¿Sueñas con construir unos brazos más fuertes? Uno de los objetivos principales de muchos amantes del fitness es conseguir unos brazos más grandes y definidos. Pero es mucho más que una cuestión estética. Fortalecer los brazos ayuda a proteger los huesos, reduce el riesgo de lesiones, mejora la postura y mejora la circulación sanguínea. Ahora que ya conoces los beneficios de tener unos brazos fuertes, te animamos a que pruebes esta rutina de bíceps y tríceps de nuestra embajadora @espeworkout. ¡Empezamos!

1. Extensión vertical de tríceps 

Empezamos con uno de los mejores ejercicios para activar la cabeza larga del tríceps. Esta solo se estira cuando los brazos están por encima de la cabeza, así que es importante añadir al menos un ejercicio por encima de la cabeza en tu rutina de tríceps. Este ejercicio se puede hacer tanto sentado en un banco como de pie, siempre contrayendo la banda abdominal para mantener la espalda recta. 

Técnica:

  • De pie, haz fuerza en el abdomen y sujeta una mancuerna por la parte interior del disco.
  • Con los codos casi completamente extendidos por encima de la cabeza, baja el peso por detrás de esta sin abrir los brazos ni arquear la espalda.
  • Inspira durante la bajada y espira al terminar de subir. 

Músculos implicados: las tres cabezas del tríceps están implicadas (cabeza lateral, cabeza larga y cabeza media), aunque se trabaja más la porción larga del tríceps.

Series y repeticiones: 4 series de 8 – 10 – 10 y 12 repeticiones

Descansa 60” entre series y ejercicios.

2. Curl de bíceps alterno con isométrica

Si quieres añadir un plus de intensidad al curl de bíceps, esta es una excelente opción. Este ejercicio se hace igual que el curl de bíceps clásico, pero las mancuernas se levantan de forma alterna y se aguanta una arriba. De este modo, los brazos siempre mantienen la carga, ya que el “descanso” del movimiento se hace en posición isométrica. 

Técnica: 

  • De pie, con la espalda recta y las piernas un poco separadas, coge una mancuerna en cada mano en posición neutra.
  • Mantén los glúteos, abdomen y espinales contraídos para no flexionar el tronco. 
  • Haz una flexión de codo con uno de los brazos y aguanta la mancuerna arriba en isométrico mientras haces la repetición con el otro brazo, y así sucesivamente.

Series y repeticiones: 4 series de 8 – 10 – 10 y 12 repeticiones

3. Extensión de tríceps con cuerda

Si quieres unos tríceps fuertes y grandes, la extensión de tríceps en polea es uno de esos ejercicios que no pueden faltar en tu rutina para trabajar el músculo de forma aislada. En esta rutina trabajaremos con el agarre de cuerda, una variante que permite una mayor extensión en la parte final y que solicita más intensamente la cabeza lateral del tríceps.

Técnica:

  • De pie, de cara a la polea alta, sujeta una cuerda de tríceps utilizando un agarre neutro, a una distancia menor a la de los hombros. 
  • Coloca los pies paralelos o pon un pie ligeramente por delante del otro para ganar más estabilidad, mantén el abdomen apretado y los codos alineados con el cuerpo.
  • Haz una extensión de los antebrazos hasta que los brazos estén perpendiculares al suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
  • Sube los brazos lentamente hasta volver a la posición de partida. 
  • Si la carga es pesada, es ideal inclinarse levemente hacia delante para mantenerte estable.

Músculos implicados: Tríceps braquial y el ancóneo. Como hemos mencionado, esta variante con cuerda en lugar del mango permite que las manos finalicen el recorrido sin limitaciones a ambos lados del cuerpo, de manera que demanda más intensamente el vasto externo del tríceps.

Series y repeticiones: 4 series de 8 – 10 – 10 y 12 repeticiones

4. Curl de bíceps con barra Z 

Si la sentadilla es el ejercicio estrella para piernas y el press de banca para el pecho, el curl con barra Z lo es para los bíceps. ¡No hay duda! Se trata de un ejercicio ideal para hipertrofiar el músculo. Además, según un estudio publicado en la revista Peerj, hacer el ejercicio con barra Z demanda una mayor implicación del braquiorradial que cuando se realiza con una barra recta. 

Técnica:

  • De pie, con la espalda recta y las piernas un poco separadas, coge la barra Z en supinación (con las palmas de las manos hacia arriba).
  • Inspira y levanta la barra de forma controlada hasta la flexión máxima (unos 145º aproximadamente). 
  • Mantén los glúteos, abdomen y espinales contraídos para no flexionar el tronco. 
  • Expira al terminar de bajar. 

Músculos implicados: Este ejercicio recluta principalmente el bíceps braquial, el braquial anterior y en menor intensidad, el braquiorradial.

Series y repeticiones: 4 series de 8 – 10 – 10 y 12 repeticiones

Conseguir unos brazos más grandes y fuertes no es tarea fácil, pero con esta rutina de bíceps y tríceps, constancia y motivación, puedes acercarte un poco más a tus objetivos.