Si piensas en un cajón pliométrico, seguramente el ejercicio que te venga a la mente es el box jump o salto al cajón. Y todos estamos de acuerdo en que es un ejercicio muy completo para desarrollar nuestra fuerza, potencia y velocidad en el tren inferior, pero debes saber que se trata de un equipo muy versátil que se puede utilizar para mucho más. Nadie querría comprar un equipo que solo permitiese hacer un ejercicio, ¿no? A continuación, te dejamos con nuestros ocho ejercicios favoritos con cajón pliométrico

¿Qué es un cajón pliométrico?

Un cajón pliométrico es un equipo versátil que puede ser de diferentes tamaños, formas y tipos, pero la mayoría son simples cajones rectangulares hechos de materiales duraderos. Por lo general, están hechos de madera de alta resistencia, pero pueden estar cubiertos de espuma o incluso estar hechos de un marco de acero. Cualquiera que sea el material, están pensados para saltar sobre ellos repetidamente, así que asegúrate de que tu cajón pliométrico sea de alta calidad y esté reforzado, como el de Titanium Strength, que además tiene 3 alturas diferentes de 51 cm, 61 cm y 76 cm. Podrás cambiar la altura fácil y rápidamente girando la caja. Esto hace que sea muy eficiente en espacio para instalaciones pequeñas y permite también elegir la dificultad a la hora de ejecutar los movimientos. En cuanto a los materiales, está fabricado con madera contrachapada resistente de 18 mm de alta calidad con construcción reforzada en el interior para soportar múltiples impactos de alta intensidad. Además, sus asas prácticas son ideales para moverlo de un lado a otro de tu gimnasio profesional o doméstico.

Ejercicios con cajón pliométrico para mejorar tu fuerza y resistencia

1. Step Up o Step Over

El step up es un ejercicio aparentemente simple: subir y bajar del cajón. Al hacerse con una pierna, es ideal para fortalecer las piernas individualmente, generando la misma fuerza en cada una. Esto ayuda a garantizar que estés desarrollando fuerza por igual en cada lado. Además, el step up mejora el equilibrio, la estabilización y la propiocepción porque debes controlar el peso mientras subes y bajas. Se puede hacer con mancuernas (apoyadas en los hombros o una en cada mano) o con propio peso corporal. 

Empezaremos subiendo una pierna al cajón y levantando todo el cuerpo encima de él utilizando solo la fuerza de la pierna elevada. Luego extenderemos ambas piernas encima del cajón y bajaremos para repetir el movimiento con la otra pierna. Para hacer box step over subiremos por un lado del cajón y descenderemos por el otro. A medida que avances, puedes usar una altura más elevada o añadir más peso para aumentar la resistencia cuando subes. Por cierto: no te dejes caer, controla la bajada.

Con el box step up trabajaremos el glúteo mayor y cuádriceps, isquiotibiales y aductores. Cuanto más bajo es el cajón, más se trabajan los cuádriceps; cuanto más alto es el paso, más se trabajan los isquiotibiales y los glúteos.

2. Bulgarian Split Squat

¿Has oído hablar de la sentadilla búlgara? Es una variante de la sentadilla que se hace a un solo pie e involucra las tres grandes articulaciones del cuerpo: caderas, tobillos y rodillas. Nos aporta potencia y fuerza, además de ayudarnos a mejorar la coordinación y el equilibrio. Por si fuera poco, este ejercicio también tiene una gran transferencia a la sentadilla convencional, porque trabaja de forma específica el cuádriceps y los glúteos.

Empieza con una pierna en el cajón y la otra pierna en el suelo, a una distancia cómoda para tener estabilidad (más o menos a la anchura de la cadera). La posición ideal es cuando te sientes relativamente estable y puedes bajar a 90 grados con la rodilla delantera. La pierna apoyada en el suelo es la que recibirá casi todo el peso al bajar. Es importante que la rodilla y la punta del pie miren hacia la misma dirección y que la rodilla no se vaya hacia adentro. Procura que todo el pie esté completamente apoyado en el suelo. Ahora, baja el cuerpo hasta que la rodilla llegue lo más cerca posible del suelo. Mantén el torso erguido e invierte el movimiento hasta regresar a la posición inicial sin llegar a bloquear la rodilla para evitar lesiones. Practica el movimiento sin peso hasta que te sientas cómodo y luego añade kettlebells o mancuernas en cada mano. ¡Prepárate para que tu glúteo arda!

