Para los amantes del fitness, preservar la masa muscular es tan importante como desarrollar músculo. Uno de los mejores aliados para conseguirlo es la caseína, y por eso los deportistas de élite y los culturistas llevan décadas tomándola como suplemento después de haber sometido el cuerpo a duros entrenamientos. Pero, ¿qué es exactamente la caseína? ¿Y cuáles son sus beneficios? ¡Sigue leyendo para enterarte de todo!

¿Qué es?

La caseína es una proteína que se encuentra en la leche y en algunos de sus derivados, como el yogur, el kéfir o el queso. Para ser más exactos, la leche contiene aproximadamente un 3,5% de proteína de dos tipos: la caseína, que representa el 80% y el suero, que representa aproximadamente el 20%. Cuando se agregan enzimas especiales a la leche, la caseína (cuajada) y el suero (proteína Whey) se separan. 

La caseína es una proteína de un alto valor biológico que contiene minerales importantes como el calcio y el fósforo, así como los 9 aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí mismo y que necesita para ayudar a construir músculo, como la leucina, isoleucina y valina.

También se conoce como “proteína lenta”, ya que, a diferencia de la proteína de suero, esta se asimila de manera continua y progresiva, es decir, aporta proteínas de manera gradual. He aquí la explicación: cuando se ingiere, forma una especie de coágulo en el estómago que afecta a la velocidad en la que se absorben los aminoácidos en el torrente sanguíneo. Esta liberación lenta y constante de aminoácidos crea una tasa prolongada pero baja de síntesis de proteínas musculares para preservar la masa muscular. 

La caseína tarda unas 7 horas en absorberse, frente a los 20-30 minutos que tarda la proteína de suero. 

Por este motivo, tiene un efecto anticatabólico, es decir, ayuda a evitar la degradación de la proteína muscular, lo que en último término sirve para conservar la masa muscular. No es de extrañar, entonces, que se encuentre en la mayoría de los suplementos alimentarios como barritas o batidos proteicos. 

Beneficios

Hemos hablado mucho de las propiedades de la caseína, pero ¿y el efecto para tu organismo? Desde el desarrollo muscular hasta la salud dental, los beneficios de la caseína son muy interesantes. Te los explicamos a continuación:

  • Ayuda a la recuperación del tejido muscular: Después de un entrenamiento, nuestro cuerpo repara los pequeños desgarros creados en las fibras musculares para reconstruirlas y volverlas más grandes y fuertes. Y la caseína es una herramienta importante para apoyar este proceso al liberar lentamente los aminoácidos esenciales. Por lo tanto, estamos ante una proteína que facilita la recuperación muscular y que es ideal para los entrenamientos de fuerza en los que el cuerpo se somete a una alta exigencia muscular. 

  • Tiene un efecto saciante: También gracias a su lenta digestión y absorción, la caseína retrasa la aparición del hambre. Esto la convierte en una opción muy interesante para las personas que estén en una etapa de pérdida de grasa. 

  • Fortalece el sistema óseo y cuida la salud dental. Gracias a su contenido en calcio y fosfato, favorece la salud de los huesos. Además, ayuda a evitar la erosión del esmalte dental. 

  • Tiene un efecto anticatabólico: Como hemos explicado antes, al ser de absorción lenta, impide el catabolismo muscular, es decir, la pérdida de músculo magro durante fases de síntesis proteica, ejercicio físico intenso, etapas de pérdida de grasa o ayuno nocturno.

El poder de la caseína por la noche

Ya hemos visto que la caseína permanece en el torrente sanguíneo hasta siete horas, que es aproximadamente las horas de sueño que necesitamos para tener una buena salud. Como en el período del sueño el cuerpo no recibe nutrientes, si se agotan los aminoácidos en el torrente sanguíneo, este recurre a sus reservas musculares para suplir esta necesidad. Por eso, es recomendable tomar la caseína por la noche, para ayudar con la recuperación y evitar la pérdida de músculo que se produce durante el ayuno nocturno. 

Queda claro que la caseína es un gran recurso nutricional con grandes beneficios, pero queremos recordar que la caseína no solo se puede encontrar en forma de suplemento deportivo, sino que también está presente en alimentos como la leche y sus derivados, como el yogur o el queso fresco.