La dominada es uno de los movimientos de peso corporal más desafiantes, y aunque a muchos se os pueda resistir, están al alcance de todos si se practica y se tiene constancia. Además, una vez que lo logras es increíblemente gratificante.

¿Quieres saber cómo preparar tus músculos para hacer tu primera dominada? Entonces estás en el lugar correcto. En este post te traemos ejercicios de progresión para trabajar los músculos que vas a utilizar para levantar la barbilla por encima de esa barra de una vez por todas. 

¿Qué es?

Empecemos por lo básico: ¿qué es exactamente una dominada? Es un ejercicio compuesto enfocado a la parte superior del cuerpo que activa diferentes músculos de la espalda, los hombros y los brazos al mismo tiempo. Consiste en colgarse de una barra y levantar todo el cuerpo hasta que la barbilla pase por encima de la barra. 

La dominada es una forma efectiva de mejorar tu potencia general de tracción, desarrollar la parte superior del cuerpo y fortalecer los músculos de la espalda. Es un movimiento de autocarga que trabaja varios grupos de músculo como el dorsal ancho, deltoides, trapecio, romboides, bíceps, tríceps, antebrazos, entre otros. Además también recluta el núcleo para poder mantener la postura durante el movimiento.

Variaciones 

Hay diferentes tipos de dominadas que se diferencian principalmente en la forma en la forma en la que se sujeta la barra. A simple vista puede parecer un detalle sin importancia, pero no lo es: en función de la orientación de nuestras manos, se trabajan más unos músculos u otros. Sea como sea, lo ideal es ir alternando los tipos de agarre para trabajar más músculos. 

  • Dominada con agarre prono (Pull up): Es la variante estándar de la dominada. Las palmas de las manos deben de mirar hacia fuera (es decir, en la misma dirección en la que miras). En el pull up se trabaja más el dorsal ancho y las fibras bajas del trapecio y el infraespinoso. 
  • Dominada con agarre supino (Chin up): Las palmas de la mano miran hacia dentro (es decir, hacia ti). También, a diferencia de las anteriores, las manos están más juntas (a la anchura de los hombros o menos). Para los principiantes, esta variante suele resultar más sencilla que la anterior, ya que por el tipo de agarre el bíceps gana más protagonismo. En el chin up se trabaja el dorsal ancho (con menor intensidad), el pectoral mayor y el bíceps braquial. 
  • Dominada con agarre neutro: Tus palmas están enfrentadas (es decir, se miran una a la otra) y el agarre es más estrecho. Esto permite un mayor reclutamiento de bíceps y menos tensión en los deltoides. Por un lado, el trabajo del dorsal ancho, el pectoral mayor y el bíceps braquial es muy similar al del agarre supino. Por otro lado, el reclutamiento de fibras de cada músculo es parecido a las dominadas pronas. Por lo tanto, es una variante intermedia entre las dominadas pronas y supinas que es más amigables para hombros y codos.

Ejercicios de progresión

Colgarse de la barra (dead hang)

El dead hang es un buen primer paso para dominar el pull up. Se trata de un ejercicio simple que consiste en colgarse de una barra y es una excelente manera de desarrollar fuerza de agarre. Además, te ayudará a mejorar tu capacidad para mantener el peso de tu cuerpo. 

¿Cómo hacerlo? Cuélgate de una barra con los pies suspendidos. Mantén los omoplatos flexionados hacia abajo y la espalda y el pecho hacia arriba para activar completamente los músculos de la espalda. Mantente colgado el mayor tiempo posible sin perder la postura.

Pull ups escapulares

El movimiento del pull up no empieza en los brazos, sino en la espalda, y las escápulas desempeñan un papel importante. Por eso, practicar las pull ups escapulares es una excelente manera de aprender a iniciar la dominada con los dorsales y fortalecer los músculos infraespinoso, redondo menor, redondo mayor y dorsal ancho.

¿Cómo hacerlo? Cuélgate con las manos en pronación y con las manos separadas un poco más de la altura de tus hombros. Sin flexionar tus codos, piensa en bajar y juntar las escápulas a la vez que elevas el pecho. Desciende de manera controlada hasta la posición inicial.

Remo en TRX o en anillas (Ring row) 

Este ejercicio puede considerarse un ejercicio previo perfecto para fortalecer la parte superior de la espalda y la musculatura flexora del brazo. Además, se consigue una buena tensión del tronco para estabilizar la zona media. Este movimiento es una gran manera de desarrollar la fuerza de la espalda, los brazos y el agarre, a la vez que reduce significativamente el porcentaje de peso corporal que se está levantando. 

