No se puede negar que unos hombros bien esculpidos ayudan a realzar nuestro cuerpo. Pero más allá de los beneficios estéticos, unos hombros fuertes mejoran la postura y fortalecen los músculos que rodean la articulación del hombro, creando más estabilidad y una estructura corporal más sólida en general. Si quieres unos hombros grandes y marcados, es hora de empezar a trabajar cada una de las tres cabezas del deltoides: la anterior (deltoides frontal), medial (deltoides laterales) y posterior (deltoides posteriores). Este entrenamiento de nuestro embajador @BorjaSanfelix se divide en seis ejercicios en total que trabajan las tres cabezas del hombro y el trapecio.

1. Press unilateral neutro

El press landmine unilateral es una mezcla entre un movimiento vertical y horizontal, lo que lo convierte en un ejercicio perfecto para las personas que tienen movilidad limitada en los hombros. La posición de rodillas combinada con el movimiento de empuje mejorará la estabilidad de tu core y la movilidad de la cadera. Además, el press unilateral ayudará a reducir los desequilibrios de fuerza. 

Técnica:

  • De rodillas, sujeta la barra a la altura de los hombros
  • Empuja hacia arriba a unos 45 grados y bloquea el codo
  • Baja con control y repite

Músculos implicados:  deltoides anterior, estabilizadores escapulares, tríceps y oblicuos.

Series y repeticiones: 4 series de 12 repeticiones por cada lado

2. Elevaciones laterales

Hacer que tus hombros parezcan más anchos requiere enfatizar el deltoide medial (lateral). Y la elevación lateral con barra es un excelente ejercicio para trabajarlo y contribuir así a ganar unos milímetros de anchura de hombros. En este ejercicio, al realizarse inclinado, se aumenta la distancia que tu brazo necesita recorrer para levantar el peso, y un mayor rango de movimiento significa más tensión, lo que lleva a mayor desarrollo muscular. Además, al ser un ejercicio unilateral, ayuda a disminuir los desequilibrios de fuerza entre los dos lados. ¿Estás deseando incluirlo ya en tu rutina?

Técnica

  • De pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas, con la mirada al frente, sujeta una barra mientras con la otra mano te agarras a un soporte. 
  • Con la barra apoyada en la parte externa del muslo, eleva el brazo hasta la misma altura que el hombro. Las palmas de las manos miran al suelo en todo momento. 
  • Baja lentamente y repite.

Músculos implicados: deltoides, supraespinoso, trapecio (superior) y bíceps (largo).

Series y repeticiones: 4 series de 10 repeticiones por cada lado

3. Remo alto con barra

Vamos con un ejercicio perfecto para trabajar los deltoides posteriores. En esta variante del remo con barra, la llevaremos hacia el pecho. Al remar hacia el pecho, usarás más los deltoides traseros, trapecios y romboides. Además, tirar hacia el pecho también permite juntar los omoplatos, lo que puede ayudar a mejorar la estabilidad y la salud de los hombros. Eso sí, en este ejercicio es crucial la posición del tronco: mantenlo lo más horizontal posible para activar por completo los deltoides posteriores, es decir, un ángulo de 45º no es suficiente.

Técnica:

  • De pie, sujeta la barra en pronación a una distancia mayor a la anchura de los hombros.
  • Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso manteniendo la espalda recta, intentando mantenerte en posición horizontal.
  • Mantén tus brazos perpendiculares al torso, tira de la barra hacia tu pecho alto hasta que la parte superior de tus brazos (húmero) se encuentre horizontal con respecto del suelo.
  • Desciende hasta extender los brazos y repite.

Músculos implicados: Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior y los flexores de los brazos y durante el acercamiento de los omoplatos, el romboides y el trapecio. 

Series y repeticiones: 4 series de 12 repeticiones

4. Press militar frontal + trasero 

Seguimos con un ejercicio compuesto para fortalecer las tres cabezas del deltoides: la delantera (anterior), la media (lateral) y la trasera (posterior). Este básico del fitness es muy efectivo para desarrollar tanto la fuerza como la masa muscular de tus hombros. También conocido como press militar, este ejercicio se enfoca principalmente en tus hombros, pero también trabaja todo tu cuerpo: los brazos y los hombros empujan el peso y las piernas y el tronco ejercen presión de forma isométrica. En este caso, combinaremos un press militar frontal con uno trasero, es decir, el movimiento se iniciará desde la parte alta del pecho y al descender, llevaremos la barra detrás de la nuca para iniciar la segunda repetición desde ahí.

Técnica

  • Sentado en un banco con el respaldo a 90 grados, coge la barra en pronación (con una anchura algo superior a la de los hombros) y apóyala sobre la parte alta del pecho.  
  • Mantén el core fuerte y sube la barra por encima de la cabeza hasta la extensión completa. 
  • Desciende la barra de manera controlada y esta vez llévala detrás de tu nuca.
  • Vuelve a subir la barra por encima de la cabeza y sigue alternando la posición de partida.

Músculos implicados: deltoides (anterior, el medial y el posterior), tríceps y supraespinoso. 

Series y repeticiones: 4 series de 10+10 repeticiones alternas.

5. Elevación frontal + remo al mentón abierto

Seguimos con otra combinación de ejercicios para trabajar el deltoides anterior y medio. Por un lado, la elevación frontal es un ejercicio que enfatiza la cabeza anterior (frontal) del deltoides de forma aislada. Al activar los deltoides anteriores, las elevaciones frontales mejoran el tamaño y el tono muscular de los hombros. Por otro lado, el remo al mentón abierto es un ejercicio compuesto ideal para las cabezas frontal y lateral. Al hacerlo con las manos más separadas, mayor será la participación de los deltoides laterales y menor la de los trapecios.

Técnica

  • De pie, con las piernas ligeramente separadas, espalda recta y el core contraído, sujeta una barra en pronación (con las palmas de las manos hacia los muslos) sobre la parte anterior de los muslos. 
  • Eleva la barra frontalmente hasta la altura de los ojos sin modificar la flexión de los codos y sin acercarla al centro. 
  • Vuelve a bajar lentamente.
  • Ahora tira de la barra hacia el pecho, llevándola siempre cerca del cuerpo. Los codos deben de subir y permanecer más altos que las manos. 
  • Desciende y ve alternando los dos movimientos.

Músculos implicados: deltoides (anterior y medio), coracobraquial, pectoral (superior) y trapecio.

Series y repeticiones: 4 series de 10+10 repeticiones alternas

6. Encogimientos de trapecio con barra

Acabamos con un ejercicio muy sencillo pero muy efectivo para trabajar la parte superior del trapecio y el elevador de escápula. Es un ejercicio de aislamiento que proporciona bastante congestión muscular. ¡Por eso es ideal para terminar esta rutina!

Técnica:

  • De pie, con las piernas ligeramente separadas, con el tronco recto y bloqueado, sujeta la barra en pronación (con las palmas de las manos mirando hacia ti). 
  • Intentando hacer el mayor recorrido posible, eleva los hombros e intenta mantener el peso un instante arriba.  Los brazos tienen que estar relajados en todo momento y solo hacer fuerza con los hombros.
  • Espira, regresa de forma controlada a la posición inicial y repite.

Músculos implicados: trapecio (superior) y elevador de la escápula y, en menor medida, romboideos, trapecio (medio), deltoides y supraespinoso.

Series y repeticiones: 4 series de 10 repeticiones

Ya sabes, si quieres ganancias extremas, no te olvides de trabajar las tres cabezas del hombro junto al trapecio. Sin duda, debe ser un básico en nuestros entrenamientos de hombro, sea cual sea el propósito que deseemos conseguir.