20 calorías en la bicicleta de aire y seguidamente haz 20 sentadillas con salto. ¿Serás capaz de hacerlas unbroken -sin descanso- en todas las rondas?

Siguiendo estos entrenamientos de forma regular, no solo desarrollarás un cuerpo fuerte y muy funcional, sino también una fuerza mental inquebrantable. ¿Estás listo? No te olvides de calentar antes de empezar, es crucial para evitar lesiones.