¿Cómo hacerlo? Simplemente hay que colgarse de las anillas o TRX con el cuerpo totalmente estirado. Hay que mantener la tensión de la musculatura de los glúteos y del abdomen y levantar tu cuerpo hasta que la caja torácica quede situada entre tus manos. Si aún te resulta muy difícil, no te preocupes: la dificultad se controla con la distancia de los pies a las anillas. La manera más sencilla es situar tus pies exactamente por debajo de las anillas. Cuanto más se alejen los pies hacia delante, más se complicarán las cosas. 

Dominada con salto (Jumping pull up) 

En este caso, se intenta, como indica el nombre, equilibrar la falta de fuerza de la parte superior del cuerpo a base de la que ejercen las piernas al saltar. 

¿Cómo hacerlo? Hay que establecer la distancia con respecto a la barra de dominadas de manera que con los brazos estirados las piernas queden ligeramente flexionadas (máximo un cuarto de flexión de rodilla). Luego se salta con las piernas y al mismo tiempo se tira de los brazos hacia arriba para colocar la barbilla por encima de la barra. Al hacer varias dominadas seguidas, hay que tener siempre muy en cuenta que los brazos queden totalmente estirados antes de hacer la siguiente dominada. 

Dominadas negativas

Aquí es donde las cosas empiezan a ponerse un poco más difíciles. Uno de los mejores ejercicios de progresión de dominadas son las dominadas negativas. Por si no sabes lo que son, consiste en hacer solo la parte de la bajada de la dominada, es decir, la fase excéntrica. Es un movimiento muy eficaz para aprender la mecánica de un movimiento de dominadas y, al mismo tiempo, ayuda a desarrollar fuerza. 

¿Cómo hacerlo? Para realizar el movimiento, simplemente agarra la barra y salta hasta que la barbilla esté por encima de la barra (también te puedes ayudar de un banco o cajón pliométrico). La clave aquí es controlar la caída: lucha contra la bajada durante 3-5 segundos. La idea de un negativo es hacer que sus músculos trabajen más al resistir deliberadamente la gravedad en el camino hacia abajo. Una vez allí tienes que hacer toda la fuerza que puedas y bajar lo más lento posible. Eso sí, no cometas el error de aguantar mucho en la parte alta y dejarte al final. Es importante mantener la velocidad de la bajada en todo el recorrido. 

Dominadas con goma elástica

Otro método para facilitar a los principiantes la práctica del pull up es la utilización de gomas. Esto te ayudará a poder subir a la barra. Además, esta progresión te ayudará a adquirir el patrón del movimiento

¿Cómo hacerlo? Fija un extremo de la goma en la barra y el otro extremo en los pies o la rodilla. Empieza con la goma que necesites para hacer el movimiento. Cuanto más gruesa sea la goma, más fácil será el movimiento. Una vez que domines la banda con un cierto grosor, empieza a usar bandas más delgadas gradualmente.

Dominadas isométricas

El objetivo de las dominadas isométricas es permanecer colgado de la barra todo el tiempo que puedas, pero en este caso con los brazos flexionados y con la barbilla por encima de la barra. Esta progresión te ayudará a poder soportar el peso de tu cuerpo en la posición más alta de la dominada.

¿Cómo hacerlo? Súbete a un cajón pliométrico o un banco hasta poder sujetar la barra con la barbilla por encima de la misma (también puedes saltar para llegar a esa posición). Junta las escápulas y rótalas hacia abajo y aguanta la posición. Lo ideal es que vayas alternando el agarre y que intentes aguantar unos segundos más en cada serie.

Consejos para una buena dominada

  • Evita los impulsos y tirones.
  • Haz movimientos lentos y controlados. 
  • No encojas los hombros durante el ejercicio. 
  • Mantén el tórax ensanchado y los omoplatos en posición baja. 
  • En la parte baja, no te cuelgues sobre la articulación de los hombros; mantén la tensión en la articulación y los estabilizadores de la parte media de la espalda activos.
  • Haz todo el rango articular. ¿Alguna vez has oído la frase de “a repeticiones parciales, resultados parciales”? Es hora de empezar a interiorizarla. Cuando hagas dominadas, extiende los brazos por completo abajo y sube la barbilla por encima de la barra. 
  • No te dejes caer en la fase excéntrica o negativa: aguanta la bajada. 
  • Haz retracción escapular: hombros abajo y atrás para juntar las escápulas.
  • Aprieta el centro para que tu cuerpo no se balancee. 

¡Y hasta aquí la guía de ejercicios para conseguir tu primera dominada! Y recuerda: como deportistas disfrutamos marcándonos nuevos retos, pero tenemos que ser pacientes a la hora de conseguir cualquier objetivo. Por eso, es importante estar motivados y no frustrarnos si el proceso es lento, porque si eres constante, los resultados llegarán. Ya sabes, si quieres conseguir tu primera dominada, no dudes en incluir estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento: te ayudarán a fortalecer los músculos implicados y a prepararlos para el trabajo específico.