Con la sentadilla búlgara trabajaremos el cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales y psoas-iliaco. ​​Además, al ser un ejercicio monopodal, también se activan músculos estabilizadores como el abdomen y las lumbares.

3. Progresiones para Pistol Squat

¿Estás luchando para conseguir hacer pistol squats? La sentadilla a una pierna es uno de los ejercicios más difíciles de dominar: exige mucha fuerza en el tren inferior, pero también movilidad de tobillos, cadera y piernas. Ya sabes que para conseguir el éxito es necesario hacer un progreso previo y es por eso que te vamos a enseñar dos progresiones con cajón ideales para conseguir el pistol squat

La primera progresión de la que hablaremos es el pistol squat to box. Para realizarlo, empezaremos colocándonos en el lado largo del cajón con un pie en el borde. Luego bajaremos en sentadilla sobre una pierna de manera controlada, aprovechando la altura para estirar la otra pierna mientras estiramos los brazos por delante del tronco para ganar equilibrio. Rozaremos el cajón con el glúteo y luego empujaremos el suelo para volver a la posición inicial. Como ves, el banco nos servirá de apoyo y nos ayudará a no caernos si perdemos el equilibrio.

Cuando ya hayamos mejorado nuestro equilibrio y fuerza, es hora de subirnos al cajón. Para hacer el elevated pistol squat nos colocaremos de pie encima del cajón, dejando una pierna fuera, estirada o ligeramente flexionada en el aire. Nos centraremos en un punto fijo y descenderemos con la otra pierna mientras estiramos los brazos por delante del cuerpo para tener más equilibrio. 

Los músculos involucrados en la sentadilla a una pierna son el cuádriceps, femorales, glúteo mayor, gemelos y core.  

4. Box Jump o Box Jump Over

Los saltos al cajón son un movimiento básico en la mayoría de los gimnasios funcionales de todo el mundo. Como ejercicio pliométrico, te ayudará a desarrollar fuerza, resistencia y explosividad.

Consiste en saltar con los dos pies a la vez y aterrizar sobre el cajón pliométrico también con los dos pies a la vez y ponernos de pie hasta extender la cadera. Para bajar puedes hacer un salto o bien bajar un pie y después otro. Podrás subir y bajar por el mismo lado y estarás haciendo un box jump tradicional, o bien bajar por el otro lado para hacer box jump over. A medida que te sientas más cómodo, puedes ir subiendo la altura del cajón. 

El salto al cajón es un ejercicio compuesto, lo que significa que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, gemelos, core y flexores de cadera

5. Burpee Box Jump Over

Este ejercicio combina dos movimientos metabólicamente muy exigentes que tienen como objetivo desarrollar nuestra potencia, fuerza y resistencia cardiovascular: el burpee y el box jump. Hablamos de un ejercicio de cuerpo completo que hará que tu corazón se acelere, pero también te ayudará a trabajar tu fortaleza mental.

Empezaremos de pie frente al cajón, con los pies separados a la anchura de los hombros. Haremos un burpee llevando las manos al suelo y bajando todo nuestro cuerpo hasta tumbarnos en el suelo. Luego, empujaremos las manos contra el suelo para levantarnos mientras movemos los pies por debajo de las caderas en un solo salto. Ahora, saltaremos sobre el cajón, aterrizando suavemente con ambos pies. Si aún no te ves con confianza para hacer el salto, haz un step up, es decir, sube una pierna y después la otra. 

Como ya hemos mencionado, el burpee box jump over es un ejercicio dirigido a todo el cuerpo que trabaja principalmente los cuádriceps, y en menor medida el abdomen, los gemelos, el pecho, los antebrazos, los glúteos, los isquiotibiales, los flexores de cadera y la zona lumbar, la zona media de la espalda, los hombros y los tríceps

6. Pike Push Ups

No hay muchos ejercicios de peso corporal que trabajen los deltoides directamente, lo que convierte a las pike push ups en una excelente opción para completar tu rutina de peso corporal. Aunque pueden parecer un poco incómodas al principio, el ejercicio se vuelve más fácil con la práctica. 

