Rutina de brazos: Bíceps y tríceps fuertes y definidos | Por @BorjaSanfelix

Todos queremos unos brazos fuertes y definidos, pero está claro que no se ganan en la lotería: ¡hay que trabajarlos y ,sobre todo, alimentarnos bien! ¿Quieres hacer un entrenamiento de brazos lo más completo? Tenemos lo que buscas: una rutina intensa de bíceps y tríceps por nuestro embajador @BorjaSanfelix.

1. Extensión tríceps con cuerda en polea alta

Si quieres unos tríceps fuertes y grandes, la extensión de tríceps en polea es uno de esos ejercicios que no pueden faltar en tu rutina para trabajar el músculo de forma aislada. En esta rutina trabajaremos con el agarre de cuerda, una variante que permite una mayor extensión en la parte final y que solicita más intensamente la cabeza lateral del tríceps.

Técnica:

• De pie, de cara a la polea alta, sujeta una cuerda de tríceps utilizando un agarre neutro, a una distancia menor a la de los hombros. 
• Coloca los pies paralelos o pon un pie ligeramente por delante del otro para ganar más estabilidad, mantén el abdomen apretado y los codos alineados con el cuerpo.
• Haz una extensión de los antebrazos hasta que los brazos estén perpendiculares al suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
• Sube los brazos lentamente hasta volver a la posición de partida. 
• Si la carga es pesada, es ideal inclinarse levemente hacia delante para mantenerte estable.

Músculos implicados: Tríceps braquial y el ancóneo. Como hemos mencionado, esta variante con cuerda en lugar del mango permite que las manos finalicen el recorrido sin limitaciones a ambos lados del cuerpo, de manera que demanda más intensamente el vasto externo del tríceps.

Series y repeticiones: 4 series de 10 repeticiones

2. Curl bíceps con barra Z

Si la sentadilla es el ejercicio estrella para piernas y el press de banca para el pecho, el curl con barra Z lo es para los bíceps. ¡No hay duda! Se trata de un ejercicio ideal para hipertrofiar el músculo. Además, según un estudio publicado en la revista Peerj, hacer el ejercicio con barra Z demanda una mayor implicación del braquiorradial que cuando se realiza con una barra recta. 

Técnica:

• De pie, con la espalda recta y las piernas un poco separadas, coge la barra Z en supinación (con las palmas de las manos hacia arriba).
• Inspira y levanta la barra de forma controlada hasta la flexión máxima (unos 145º aproximadamente). 
• Mantén los glúteos, abdomen y espinales contraídos para no flexionar el tronco. 
• Expira al terminar de bajar. 

Músculos implicados: Este ejercicio recluta principalmente el bíceps braquial, el braquial anterior y en menor intensidad, el braquiorradial.

Series y repeticiones: 4 series de 8 repeticiones

3. Fondos entre bancos 

¿Sabías que el tríceps abarca el 60% de la masa muscular del brazo? El siguiente ejercicio es un básico para mejorar tanto la fuerza como la masa muscular de este gran músculo de tres cabezas. Existen muchas variantes, entre ellas, los fondos entre bancos. ¡Seguro que te suenan! Si quieres desafiar un poco más al cuerpo, coloca discos sobre tus muslos: la extensión será más difícil y el esfuerzo más intenso.

Técnica:

• Apoya las manos en el borde de un banco, con las piernas extendidas y los pies apoyados sobre otro banco.
• Coloca los discos sobre los muslos. 
• Inspira y flexiona los codos hacia atrás con la espalda cerca del banco. 
• Haz una extensión de tríceps para volver a la posición inicial. 
• Espira al final del movimiento

Músculos implicados: tríceps braquial, pectoral mayor (inferior) y las fibras anteriores del deltoides.

