¿Estás buscando ideas de desayuno para afrontar el día con energía? El desayuno es una de las comidas más importantes del día, y es que después de horas de descanso y de ayuno, activa nuestro metabolismo y repone minerales y vitaminas que nuestro cuerpo ha usado mientras dormíamos. Si eres fan del dulce, te traemos 5 propuestas de desayunos fáciles, saludables y deliciosas para que empieces bien el día.

¿Qué debe incluir un desayuno saludable?

Un desayuno ideal debería incluir lo siguiente: 

  • Cereales: Los cereales y derivados son la principal fuente de hidratos de carbono y fibra de nuestra dieta: pan integral, avena, cereales integrales y sin azúcares añadidos…
  • Proteínas: Ayudan a mantener tu cuerpo saciado durante más tiempo. Además, son imprescindibles para formar y reparar el tejido muscular: huevos, yogur, jamón serrano, pavo…
  • Fruta: ¿Cuándo no es bueno comer fruta? Nos aportan minerales, carbohidratos y vitaminas: plátano, kiwi, fresas, melocotón, manzana… ¡Elígelas de temporada! 
  • Lácteos: Son alimentos de elevado valor nutritivo. Además de aportarnos energía, son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, grasa, hidratos de carbono y de otros nutrientes como el calcio: yogur, leche, queso… 
  • Grasas saludables: Contribuyen a mantener sano nuestro organismo, nos aportan la energía necesaria y retrasan las ganas de volver a comer enseguida: aguacate, aceite de oliva, semillas de chía, frutos secos, mantequillas de frutos secos, salmón… 

No es imprescindible que el desayuno incluya siempre todos los grupos, pero sí que intentemos añadir la mayor parte posible de estos alimentos. Al final, tenemos que conseguir el equilibrio entre los diferentes grupos en el conjunto de las comidas del día y no solo en una de ellas. 

Seguramente te preguntes cuál es la cantidad de calorías recomendadas para un desayuno equilibrado. De acuerdo con la Fundación Española de Nutrición, el desayuno adecuado debe proporcionar al menos entre el 15 y el 25% de la energía total diaria, lo que supone unas 300-500 kcal para un sujeto sano con unas necesidades de 2000 kcal. Aun así, no hace falta que las ingieras todas en una sola toma. Puedes dividirlo en dos tomas distribuidas a lo largo de la mañana. 

5 ideas de desayunos dulces

Ahora sí, ¡vamos con las ideas fáciles y saludables!

1. Porridge de avena 

Las gachas de avena o porridge son una fantástica opción saludable y muy fácil. La avena es un ingrediente muy nutritivo y saciante y además es rica en minerales y vitaminas B, así como numerosos antioxidantes y antiinflamatorios.

Para prepararlo solo tienes que añadir copos de avena y agua o leche de tu preferencia en una olla y cocinarlo a fuego lento hasta que quede cremoso. Vuelca la masa en un bol y añade los ingredientes que más te gusten. ¿Lo mejor? Puedes personalizarlo a tu gusto: crema de frutos secos, chocolate, semillas, fruta…  ¡Los arándanos, las fresas y el plátano le quedan muy bien!

2. Tortitas de queso fresco batido

¿Te encantan las tortitas? Pues tienes que probar estas tortitas hechas con queso fresco, ¡súper esponjosas! Mezcla en un bol 40 gramos de harina de avena, 100 gramos de queso fresco batido, un huevo y edulcorante al gusto (opcional). Tendrá una textura espesa. Ayúdate con una cuchara para esparcir la masa en la sartén. Ponle tus toppings favoritos, añade un poco de fruta ¡y a disfrutar!

3. Yogur con fruta y cereales de avena integrales

Uno de los desayunos fit rápidos más deliciosos es el clásico yogur con fruta y cereales. Vuelca un yogur natural en un bol -o yogur griego, que contiene más proteínas- y añádele cereales y fruta de tu elección. También puedes añadirle semillas de chía para obtener grasas de calidad. Y ahí tienes un desayuno fácil y sin complicaciones. ¡Delicioso! 

4. Banana bread

¿Tienes un par de plátanos maduros que no quieres desperdiciar? ¡Haz pan de plátano! El banana bread es una fuente magnífica de carbohidratos. Además, ofrece grasas saludables monoinsituradas gracias a las nueces. El plátano le aporta una gran cantidad de minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo. En otras palabras, tiene todo lo que necesitas para empezar el día con energía.

En un recipiente, machaca los plátanos (cuanto más maduros estén, más dulce quedará) y mézclalos con 3 huevos y 100 gramos de leche. A continuación añade los ingredientes secos: 220 gramos de harina de avena, medio sobre de levadura en polvo y canela al gusto (le dará un toque extra de sabor). Vuelca la masa en un recipiente alto y estrecho, añade nueces o frutos secos de tu preferencia y hornéalo durante 30 minutos a 200º. Así de fácil conseguirás un bizcocho tierno, jugoso y esponjoso. ¡Combínalo con yogur y fruta y tendrás un desayuno de campeones!

5. Tostadas integrales con mantequilla de cacahuete, plátano y semillas de chía 

¿Eres del team mantequilla de cacahuete? Entonces seguro que conoces este clásico que combina a la perfección: tostadas con mantequilla de cacahuete, plátano y semillas de chía, que está repleta de vitaminas y minerales. ¿Sabías que tiene 6 veces más calcio que la leche? Esta opción súper deliciosa te aportará los carbohidratos, grasas saludables, potasio y la energía que necesitas para afrontar tu mañana.