Coloca los pies en el borde del cajón y camina con las manos hacia él para que tu torso esté lo más vertical posible. Con la cadera elevada y la cabeza neutral, mira hacia la caja. Ahora baja hacia el suelo, moviendo la cabeza ligeramente hacia delante y para formar un trípode con las manos y la cabeza. Toca el suelo y empuja hacia arriba. 

Antes de ponerte boca abajo en el cajón, asegúrate de tener los hombros de acero, ¡o al menos algo de fuerza! Para hacerlo más cómodo y reducir el rango de movimiento, puedes ponerte una colchoneta debajo de la cabeza, o bien empezar con las rodillas sobre el cajón. 

El principal grupo muscular que se trabaja con las pike push ups son los deltoides frontales y laterales. También se activa la parte superior del pecho y los tríceps, así como el núcleo para estabilizar el torso.

7. Flexiones inclinadas o declinadas

Con el cajón pliométrico también podrás hacer variaciones de flexiones para trabajar el tren superior. En este caso te presentamos dos variantes, una de un nivel principiante y otra de un nivel más avanzado.

Las flexiones inclinadas eliminan un poco la presión de los hombros y los tríceps y son perfectas si aún no tienes la suficiente fuerza como para hacer flexiones con el rango de movimiento completo. Coloca las manos sobre el cajón, aproximadamente a la altura de los hombros. Desciende hasta que tu pecho toque el cajón y vuelve a empujar hacia arriba. Empieza colocando el cajón a una altura con la que te sientas cómodo y a medida que vayas ganando fuerza, ve disminuyéndola. 

Las flexiones declinadas, por otro lado, pondrán más peso sobre los hombros y el pecho, lo que las convierte en un buen desafío. Coloca los pies sobre el cajón y camina hasta que estés en una posición de flexión. Baja hasta que tu pecho toque el suelo y empuja hacia arriba. La cadera no debe doblarse, es decir, el cuerpo baja rígido y alineado como una tabla. 

Con ambos ejercicios trabajaremos el pectoral mayor, el tríceps y el deltoides anterior, con la diferencia que en las flexiones declinadas el trabajo se concentra más sobre la parte superior del pecho (zona clavicular) y media

8. Fondos de tríceps

Este es un gran ejercicio clásico de tríceps, el músculo más grande del brazo. Los fondos de tríceps es un ejercicio bastante simple aplicable a todos los niveles de condición física.  

Para hacerlo, colocaremos las manos sobre el cajón separadas a la anchura de los hombros. Con las palmas de las manos sobre el banco y los nudillos apuntando hacia los pies, extenderemos las piernas frente a nosotros. Empezando con los brazos extendidos, descenderemos lentamente el cuerpo hasta que los codos estén en ángulo recto y luego, manteniendo los codos lo más cerca posible del cuerpo, empujaremos con las palmas de las manos para volver a la posición inicial. 

Puedes adaptar el ejercicio dependiendo de tu nivel. Para hacerlo más desafiante, haz la repetición más lentamente y no bloquees completamente los brazos en la parte superior, ya que mantener una ligera flexión en los codos en la parte superior obliga a los tríceps a trabajar mucho más. Para que sea más fácil, coloca los pies más cerca del cajón, con las rodillas flexionadas a 90 grados. 

Los fondos de tríceps en cajón es un ejercicio muy efectivo para trabajar los tríceps en todas sus porciones, aunque también se dirige en menor medida al pectoral mayor, deltoides anterior y core.

Como ves, estos ejercicios muestran lo versátiles que son los cajones pliométricos y cómo puedes conseguir un entrenamiento de cuerpo completo con solo una pieza de equipo. Si estás buscando un desafío en tu entrenamiento, ¡prueba estos ejercicios! Con práctica y dedicación, verás una mejora significativa en tu fuerza y resistencia.