Hay varias razones por las que los entrenamientos HIIT son tan populares: son muy eficaces tanto para la pérdida de grasa como para el aumento de rendimiento deportivo y la mejora de las condiciones de salud en general. ¿Y lo mejor de todo? No necesitas más de 15 minutos. 

Además, no siempre son necesarios discos y barras para crear un entrenamiento de alta intensidad. Los entrenamientos de peso corporal pueden ser igual de desafiantes. ¿Estás buscando entrenamientos HIIT para quemar calorías que puedas hacer en cualquier lugar, sin necesidad de equipo? Te traemos 6 propuestas sin material para las que no necesitas nada más que tu cuerpo y algo de ganas.

Antes de comenzar… ¿Qué es el entrenamiento HIIT?

Tanto si eres deportista habitual como si te has iniciado en el mundo fitness, seguramente habrás oído hablar de este tipo de entrenamiento, pero, ¿sabes en qué consiste exactamente? “HIIT” proviene del inglés «High Intensity Interval Training», es decir, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. Este método consiste en periodos de ejercicio cortos en los que trabajamos a intensidad alta (entre el 80 y el 95% de nuestra frecuencia cardíaca máxima) intercalados con periodos de descanso o ejercicios de intensidad baja (en los que nuestra frecuencia cardíaca oscila entre el 50 y el 60%). 

Una de los motivos por los que destaca este método es que es extremadamente versátil. Puedes crear fácilmente una rutina HIIT combinando diferentes ejercicios de cardio y fuerza. Las opciones son infinitas, ¡así que nunca te aburrirás!

Beneficios 

El HIIT se ha convertido en uno de los entrenamientos más efectivos para mejorar tu condición física, pero, ¿conoces todos sus beneficios?

  • Es eficiente: Si por algo destaca este método es por su gran relación tiempo-rendimiento: en tan solo 30 minutos se pueden conseguir grandes mejoras en los niveles de condición física. Pero, ¿significa esto que me debo centrar solo en el HIIT? Para nada. Aunque el HIIT proporciona muchos beneficios, no deberíamos de ignorar otros tipos de entrenamiento: la clave está en la variedad. 
  • Quema más grasa: Sin duda, el HIIT es conocido por sus efectos quemagrasas. Y es que no solo quemas grasas mientras haces ejercicio, también lo haces en las 24 horas posteriores. ¿Por qué? Porque durante la sesión se produce un exceso de consumo de oxígeno (EPOC) y el metabolismo se acelera.  Al acabar, el cuerpo necesita recuperarse y aumenta la absorción de oxígeno. Uno de los efectos más significativos del EPOC es el aumento del uso de triglicéridos. ¿Qué quiere decir esto? Que el cuerpo utiliza grasa en vez de carbohidratos como sustrato principal después del ejercicio. 
  • Se puede hacer en cualquier lugar: Es cierto que correr, ir en bicicleta, saltar a la cuerda y remar funcionan muy bien para el HIIT, pero el skipping, escalador, burpees… aceleran igualmente tu ritmo cardíaco. Sin embargo, si quieres un entreno más desafiante, es buena opción utilizar máquinas de cardio, así como bandas de resistencia, mancuernas, balones medicinales, etc.
  • Mejora la salud cardiovascular: El HIIT aumenta la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede absorber en un minuto. Esta tasa se conoce como VO2max y afecta a la capacidad física de tu rendimiento deportivo, es decir: con un VO2máx más alto, tu cuerpo tiene más resistencia en los ejercicios aeróbicos. Pero además de mejorar el acondicionamiento atlético, un mayor VO2max también nos brinda una mejor salud en general.
  • Aumenta tu metabolismo: El HIIT te ayuda a consumir más oxígeno que el ejercicio aeróbico estable. Por lo tanto, te ayudará a acelerar tu metabolismo y a quemar calorías a un ritmo más rápido.
  • Desarrolla músculo: Aparte de quemar grasa, también desarrolla músculo magro. Esto se debe a que los entrenamientos HIIT promueven la producción de hormonas anabólicas responsables de la construcción de tejido muscular nuevo.

6 rutinas para hacer en cualquier lugar

La teoría está muy bien, pero tú estás deseando empezar a quemar calorías. ¿Preparado para salir de tu zona de confort?