Series y repeticiones: 4 series de 15 repeticiones

4. Curl martillo alterno

Seguimos con una variante de uno de los ejercicios más populares como es el curl de bíceps: el curl martillo alterno. En este caso, el trabajo de bíceps sigue siendo activo, sobre todo la cabeza lateral/larga, pero demanda más implicación del resto de flexores de codo, de modo que consigue aumentar el volumen y la forma. 

Técnica: 

• De pie, con la espalda recta y las piernas un poco separadas, coge una mancuerna en cada mano en posición neutra.
• Mantén los glúteos, abdomen y espinales contraídos para no flexionar el tronco. 
• Haz una flexión de codo con uno de los brazos y bájalo de manera controlada.
• Haz la flexión de codo con el otro brazo y ve alternándolos.

Músculos implicados: Es el mejor ejercicio para desarrollar el braquiorradial. También trabaja el bíceps, el braquial anterior y en menor medida, los externos radiales largo y corto del capo. 

Series y repeticiones: 4 series de 8 repeticiones 

5. Press francés inclinado con barra Z

El press francés es un ejercicio excelente para estimular el tríceps braquial y desarrollar fuerza e hipertrofia. En lugar de en un banco plano, lo realizaremos sobre un banco inclinado. De esta manera, el peso no descansará al bloquear los codos y conseguiremos ampliar el rango del recorrido, ya que podremos llevar el peso por detrás de la cabeza. 

Técnica: 

• Colócate tumbado sobre un banco inclinado y con los pies apoyados en el suelo.
• Sujeta una barra Z en pronación (con las palmas de las manos mirando hacia arriba) frente a los ojos, con los codos extendidos. 
• Flexiona los codos sin separarlos demasiado y baja hacia la frente o detrás de la cabeza. Es importante no mover los brazos ni los hombros, sino hacer una extensión de codos. 
• Vuelve a extender para volver a la posición de partida.  

Músculos implicados: tríceps braquial. En esta variante, como los brazos se pueden llevar por detrás de la cabeza, hay una mayor tensión de la cabeza larga del tríceps y un menor énfasis sobre la cabeza lateral y media. 

Series y repeticiones: 4 series de 12 repeticiones

6. Curl predicador con barra Z

¿Quieres sentir de verdad el trabajo de tus bíceps? ¡Haz curl en banco Scott o predicador! Al tener los brazos apoyados, es imposible hacer trampa. Al principio, la tensión muscular es intensa, así que recomendamos calentar bien los músculos con pesos moderados y no estirar completamente los brazos para evitar lesiones como la tendinitis. 

Técnica:

• Sentado en un banco predicador o Scott, apoya los tríceps sobre el respaldo con las axilas en el borde, coge la barra Z en agarre supino (con las palmas de las manos mirando hacia arriba).
• Dobla los codos para llevar las mancuernas hacia los hombros.
• Baja a la posición inicial controladamente sin extender completamente los brazos. 

Músculos implicados: bíceps braquial, braquial anterior y en menor medida, el braquiorradial y pronador redondo.

Series y repeticiones: 4 series de 15 repeticiones

7. Press cerrado tríceps

El press de banca es el rey para trabajar los pectorales. Pues bien, tan solo hace falta cambiar la posición de las manos a un agarre más cerrado para convertir a los tríceps en los músculos protagonistas de este ejercicio y que los pectorales pasen a ser antagonistas. 

Técnica:

• Tumbado sobre un banco plano (decúbito supino), con la cabeza, la espalda y los pies bien apoyados, coge la barra Z desde el agarre cerrado interior.
• Colócala frente al pecho, desciende con los codos pegados al tronco hasta rozarlo en su parte media.
• Vuelve a subir verticalmente usando tus tríceps.

Músculos implicados: tríceps braquial, pectorales y deltoides anterior.

Series y repeticiones: 4 series de 12 repeticiones

¿Estás preparado para seguir avanzando hacia tus objetivos? Ya tienes un entrenamiento completo de bíceps y tríceps para lucir los brazos que siempre has deseado.