El glute bridge y el hip thrust se confunden fácilmente. Y es comprensible. Son parecidos, pero, si te fijas bien, y sobre todo, si empiezas a practicarlos, percibirás enseguida sus diferencias. En este post encontrarás todo lo que necesitas saber sobre las diferencias entre ambos ejercicios e incluso cuándo usar cada uno. ¡Continúa leyendo para enterarte de todo!

¿Qué es el glute bridge?

También conocido como puente de glúteos, es un ejercicio de extensión de cadera que consiste en tumbarse en el suelo boca arriba y, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, empujar con los talones y elevar las caderas hacia el techo, apretando el glúteo y activando el core para evitar que la zona lumbar se arquee.

Para aumentar la intensidad, puedes extender por completo una pierna y hacer la elevación solo con la otra, colocar una banda de resistencia alrededor de tus muslos, o bien puedes cargar una mancuerna, disco, saco o kettlebell en tu cadera. Debido a la posición, es difícil cargar mucho peso, por eso se suele hacer con poco o nada de peso y altas repeticiones.

¿Qué es el hip thrust?

Al igual que el puente de glúteos, el hip thrust es un ejercicio de extensión de cadera, con la diferencia que se realiza con la parte superior de la espalda apoyada en un banco o en una superficie elevada. De esta manera, el torso forma un ángulo de 45° con respecto al suelo. Además, cuando levantas las caderas hacia el techo, las piernas deben crear un ángulo de 90 grados respecto al suelo.

Para que sea más desafiante, puedes usar el mismo material que en el glute bridge para cargar peso, pero gracias la mayor flexión de la cadera, con una barra, el trabajo es mucho más cómodo.

Glute bridge vs. hip thrust: las diferencias clave

Como ves, el puente de glúteos y el hip thrust son parecidos, ya que ambos ejercicios implican apretar los glúteos y levantar las caderas hacia arriba. Además, ambos ejercicios involucran los glúteos, los isquiotibiales, el núcleo, la espalda baja, los abdominales, los oblicuos y los flexores de la cadera. Entonces, ¿en qué se diferencian? Sigue leyendo para descubrirlo.

Posición inicial

La diferencia más evidente entre el puente de glúteos con barra y el hip thrust es la posición inicial: el puente de glúteos se hace con los hombros en el suelo, mientras que el hip thrust se hace con los hombros colocados contra un banco de musculación, un banco diseñado para su propósito como el de Titanium Strength, o una superficie elevada. 

Enfoque muscular

Ambos ejercicios involucran los glúteos, los isquiotibiales, el núcleo, la espalda baja, los abdominales, los oblicuos y los flexores de la cadera, pero debido a la posición del cuerpo, el hip thrust permite un mayor rango de movimiento, y por tanto, un trabajo de glúteo más intenso y una mayor participación de la espalda baja y los flexores de cadera.

Comodidad

El glute bridge es significativamente más cómodo que el hip thrust por la sencilla razón de que no hay peso adicional. Por lo general, solo usa solo el peso corporal, ya que no admite lastre de forma cómoda y segura. 

Nivel de dificultad

El glute bridge es ideal para principiantes porque no se necesita peso y porque el rango de movimiento es más reducido, y por lo tanto, es mucho más sencillo que el hip thrust. Como este último tiene un mayor rango de movimiento, significa que necesitas más movilidad/flexibilidad y más fuerza. Así que el hip thrust es un ejercicio más complejo en cuanto a técnica y exigencia.

Material necesario

Tanto el puente de glúteos como el hip thrust se pueden realizar con carga externa (barra, discos, mancuernas, kettlebell, saco, etc.) Sin embargo, el hip thrust necesita que coloques la espalda en un banco o en una superficie elevada para permitir un mayor rango de movimiento al elevar el cuerpo del suelo, por lo que requiere un poco más de equipo que el puente de glúteos. 

Carga

De los dos ejercicios, el hip thrust permite usar cargas más pesadas. Esto se debe a la posición de tu cuerpo. Como hemos visto, en un puente de glúteos, la parte superior de la espalda y los hombros están apoyados en el suelo, lo que significa que hay un ángulo pronunciado desde las rodillas hasta el pecho. Aunque técnicamente puedes hacer puentes de glúteos con barra, es difícil evitar que la barra ruede por tus muslos hasta tu cara. ¡Cuidado! Sin embargo, en un hip thrust, tu torso queda alineado con el banco, por lo que no hay opción de que la barra se deslice. 

Entonces, ¿cuál es mejor: puente de glúteos o hip thrust?

Puedes (y debes) incorporar el glute bridge y el hip thrust en tu rutina de ejercicios. Ya sabes, la variedad es clave  para conseguir el máximo rendimiento. Por eso, queremos explicarte qué ejercicio te conviene utilizar en cada caso.

Cuando hacer puente de glúteos:

  • Cuando eres nuevo en el entrenamiento de fuerza. Si eres principiante y quieres construir y fortalecer tus glúteos, aprender a hacer el movimiento correctamente antes de añadir peso es un excelente ejercicio para empezar. 
  • Como ejercicio de activación y calentamiento: Los puentes de glúteos son una opción eficaz para un calentamiento dinámico, ya que pueden ayudar a activar los glúteos antes de realizar cualquier movimiento pesado. 
  • Cuando no tienes material: El puente de glúteos de peso corporal es una excelente opción para entrenar los glúteos cuando no dispones de material. Por lo general, los puentes de glúteos se realizan solo con su peso corporal, una variación que puedes hacer en casa o incluso durante las vacaciones para mantener la memoria muscular.

Cuando hacer hip thrust:

  • Cuando quieres aumentar tus glúteos: Los hip thrust ofrecen un mayor rango de movimiento, lo que significa que los glúteos se estiran más y están bajo tensión durante períodos más largos. Además, podrás aumentar el peso casi ilimitadamente y obligar a tu cuerpo a adaptarse a las demandas más altas, lo que lo impulsa a construir nuevas fibras musculares y expandir las existentes para almacenar más energía. ¡Esto se traduce en un mayor crecimiento muscular y mayor fuerza general!
  • Cuando eres un atleta de nivel intermedio a avanzado: Si has estado haciendo puentes de glúteos sin peso y ya no los encuentras exigentes, pasar a un hip thrust cargado puede ser una estrategia efectiva para seguir sobrecargando progresivamente.
  • Cuando estés seguro de que puedes realizarlo correctamente: El rango adicional de movimiento y la carga involucrada en un empuje de cadera puede maximizar las ganancias potenciales, pero también el potencial de lesiones. Antes de intentar un empuje de cadera pesado, asegúrate de saber hacerlo con la técnica correcta.