No es hasta que entras en un gimnasio que realmente te das cuenta de cuántos tipos diferentes de barras hay: barra olímpica, barra curl, barra hexagonal, barra safety… y la lista sigue y sigue. Hoy hablamos de la barra curl (también conocida como barra Z). Tiene forma de zig-zag y permite un agarre más cómodo y, sin duda, un agarre más amigable con las articulaciones, ya que las manos y muñecas están en posiciones más naturales al sostener la barra. Aunque mucha gente piensa que es solo para tus bíceps, la barra de curl es un equipo versátil que se puede usar para apuntar a muchos grupos musculares diferentes como pecho, espalda y tríceps. En este post compartiremos contigo algunos de los mejores ejercicios para ayudarte a desarrollar músculo y fuerza de agarre. ¡Allá vamos!

1. Curl de bíceps

Sin duda, el curl de bíceps es el movimiento más popular que se hace con la barra Z. Se trata de un ejercicio ideal para hipertrofiar el músculo. Según un estudio publicado en la revista Peerj, hacer el ejercicio con barra Z demanda una mayor implicación del braquiorradial que cuando se realiza con una barra recta. Además, realizar el ejercicio con una barra Z en lugar de una barra recta permite sostener la barra con la muñeca en una posición más natural, lo que genera una tensión mucho menor en las muñecas y permite levantar más peso sin correr el riesgo de lesionarse.

Técnica:

  • De pie, con la espalda recta y las piernas un poco separadas, coge la barra Z en supinación (con las palmas de las manos hacia arriba).
  • Inspira y levanta la barra de forma controlada hasta la flexión máxima (unos 145º aproximadamente). 
  • Mantén los glúteos, abdomen y espinales contraídos para no flexionar el tronco. 
  • Expira al terminar de bajar. 

Músculos implicados: Este ejercicio recluta principalmente el bíceps braquial, el braquial anterior y en menor intensidad, el braquiorradial.

2. Curl Predicador o en Banco Scott

Para hacer este ejercicio, necesitarás un banco predicador además de una barra Z. Si quieres sentir de verdad el trabajo de tus bíceps y construir músculo, este podría ser uno de los ejercicios más efectivos. El curl de bíceps en el banco Scott o predicador se realiza con los brazos apoyados en un soporte que mantiene los codos fijos y los hombros fuera del movimiento. Es una excelente manera de aislar el músculo y minimizar la posibilidad de hacer trampa. Al principio, la tensión muscular es intensa, así que recomendamos calentar bien los músculos con pesos moderados y no estirar completamente los brazos para evitar lesiones como la tendinitis. 

Técnica:

  • Sentado en un banco predicador o Scott, apoya los tríceps sobre el respaldo con las axilas en el borde, coge la barra Z en agarre supino (con las palmas de las manos mirando hacia arriba).
  • Dobla los codos para llevar las mancuernas hacia los hombros.
  • Baja a la posición inicial controladamente sin extender completamente los brazos. 

Músculos implicados: bíceps braquial, braquial anterior y en menor medida, el braquiorradial y pronador redondo.

3. Curl con agarre invertido

Este es un ejercicio que a menudo se descuida porque nos enfocamos en trabajar los bíceps. Sin embargo, el desarrollo del antebrazo es necesario para conseguir un equilibrio perfecto y evitar desequilibrios musculares. El curl con agarre invertido permite enfocarte en el músculo braquiorradial que le da volumen al antebrazo. Cuando se hace con barra recta, la posición de las muñecas suele ser un poco incómoda porque pone mucha tensión en ellas (sobre todo cuando se usan grandes cargas). Por eso es buena opción optar por la variante de la barra Z.

Técnica:

  • De pie, con las piernas ligeramente separadas, sujeta la barra Z en pronación (las palmas hacia abajo). 
  • Flexiona los codos y levanta la barra acercándola a una posición vertical tanto como puedas
  • Desciende la barra controladamente y vuelve a la posición inicial.

Músculos implicados: independientemente del ancho de agarre, el curl de agarre invertido enfatiza el braquiorradial del antebrazo. El agarre cerrado apunta a la cabeza larga del bíceps, el agarre ancho trabaja en la cabeza corta del bíceps braquial junto con los antebrazos.

4. Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Como sugiere el nombre, este ejercicio se enfoca en los tríceps: activa las tres cabezas del músculo, y especialmente la cabeza larga del tríceps.

Técnica:

  • Sentado en un banco, con los brazos separados menor a la altura de los hombros, coge la barra en pronación (palmas hacia delante) y levántala por encima de la cabeza con los brazos extendidos.
  • Haz una flexión de los codos para llevar la barra detrás de la nuca. 
  • Es importante que pongas atención en mantener los codos hacia adentro. Además, solo se deben de mover los antebrazos, es decir, los brazos deben de permanecer inmóviles.
  • Vuelve a la posición inicial utilizando el tríceps para levantar la barra.

Músculos implicados: tríceps braquial, cabeza larga del tríceps y músculos flexores de la muñeca.

5. Press de banca con agarre cerrado

El press de banca es el rey para trabajar los pectorales. Pues bien, tan solo hace falta cambiar la posición de las manos a un agarre más cerrado para convertir a los tríceps en los músculos protagonistas de este ejercicio y que los pectorales pasen a ser antagonistas. Y si se hace con una barra Z, que te facilita el agarre, mejor que mejor.

Técnica:

  • Tumbado sobre un banco plano (decúbito supino), con la cabeza, la espalda y los pies bien apoyados, coge la barra Z desde el agarre cerrado interior.
  • Colócala frente al pecho, desciende con los codos pegados al tronco hasta rozarlo en su parte media.
  • Vuelve a subir verticalmente usando tus tríceps.

Músculos implicados: tríceps braquial, pectorales y deltoides anterior.

6. Curl con agarre cerrado

Ya hemos visto que el curl con barra Z es el ejercicio estrella de bíceps, pero ¿y si cerramos un poco el agarre? Entonces cambiaremos la tensión de las fibras musculares y trabajaremos más intensamente la cabeza larga del bíceps, es decir, el pico del bíceps.

Técnica:

  • De pie, con la espalda recta y las piernas un poco separadas, coge la barra Z en supinación (con las palmas de las manos hacia arriba) con un agarre cerrado.
  • Inspira y levanta la barra de forma controlada hasta la flexión máxima (unos 145º aproximadamente). 
  • Mantén los glúteos, abdomen y espinales contraídos para no flexionar el tronco. 
  • Expira al terminar de bajar. 

Músculos implicados: bíceps braquial (especialmente la porción larga), el braquial anterior y en menor intensidad, el braquiorradial.

7. Remo al mentón

El remo al mentón es un ejercicio compuesto ideal para las cabezas frontal y lateral del hombro. Es  fácil de dominar y es un gran movimiento para aumentar el tamaño muscular y la fuerza de los hombros. Además, la curva de la barra Z permite levantar los brazos más alto de lo que se podría con una barra recta y, por lo tanto, activar más los trapecios.

Técnica

  • De pie, con las piernas ligeramente separadas, espalda recta y el core contraído, sujeta una barra Z en pronación (con las palmas de las manos hacia los muslos) sobre la parte anterior de los muslos. 
  • Tira de la barra hacia el pecho, llevándola siempre cerca del cuerpo. Los codos deben de subir y permanecer más altos que las manos. 
  • Desciende y vuelve a repetir el movimiento.

Músculos implicados: deltoides (anterior y medio), coracobraquial, pectoral (superior) y trapecio.

8. Press militar

El press militar es un ejercicio compuesto para fortalecer las tres cabezas del deltoides: la delantera (anterior), la media (lateral) y la trasera (posterior). Este básico del fitness es muy efectivo para desarrollar tanto la fuerza como la masa muscular de tus hombros. Este ejercicio se enfoca principalmente en tus hombros, pero también trabaja todo tu cuerpo: los brazos y los hombros empujan el peso y las piernas y el tronco ejercen presión de forma isométrica. Si lo haces con barra Z, ¡tus muñecas te lo agradecerán!

Técnica

  • De pie, coge la barra Z en pronación y apóyala sobre la parte alta del pecho.  
  • Mantén el core fuerte y sube la barra por encima de la cabeza hasta la extensión completa.
  • Desciende la barra de manera controlada hasta acercarte de nuevo a la parte alta del pecho.

Músculos implicados: deltoides (anterior, el medial y el posterior), tríceps y supraespinoso. 

