¿Quién no quiere tener unos glúteos más fuertes? Dejando de lado la estética, un glúteo bien trabajado es esencial para mejorar la velocidad, potencia y el rendimiento deportivo general, al mismo tiempo que disminuye el riesgo de lesiones. Si buscas un entrenamiento que te ayude a desarrollar tus glúteos, no busques más, porque has venido al lugar correcto. Te traemos una excelente rutina por nuestra embajadora @recetasfitnessana. ¿Estás preparado para sentirlos arder?

1. Hip thrust 

Si tu punto débil son los glúteos, incluye este ejercicio como primero de tu rutina. El hip thrust es un movimiento que ha ganado gran popularidad en los últimos años. Se trata de un ejercicio global y multiarticular que activa grandes grupos musculares en el movimiento. ¿Sabes por qué es tan bueno para desarrollar los glúteos? Te lo explicamos: el momento en que tenemos que generar más fuerza es al final del movimiento, cuando tenemos que conseguir la completa extensión de cadera, y este es el punto donde más se activa el glúteo. 

Hay máquinas diseñadas específicamente para realizar este ejercicio de forma más cómoda y eficiente, como nuestro Titanium Strength Hip Thrust. Pero tranquilo, si no lo tienes, puedes usar un banco plano. Nuestra recomendación es colocar un acolchado en la barra para evitar molestias en los huesos de la cadera. Además, si colocas una banda elástica justo por encima de las rodillas, tendrás que hacer fuerza de abducción de la cadera para mantener las rodillas hacia afuera, por lo que aumentará la activación de glúteos. En otras palabras: será más difícil y quemará más.

Técnica:

  • Empieza sentado en el suelo y apoya la parte superior de la espalda en el centro del banco.
  • Coloca una banda elástica por encima de las rodillas.
  • Rueda la barra por encima de las piernas y colócala encima de la cadera.
  • Flexiona las rodillas y coloca los pies ligeramente más anchos que la distancia de tu cadera.
  • Aprieta los glúteos y presiona la barra hacia arriba hasta que las caderas estén alineadas con los hombros y las rodillas. Mantén el núcleo apretado. 
  • Desciende la barra hasta que el glúteo esté a solo unos centímetros del suelo para empujar de nuevo hacia arriba.
  • Para esta rutina, utiliza un peso con el que te quedes a unas 2 repeticiones del fallo. 

Músculos implicados: los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio. A través de este ejercicio de empuje también trabajamos tanto los cuádriceps como los isquiotibiales. Además, al colocar una banda elástica alrededor de las rodillas, aumenta la carga sobre los aductores de la cadera, es decir, el glúteo medio.

Series y repeticiones: 4 series de 8 repeticiones

Descansa 1 minuto entre series.

2. Sentadilla con rebote abajo 

Sabemos que la sentadilla es el ejercicio estrella para la parte inferior del cuerpo, pero, ¿y si le añadimos una variación? En vez de ascender el cuerpo directamente cuando estemos en la posición inferior, haremos un pequeño rebote que nos ayudará a ganar fuerza y ​​movilidad. Puedes hacerlo con una barra olímpica tradicional o con una safety squat bar.

Técnica:

  • Pies separados aproximadamente a una distancia igual a la anchura de los hombros. Puedes colocarlos paralelos o con las puntas ligeramente hacia el exterior. 
  • Apoya la barra sobre los trapecios. Inspira, mira hacia delante y controla el descenso sin curvar la columna. 
  • Procura bajar mínimo hasta los 90 grados para sentir todavía mejor el trabajo de los glúteos (a no ser que tengas algún problema en la rodilla).
  • Vuelve a la posición inicial y repite.

Músculos implicados: Cuádriceps, glúteos, aductores, músculos erectores de la columna, abdominales e isquiotibiales.

Series y repeticiones: 4 series de 12 repeticiones

3. Peso muerto rumano con enfoque en glúteos

¿Alguna vez te has preguntado cuál es la diferencia entre el peso muerto tradicional y el peso muerto rumano? Las principales diferencias entre estas dos variantes son su posición inicial y los principales grupos musculares que involucran: El peso muerto tradicional empieza desde el suelo y activa los cuádriceps y la espalda media más que un peso muerto rumano. Sin embargo, el peso muerto rumano comienza con el peso sostenido frente a los muslos y activa más los glúteos y los isquiotibiales. Por eso, el peso muerto rumano es una excelente opción si lo que quieres es aumentar la movilidad de la cadera y apuntar a los glúteos.

Técnica: 

  • De pie, con las piernas casi rectas y ligeramente separadas y mirada al frente, sujeta la barra a la altura de tus muslos con agarre pronado (con las palmas mirando hacia ti). 
  • Empuja las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por tus muslos hasta aproximadamente debajo de tus rodillas. Aquí notarás el estiramiento de los isquiosurales. 
  • Ahora empieza a extender la cadera a medida que la barra asciende en contacto con nuestros muslos. 
  • Al extender completamente la cadera y volver a la posición inicial, contrae fuerte los glúteos.
  • Si te cuesta sentir el glúteo, usa una cinta elástica como en el vídeo.

