Si llevas tiempo entrenando te habrás dado cuenta de que trabajar los hombros es crucial: tener unos hombros bien desarrollados no solo hace que tu estructura corporal se vea más compensada, sino que unos hombros fuertes pueden aumentar tu fuerza y ​​tus niveles de condición física. Muchas rutinas de hombro carecen de variedad y únicamente desarrollan la sección media de los deltoides. Pero hay que tener en cuenta que el hombro se compone de tres cabezas: la anterior (deltoides frontal), medial (deltoides laterales) y posterior (deltoides posteriores), y se deben de trabajar las tres, junto con el trapecio, para conseguir una sesión de hombros realmente satisfactoria. Si esto te suena como mucha planificación, tenemos buenas noticias: ¡te traemos una rutina por nuestra embajadora @espeworkout que trabaja todos esos músculos!

1. Press con barra

Empezamos con un ejercicio compuesto para fortalecer las tres cabezas del deltoides: la delantera (anterior), la media (lateral) y la trasera (posterior). Este básico del fitness es muy efectivo para desarrollar tanto la fuerza como la masa muscular de tus hombros. También conocido como press militar, este ejercicio se enfoca principalmente en tus hombros, pero también trabaja todo tu cuerpo: los brazos y los hombros empujan el peso y las piernas y el tronco ejercen presión de forma isométrica.

Técnica

  • De pie, coge la barra en pronación (con una anchura algo superior a la de los hombros) y apóyala sobre la parte alta del pecho.  
  • Mantén el core fuerte y sube la barra por encima de la cabeza hasta la extensión completa.
  • Desciende la barra de manera controlada hasta acercarte de nuevo a la parte alta del pecho.

Músculos implicados: deltoides (anterior, el medial y el posterior), tríceps y supraespinoso. 

Series y repeticiones: 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones

Descansa 60 segundos entre series y ejercicios.

2. Elevaciones frontales con disco

Seguimos con un ejercicio que enfatiza la cabeza anterior (frontal) del deltoides de manera aislada. Al activar los deltoides anteriores, las elevaciones frontales con disco mejoran el tamaño y el tono muscular de los hombros. Además, el ejercicio requiere que el hombro realice un rango de movimiento completo, lo que aumenta la movilidad. 

Técnica

  • De pie, con las piernas ligeramente separadas, espalda recta y el core contraído, sujeta un disco con ambas manos en posición neutra sobre la parte anterior de los muslos. 
  • Eleva el disco frontalmente hasta la altura de los ojos sin modificar la flexión de los codos y sin acercarlo al centro. 
  • Vuelve a bajar lentamente.

Músculos implicados: deltoides (anterior), coracobraquial y pectoral (superior) 

Series y repeticiones: 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones

3. Elevación lateral con mancuerna

Hacer que tus hombros parezcan más anchos requiere enfatizar el deltoides medial (lateral). Y la elevación lateral con mancuerna es un excelente ejercicio para trabajarlo y contribuir así a ganar unos milímetros de anchura de hombros. En este ejercicio, al hacerse inclinado, se aumenta la distancia que tu brazo necesita recorrer para levantar el peso, y un mayor rango de movimiento significa más tensión, lo que lleva a mayor desarrollo muscular. Además, al ser un ejercicio unilateral, ayuda a disminuir los desequilibrios de fuerza entre los dos lados. ¿Estás deseando incluirlo ya en tu rutina?

Técnica

  • De pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas, con la mirada al frente, sujeta una mancuerna con los codos semiflexionados en posición neutra mientras con la otra mano te agarras a un soporte. 
  • Con la mancuerna apoyada en la parte externa del muslo, eleva el brazo hasta la misma altura que el hombro. Las palmas de las manos miran al suelo en todo momento. 
  • Baja lentamente y repite.

Series y repeticiones: 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones

Músculos implicados: deltoides, supraespinoso, trapecio (superior) y bíceps (largo).

4. Cable Face Pull

Ya hemos hecho un ejercicio de empuje, uno de elevación frontal y otro de elevación lateral. Seguimos ahora con un ejercicio de tirón como es el face pull, un movimiento muy útil para desarrollar el deltoides posterior. Pero no solo eso: es un ejercicio que nos ayuda a mantener una postura correcta y, por lo tanto, nos ayuda a prevenir lesiones

Técnica:

  • Ajusta la polea a un palmo por encima de tu cabeza y coloca el agarre de cuerda. 
  • Sepárate un poco de la máquina y agarra la cuerda por los extremos. 
  • Las piernas deben de estar ligeramente separadas y flexionadas y las puntas de los pies ligeramente abiertas.
  • Saca pecho, haz una retracción escapular (es decir, junta los omoplatos), aprieta el abdomen y lleva la cuerda hacia la cara separando las manos y haciendo una rotación externa del hombro.
  • Aguanta un segundo y vuelve a la posición inicial

Series y repeticiones: 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones

Músculos implicados: deltoides lateral y posterior, redondo menor, trapecio y bíceps.

5. Press Landmine

El press landmine unilateral es una mezcla entre un movimiento vertical y horizontal, lo que lo convierte en un ejercicio perfecto para las personas que tienen movilidad limitada en los hombros. La posición de rodillas combinada con el movimiento de empuje mejorará la estabilidad de tu core y la movilidad de la cadera. Además, el press unilateral ayudará a reducir los desequilibrios de fuerza. 

Técnica:

  • De rodillas, sujeta la barra a la altura de los hombros.
  • Empuja hacia arriba a unos 45 grados y bloquea el codo.
  • Baja con control y repite

Series y repeticiones: 4 series de 10 repeticiones por cada lado

Músculos implicados:  deltoides anterior, estabilizadores escapulares, tríceps y oblicuos.

¡Y hasta aquí el entreno de hoy! La rutina de hombro que nos ha mostrado nuestra embajadora @espeworkout es una forma de variar tus entrenamientos y seguir avanzando hacia tus objetivos. Ya lo sabes, la variedad es la clave del éxito para quien quiere alcanzar sus objetivos fitness.