¿Eres deportista y te encanta el café? Entonces estás de enhorabuena. Esta bebida —una de las más consumidas de todo el mundo— tiene grandes beneficios para quienes practican deporte con regularidad. Y es que contiene sustancias antioxidantes y propiedades estimulantes y energizantes. No es de extrañar pues que haya sido objeto de multitud de investigaciones y que se haya convertido en uno de los suplementos para deportistas más estudiados. En este artículo analizamos los beneficios del café para el deportista según la evidencia científica actual. ¡Toma nota, te lo contamos todo a continuación!

1. Mejora la recuperación muscular

Un estudio de la American Physiological Society ha demostrado que la cafeína ayuda a aumentar el metabolismo de los carbohidratos después de hacer ejercicio, lo que básicamente significa que tus músculos pueden reponer sus reservas de energía mejor y más eficientemente con la cafeína. ¿Cómo? La cafeína aumenta la absorción de glucosa en el intestino y, por tanto, cuando se consume junto a hidratos de carbono, se suministra una mayor cantidad a los músculos, completando sus depósitos en tan solo cuatro horas. 

2. Reduce el dolor posterior al ejercicio

El café es la bebida con mayor contenido en polifenoles, un compuesto natural que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Varios estudios han probado que los polifenoles pueden mejorar el flujo sanguíneo y la recuperación, reduciendo la inflamación y el DOMS (dolor muscular de aparición tardía). Por ejemplo, un estudio publicado en Journal of Pain sugiere que las dosis moderadas de cafeína (aproximadamente dos tazas de café) pueden ayudar a reducir el dolor posterior al ejercicio hasta un 48%. 

3. Mejora el rendimiento cognitivo

Que el café ayuda a mantenernos alerta y despiertos lo sabe todo el mundo, pero, ¿te has preguntado alguna vez a qué se debe? El café estimula la liberación de sustancias como la dopamina, que ayuda a concentrarnos y a prestar atención. Pero además de aumentar los niveles de dopamina, la cafeína presente en el café también bloquea los receptores de adenosina, que son las moléculas que inducen el sueño. Por lo tanto, si se aumentan los niveles de dopamina y se reducen los niveles de adenosina, estarás más despierto y concentrado. Y cuando aumenta tu concentración, tus entrenamientos se vuelven más productivos y efectivos. De hecho, un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research demostró que las personas que beben café antes de salir a correr están más concentradas a la hora de hacer ejercicio, incluso aquellas que no han dormido bien la noche anterior.

4. Incrementa el rendimiento 

Como ya sabes, el café contiene cafeína, una ayuda ergogénica eficaz para mejorar el rendimiento tanto en deportes aeróbicos como anaeróbicos. Esto significa que nos permite hacer un entrenamiento más intenso a la vez que nos ayuda a recuperarnos mejor después del esfuerzo. Un estudio publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport sostiene que consumir 5 mg de cafeína puede hacer que tu rendimiento mejore. Los corredores que participaron en el estudio y tomaron cafeína antes de una carrera de 5 kilómetros mejoraron su tiempo en aproximadamente un 1% en comparación con otras pruebas donde no la consumieron. Eso significa que si tu marca en los 5 kilómetros es de 20 minutos, la cafeína podría hacer que la mejoraras en 12 segundos aproximadamente.

5. Mejora la circulación sanguínea

Un estudio realizado en la Universidad de Ryukyu, en Japón, ha demostrado que la cafeína también mejora el flujo sanguíneo en un 30% en los siguientes 75 minutos después de beber el café. Los músculos necesitan oxígeno para funcionar, de modo que una buena circulación sanguínea significa una mayor potencia muscular. Así que si te tomas un café antes de entrenar, probablemente tus músculos trabajen mejor durante la siguiente hora y cuarto.

6. Alivia el dolor muscular

Otra de las ventajas del café para los atletas es que ayuda a aliviar las agujetas y el dolor muscular después del entrenamiento, y es que la cafeína es uno de los ingredientes principales de muchos analgésicos. Esto hace que la cafeína sea un suplemento pre-entrenamiento muy utilizado por los deportistas. 

Un estudio de la Universidad de Illinois afirma que beber de dos a tres tazas de café (en torno a 150-180 mg de cafeína) una hora antes de entrenar puede aliviar las agujetas que aparecen tras el ejercicio.

7. Activa el metabolismo de la grasa

Las ventajas de tomar café no acaban aquí. También es una bebida que ayuda a activar el metabolismo de la grasa. Esto se debe a dos razones: por un lado, al efecto de la cafeína sobre la oxidación de las grasas; y, por otro lado, a la acción de los polifenoles, que también pueden influir sobre la grasa corporal. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition reveló que tomar una dosis de cafeína 30 minutos antes de hacer ejercicio aumenta la oxidación de grasas durante el ejercicio, independientemente de la hora del día. 

¿Cuál es el límite de cafeína diaria?

Según los científicos de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)  la dosis recomendada para las personas adultas sanas es de 400 miligramos de cafeína al día, lo que equivaldría más o menos a unos 5,7 miligramos por kilo de peso corporal para la población adulta sana general. Esto significa que se puede llegar a tomar hasta cuatro tazas de café al día, cada una de las cuales aportaría aproximadamente 100 gramos de cafeína.

Como podéis ver, son varios los beneficios que aporta el café a las personas que practican deporte. Sin embargo, es importante no excederse de las cantidades recomendadas para no perjudicar nuestra salud, pues no hay que olvidar que su abuso puede provocar taquicardias, ansiedad y migrañas.