Tener unos glúteos fuertes se ha convertido en un objetivo general. Pero no se trata solo de estética. Un glúteo bien trabajado es esencial para mejorar la velocidad, potencia y el rendimiento deportivo general, al mismo tiempo que disminuye el riesgo de lesiones. Al fin y al cabo, el glúteo mayor es el músculo más grande y fuerte de nuestro cuerpo. Si buscas fortalecer tus glúteos, te traemos una rutina de la mano de nuestro embajador Rubén García. Este entrenamiento está diseñado para hacerlo con el Titanium Strength Hip Thrust, pero si no lo tienes, puedes usar un banco plano. ¿Preparado para darlo todo? ¡Empezamos!

1. Hip Thrust

El hip thrust es un movimiento que ha ganado gran popularidad en los últimos años. Se trata de un ejercicio global y multiarticular que activa grandes grupos musculares en el movimiento. ¿Sabes por qué es tan bueno para desarrollar los glúteos? Te lo explicamos: el momento en que tenemos que generar más fuerza es al final del movimiento, cuando tenemos que conseguir la completa extensión de cadera, y este es el punto donde más se activa el glúteo. 

Técnica:

  • Empieza sentado en el suelo y apoya la parte superior de la espalda en el centro del banco.
  • Rueda la barra por encima de las piernas y colócala encima de la cadera.
  • Flexiona las rodillas y coloca los pies ligeramente más anchos que la distancia de tu cadera.
  • Aprieta los glúteos y presiona la barra hacia arriba hasta que las caderas estén alineadas con los hombros y las rodillas. Mantén el núcleo apretado. 
  • Desciende la barra hasta que el glúteo esté a solo unos centímetros del suelo para empujar de nuevo hacia arriba.

Músculos implicados: los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio. Además, a través de este ejercicio de empuje también trabajamos tanto los cuádriceps como los isquiotibiales.

Series y repeticiones: 3-4 series de 12-15 repeticiones.

2. Sentadilla búlgara con mancuerna contralateral

¿Has oído hablar de la sentadilla búlgara? Es una variante de la sentadilla que se hace a un solo pie e involucra las tres grandes articulaciones del cuerpo: caderas, tobillos y rodillas. Nos aporta potencia y fuerza, además de ayudarnos a mejorar la coordinación y el equilibrio. Por si fuera poco, este ejercicio también tiene una gran transferencia a la sentadilla convencional, porque trabaja de forma específica el cuádriceps y los glúteos.  

La variante que os presentamos es con mancuerna contralateral. Esto significa que la mancuerna se sujeta por el lado de la pierna que se queda detrás, es decir, la que no está trabajando. Con esta posición se tiende a inclinar la cadera y conseguiremos que el glúteo trabaje aún más para mantenerlo alineado. 

Técnica:

Lo primero que debes saber es que se necesita un poco de ensayo y error para encontrar la posición adecuada del pie. Puedes probar algunas repeticiones antes de comenzar la serie con peso para asegurarte de que estás en buena posición. 

  • Sitúa tus pies a una distancia cómoda para tener estabilidad (más o menos la anchura de la cadera)
  • Flexiona una rodilla para colocar el empeine en el banco detrás de ti
  • Coge la mancuerna con la mano contralateral, es decir, si la pierna adelantada es la derecha, coge la mancuerna con la mano izquierda.
  • La pierna apoyada en el suelo es la que recibirá casi todo el peso al bajar. Es importante que la rodilla y la punta del pie miren hacia la misma dirección y que la rodilla no se vaya hacia adentro. Procura que todo el pie esté completamente apoyado en el suelo.
  • Baja manteniendo la espalda recta y el pecho erguido hasta casi tocar el suelo para conseguir un recorrido completo
  • Cuando subas no bloquees la rodilla para evitar lesiones

Músculos implicados: cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales y psoas-iliaco. ​​Además, al ser un ejercicio monopodal, también se activan músculos estabilizadores como el abdomen y las lumbares.