1. Tren superior y cardio

Este HIIT combina cardio con trabajo del tren superior. Lo creas o no, los ejercicios de parte superior son en realidad tus periodos de descanso, así que intenta bajar las pulsaciones cuando los hagas.

  • 60 segundos jumping jacks
  • 30 segundos flexiones (pon las rodillas en el suelo si lo necesitas)
  • 60 segundos skipping
  • 30 segundos dips
  • 60 segundos jumping lunges
  • 30 segundos plancha

Descansa 2 minutos y repítelo dos veces más.

2. Abdominales a prueba de balas 

Esta propuesta consiste en intervalos intensos de 30 segundos de trabajo seguidos de intervalos estáticos o de menor intensidad de 60 segundos. Un entrenamiento que acumula presión sobre los principales grupos de músculos de la pared abdominal. 

  • 30 segundos mountain climbers (escalador)
  • 60 segundos plancha
  • 30 segundos tijeras
  • 60 plancha lateral (30 segundos por lado)
  • 30 segundos abdominales bicicleta
  • 60 segundos superman hold (sostener la posición durante cinco segundos, soltar y empezar de nuevo) 
3. Tabata Leg Killer

Una sesión de las más conocidas dentro del HIIT es el Tabata. Este método consiste en 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso y tiene una duración total de 4 minutos. La propuesta que te traemos apenas necesita espacio para hacerse y solo consta de dos ejercicios. ¡Prepárate para que la parte inferior de tu cuerpo arda!

  1. Wall sit (sentadilla estática en pared)
  2. Squat jumps (salto sentadilla)

Descansa 1 minuto entre Tabatas y repítelo 2 veces más.

Si quieres añadirle un poco de ritmo al entrenamiento, ponte una de las canciones de Tabata Song. La melodía y los avisos del cantante te marcarán los tiempos de trabajo y de descanso. ¡Suerte! 

4. Kamikaze

Un AMRAP que pondrá a prueba tu resistencia cardiovascular. Su nombre proviene del inglés y significa: As Many Rounds/Reps As Possible —o, lo que es lo mismo, tantas rondas como puedas—.

5 MIN AMRAP: 

  • 30 mountain climber (en total) 
  • 10 squats
  • 5 burpees 

Completa el máximo de vueltas en 5 minutos.

Recupera 1’

4 MIN AMRAP:

  • 30 mountain climber (en total) 
  • 10 squats
  • 5 burpees 

Completa el máximo de vueltas en 4 minutos.

Recupera 1’

3 MIN AMRAP: 

  • 30 mountain climber (en total) 
  • 10 squats
  • 5 burpees 

Completa el máximo de vueltas en 5 minutos.

Acaba con: 

100 sit-ups 

5.  Battlefield

Un repaso antes de empezar: EMOM (Every Minute on the Minute) significa todo en un minuto, en cada minuto. Es decir, en los minutos impares realizas los 12 burpees y en los minutos pares haces las 10 flexiones.

Configura un temporizador para 10 minutos. Tendrás 1 minuto para hacer cada movimiento, luego descansarás hasta el comienzo del siguiente minuto. Cuanto más rápido termines las repeticiones, más tiempo tendrás para descansar. 

EMOM 10 minutos (5 rondas)

  • 12 Burpees
  • 10 Flexiones

La idea es adaptar cada entrenamiento al nivel físico de cada uno. Si lo necesitas, apoya las rodillas para las flexiones. Si no llegas a completar las 12 repeticiones de Burpees, redúcelas a un número asequible para ti pero que igualmente te suponga un reto. ¡Después de hacer este entrenamiento no los vas a echar de menos!

6. Escalera descendiente

Empieza con 9 repeticiones de cada ejercicio. Resta una repetición en cada ronda hasta llegar a 1. ¿El objetivo de este entrenamiento? Completarlo lo más rápido posible. Eso significa que harás ejercicio sin descansar. Sí, lo has leído bien: no hay descanso. Así que adapta la intensidad a un nivel que te permita completar el HIIT a un ritmo constante. ¿Estás preparado?

9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de:

  • Burpees
  • Lunge (por pierna)
  • Sit ups

Es importante remarcar que todos los ejercicios anteriores deben ir acompañados de una buena activación y calentamiento previo.

Ahora que ya sabes qué es el HIIT y conoces sus beneficios, anímate a probar estas propuestas y compruébalos tú mismo. Pero mucho cuidado… ¡engancha!