9. Remo alto con barra Z

El remo alto es un ejercicio perfecto para trabajar los deltoides posteriores. En esta variante del remo con barra Z, la llevaremos hacia el pecho. Al remar hacia el pecho, usarás más los deltoides traseros, trapecios y romboides. Además, tirar hacia el pecho también permite juntar los omoplatos, lo que puede ayudar a mejorar la estabilidad y la salud de los hombros. Eso sí, en este ejercicio es crucial la posición del tronco: mantenlo lo más horizontal posible para activar por completo los deltoides posteriores, es decir, un ángulo de 45º no es suficiente. 

Técnica:

  • De pie, sujeta la barra en pronación a una distancia mayor a la anchura de los hombros.
  • Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso manteniendo la espalda recta, intentando mantenerte en posición horizontal.
  • Mantén tus brazos perpendiculares al torso, tira de la barra hacia tu pecho alto hasta que la parte superior de tus brazos (húmero) se encuentre horizontal con respecto del suelo.
  • Desciende hasta extender los brazos y repite.

Músculos implicados: Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior y los flexores de los brazos y durante el acercamiento de los omoplatos, el romboides y el trapecio. 

10. Press francés inclinado

El press francés es un ejercicio excelente para estimular el tríceps braquial y desarrollar fuerza e hipertrofia. En lugar de en un banco plano, lo realizaremos sobre un banco inclinado. De esta manera, el peso no descansará al bloquear los codos y conseguiremos ampliar el rango del recorrido, ya que podremos llevar el peso por detrás de la cabeza. 

Técnica

  • Colócate tumbado sobre un banco inclinado y con los pies apoyados en el suelo.
  • Sujeta una barra Z en pronación (con las palmas de las manos mirando hacia arriba) frente a los ojos, con los codos extendidos. 
  • Flexiona los codos sin separarlos demasiado y baja hacia la frente o detrás de la cabeza. Es importante no mover los brazos ni los hombros, sino hacer una extensión de codos. 
  • Vuelve a extender para volver a la posición de partida.  

Músculos implicados: tríceps braquial. En esta variante, como los brazos se pueden llevar por detrás de la cabeza, hay una mayor tensión de la cabeza larga del tríceps y un menor énfasis sobre la cabeza lateral y media. 

11. Elevación frontal

La elevación frontal es un ejercicio que enfatiza la cabeza anterior (frontal) del deltoides de forma aislada. Al activar los deltoides anteriores, las elevaciones frontales mejoran el tamaño y el tono muscular de los hombros. Además, el ejercicio requiere que el hombro realice un rango de movimiento completo, lo que aumenta la movilidad. Se puede realizar con mancuernas, discos, barra recta o barra Z. La barra de Z es una buena opción porque el agarre más ancho coloca la muñeca en una posición que disminuye la rotación interna del hombro, lo que podría ser útil para quienes tienen problemas en la articulación.

Técnica

  • De pie, con las piernas ligeramente separadas, espalda recta y el core contraído, sujeta una barra Z sobre la parte anterior de los muslos. 
  • Eleva la barra frontalmente hasta la altura de los ojos sin modificar la flexión de los codos y sin acercarla al centro. 
  • Vuelve a bajar lentamente.

Músculos implicados: deltoides (anterior), coracobraquial y pectoral (superior) 

12. Curl araña

El rango de movimiento y la tensión muscular que se siente mientras haces el curl de araña con barra Z no tiene comparación con ningún ejercicio con barra curl. Solo necesitas un banco inclinado y una barra Z cargada para realizarlo. Al inmovilizar el tronco, evitamos dar cualquier impulso con la espalda y lograremos una mayor concentración en los bíceps.

Técnica:

  • Ajusta el banco a una inclinación de 45 grados y túmbate boca abajo con la parte superior del pecho colgando por encima de la parte superior del banco.
  • Estabilízate manteniendo los dedos de los pies fírmemente en el suelo.
  • Sostén la barra Z con agarre supino y los brazos estirados hacia abajo.
  • Mantén la parte superior del brazo inmóvil y mueve la barra hacia tu cuerpo contrayendo el bíceps u doblando los codos.
  • Ahora baja la barra lentamente hasta la posición inicial. 

Músculos implicados: bíceps braquial, braquioradial, deltoides delantero y músculos flexores de la muñeca.