Series y repeticiones: 3-4 series de 12-15 repeticiones.

3. Peso muerto búlgaro con mancuerna contralateral

Te hemos hablado de la sentadilla búlgara y ahora queremos contarte en qué consiste el peso muerto búlgaro para que puedas combinar ambos en esta rutina y conseguir unos glúteos fuertes y ganar movilidad y estabilidad en la cadera.

Técnica:

  • En comparación con la sentadilla búlgara, con el peso muerto búlgaro conseguiremos una mayor flexión de la cadera. ¿Cómo? Pon la pierna elevada sobre el banco pero con la diferencia de que la otra tendrá que estar bastante adelantada para conseguir una separación amplia. 
  • Sujeta la mancuerna con la mano contraria a la pierna adelantada. El brazo tiene que quedar siempre extendido.
  • Flexiona la cadera y la rodilla (la que no está en el banco) y guía la mancuerna hacia el lado del pie apoyado de forma lenta y controlada.
  • Extiende la pierna adelantada evitando que quede hiperextendida, es decir, es preferible que haya una ligera flexión. De esta manera, los músculos estarán siempre activados.
  • Recuerda mantener siempre la espalda recta y el núcleo activado.

Músculos implicados: Al igual que el peso muerto convencional, consigue una gran carga hacia el glúteo mayor, pero también de los isquiotibiales. Este ejercicio también trabajará tus antebrazos y tu fuerza de agarre.

Series y repeticiones: 3-4 series de 12-15 repeticiones.

4. Extensión de cadera en decúbito prono en banco

Para este ejercicio solo necesitarás un banco y tu peso corporal. La extensión de cadera ayuda a desarrollar la fuerza de los extensores de cadera (principalmente el glúteo mayor) y los extensores de la columna lumbar. Se puede hacer con las rodillas dobladas o con las piernas rectas. En esta rutina te proponemos hacerlo con las piernas dobladas, ya que disminuye el uso de los isquiotibiales y los extensores de cadera y aumenta el énfasis en los glúteos. 

Técnica:

  • Colócate boca arriba (decúbito prono) con el tronco, hasta las caderas, apoyado en el banco. Debes de sentir los huesos de la cadera en el banco y mantener el cuello alineado con la espalda.
  • Envuelve los brazos alrededor del banco para apoyarte. Dobla las rodillas a 90 grados y contrae los abdominales para estabilizar el torso. 
  • Aprieta los glúteos a la vez que levantas las piernas. Levanta lo más alto posible para obtener una fuerte contracción en el glúteo, pero no tan alto como para sentir mucho esfuerzo en la zona lumbar. 
  • Desciende las piernas hacia el suelo y repite. 

Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales, caderas y músculos flexores de la columna.

Series y repeticiones: 3-4 series de 12-15 repeticiones.

5. Abductor con goma

Si quieres que tus glúteos ardan al máximo, es importante que añadas algunos ejercicios de abducción de cadera a tu rutina. Muchas veces, cuando trabajamos el glúteo, nos centramos solo en el glúteo mayor, el músculo más grande. Pero para conseguir el equilibrio es importante que no nos olvidemos del glúteo medio y el glúteo menor -conocidos como abductores de la cadera-. El abductor sentado con banda elástica es uno de nuestros ejercicios favoritos para los músculos que se encargan de la abducción de cadera.

Técnica:

  • Siéntate en el banco con la espalda recta y los pies en el suelo.
  • Coloca una mini banda elástica alrededor de las piernas a la altura de las rodillas.
  • Contrae los glúteos y separa las rodillas lo más fuerte que puedas y vuelve a la posición inicial.
  • Recomendamos hacerlo a una velocidad media/baja y aguantar un par de segundos en la posición abierta.

Músculos implicados: glúteos y flexores de cadera. 

Series y repeticiones: 3-4 series de 12-15 repeticiones.