Músculos implicados: El peso muerto rumano demanda músculos de la cadena posterior (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), músculos extensores de cadera (longísimo, iliocostal y espinoso) y el trapecio y el dorsal ancho.

Series y repeticiones: 4 series de 12 repeticiones

4. Step up

Seguimos con un ejercicio aparentemente simple: subir y bajar de un cajón o banco. Al realizarse con una pierna, es ideal para fortalecer las piernas individualmente, generando la misma fuerza en cada una. Esto ayuda a garantizar que estés desarrollando fuerza por igual en cada lado. Además, el step up mejora el equilibrio, la estabilización y la propiocepción porque debes controlar el peso mientras subes y bajas. En este caso, lo realizaremos con mancuernas, pero si aún no puedes hacerlo con peso, hazlo con tu propio peso corporal. Por cierto: no te dejes caer, controla la bajada.

Técnica:

  • De pie, sujeta una mancuerna con cada mano.
  • Sube una pierna a un banco o a un cajón y levanta todo el cuerpo encima de él utilizando solo la fuerza de la pierna elevada. Mantén siempre la espalda recta.
  • Al terminar las repeticiones con una pierna, cambia de pie y repite el movimiento. 
  • Inspira justo antes de subir y espira al bajar. 

Músculos implicados: glúteo mayor y cuádriceps, isquiotibiales y aductores. Cuanto más bajo es el cajón o el banco, más se trabajan los cuádriceps; cuanto más alto es el paso, más se trabajan los isquiotibiales y los glúteos.

Series y repeticiones: 3 series de 12 repeticiones por lado

5. Patada de glúteo en multipower

La patada de glúteo en multipower es un gran ejercicio para desarrollar músculo y fuerza en los glúteos. Es un movimiento poco convencional, pero muy efectivo para aislar esta parte de tu cuerpo y trabajarla al completo. Te recomendamos que no hagas el recorrido demasiado largo, ya que eso solo hará que trabaje más tu cuádriceps que tu glúteo.

Técnica: 

  • Coloca los topes de seguridad de la multipower en la posición inferior y ajusta la barra a la altura deseada.
  • Colócate de rodillas como si estuvieras haciendo una flexión de rodillas. Puedes hacerlo con los brazos completamente estirados, apoyándote en las palmas de las manos o apoyándote sobre tus codos, con los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados.
  • Endereza la espalda y mira fijamente al suelo; evita mirar hacia adelante, ya que esto hará que tu columna se hiperextienda.
  • Coloca el arco de un pie debajo del centro de la barra. Debe haber aproximadamente un ángulo de 90 grados entre la parte superior e inferior de la pierna en la posición inicial.
  • Inhala y empuja la barra hacia el techo.
  • Baje la barra bajo control, resistiendo cada pequeña tensión con tus glúteos.
  • Repite con la otra pierna.

Músculos implicados: Glúteo medio, glúteo mayor y cuádriceps.

Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones por lado

6. Glúteo medio en máquina 

Si quieres que tus glúteos ardan al máximo, es importante que añadas algunos ejercicios de abducción de cadera a tu rutina. Muchas veces, cuando trabajamos el glúteo, nos centramos solo en el glúteo mayor, el músculo más grande. Pero para conseguir el equilibrio es importante que no nos olvidemos del glúteo medio y el glúteo menor —conocidos como abductores de la cadera—. El abductor en máquina es uno de nuestros ejercicios favoritos para los músculos que se encargan de la abducción de cadera.

Técnica:

  • Siéntate en la máquina de abductores con los soportes en la cara lateral (externa) de los tobillos o de las rodillas (según el diseño de la máquina).
  • Inclínate hacia adelante para inclinar el trabajo en el glúteo medio.
  • Abre hasta el punto que te permita tu movilidad articular y cierra lentamente, controlando el movimiento.

Músculos implicados: glúteo medio y deltoides glúteo (tensor de la fascia lata y fibras superficiales del glúteo mayor).

Series y repeticiones: 3 series de 20 repeticiones

7. Aductor en máquina

En superserie con el anterior, terminamos la rutina con aductor en máquina. Este ejercicio es específico para el conjunto de aductores de las piernas -especialmente para el mayor- situados en la cara interna de las piernas. Es un buen movimiento para realizar tanto principiantes como atletas avanzados. Eso sí, debemos hacer un buen calentamiento y no abrir más allá de lo que nos permita nuestra flexibilidad para evitar lesionarnos.

Técnica:

  • Siéntate en la máquina de aductores, con los soportes en la cara interna de los tobillos o de las rodillas (según el diseño de la máquina).
  • Abre hasta el punto que permita la movilidad articular y cierra. 

Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones

Músculos implicados: Como su nombre indica, este ejercicio trabaja los aductores (mayor, mediano, menor y mínimo), situados en la cara interna de las piernas, y en menor medida el glúteo mayor.