Los suplementos deportivos nunca reemplazarán a una nutrición adecuada, pero sí pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos fitness más rápido. Los suplementos complementan tu dieta, aportan valores nutricionales a tu organismo y ayudan a cubrir las carencias de nutrientes, asegurando que tu cuerpo tenga lo que necesita para un rendimiento máximo. En este post os traemos una guía de suplementación deportiva de la mano de @recetasfitnessana para que comprendas los conceptos básicos de los principales suplementos. Si quieres saber qué efectos tienen sobre la salud, ¡sigue leyendo!
Omega 3
¿Qué es?
El Omega 3 es un ácido graso poliinsaturado y esencial que nuestro cuerpo no fabrica por sí mismo, con lo que tendremos que ingerirlo en nuestra dieta. También habréis oído hablar del Omega 6. Nuestra dieta generalmente tiene un exceso en este ácido graso, que debería estar equilibrado con el Omega 3. Mientras que deberían estar en una proporción 1:1, nuestra dieta actual tiene una relación 20:1.
El Omega 3 se encuentra en las membranas de nuestras células, especialmente en el cerebro, con lo que su consumo favorece la salud neurológica, y disminuye la depresión y el riesgo de demencia.
Además, también es vital en procesos celulares como son la inflamación, la inmunidad y la coagulación sanguínea.
Beneficios
Su ingesta tiene muchos efectos positivos, por ejemplo:
- Reduce los niveles de colesterol y triglicéridos
- Disminuye la tensión arterial
- Previene la aparición de coágulos
- Disminuye la acumulación de grasa en el hígado (hígado graso) y la inflamación que conlleva
- En el embarazo, aporta numerosos beneficios al feto, como pueden ser mayor capacidad de aprendizaje, concentración, comunicación y sociabilidad, menor morbilidad, mayor inteligencia, menor riesgo de TDAH, mayor agudeza visual
- Reduce el dolor causado por la menstruación
- Disminuye los síntomas asociados a la depresión y la ansiedad
- Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares
- Reduce el riesgo de cáncer de colon hasta en un 50%
- Disminuye el riesgo de padecer trastornos mentales y psiquiátricos, demencia, Alzheimer
- Resulta un tratamiento eficaz contra el asma
- Aumenta la fortaleza de huesos y articulaciones
BCAA’s
¿Qué son?
Los BCAA’s o aminoácidos de cadena ramificada, son eso mismo, aminoácidos, es decir, la base de las proteínas. Estos en concreto son 3: leucina, valina e isoleucina, los cuales forman alrededor de 1/3 de nuestra masa muscular, por eso son tan importantes. Podemos encontrarlos en alimentos proteicos como los huevos o la carne, o en forma de suplementación deportiva.
Son importantes sobre todo en épocas de definición o pérdida de peso, ya que así evitamos el catabolismo muscular, es decir, evitamos tirar de proteínas, y priorizamos la grasa como fuente de energía durante el entrenamiento.
Otro punto interesante es que se absorben inmediatamente, ya que al ser directamente aminoácidos, no hace falta romperlos en estructuras más pequeñas, como tendríamos que hacer con las proteínas completas (huevos o carne).
¿Cuándo deberíamos tomarlos?
Parece lógico que la recomendación sea tomarlos unos 15 minutos antes de entrenar, ya que así evitaremos la pérdida de músculo durante el mismo. También podríamos tomarlos durante el entrenamiento, para ir reponiendo a medida que vamos rompiendo fibras.
Además, para deportes de resistencia, también son muy útiles, ya que mejoran el rendimiento y preservan el glucógeno al poder utilizarse como combustible.
Proteína de suero
¿Qué es la proteína de suero?
La leche tiene dos proteínas, una de ellas es la caseína, que constituye un 80% de la proteína total de la leche, mientras que el otro 20% se corresponde a la proteína de suero.
¿Cuál es la diferencia entre ellas?
La caseína es de absorción lenta, es decir, que el cuerpo tarda varias horas (unas 7) en digerirla, por lo que nos va proporcionando proteína poco a poco durante ese período. Por ello, es aconsejable tomar la caseína por la noche, para evitar la pérdida de músculo que se produce durante el ayuno nocturno.
Por el contrario, la proteína de suero (whey) es de absorción rápida, siendo absorbida por nuestros músculos en unos 30 minutos. Por ello, es recomendable utilizarla después de entrenar, ya que así ayudamos a que las fibras que hemos roto con el entrenamiento se regeneren rápidamente.
¿Puede mezclarse con algo?
La respuesta, como casi todo en nutrición, es: depende, ya que si lo que queremos es recuperar los músculos tras el entrenamiento, lo recomendable es o tomarla solo con agua, o agregar una pieza de fruta como un plátano, que favorecerá su rápida absorción debido al pico de insulina que nos produce.
Si la tomamos en cualquier otro momento del día, podemos mezclarla con cualquier otro alimento, y nos funcionará como cualquier otra proteína como podría ser el pollo, ya que los alimentos altos en fibra, como puede ser la avena, harán que la digestión sea más lenta.
¿Podríamos tomarla con leche?
A mi parecer, si es en cualquier otro momento del día que no sea después de entrenar, podríamos mezclarla con leche sin problema, ya que así la digestión será más lenta que si la tomamos sola, y añadiremos proteínas a la leche, que solo contiene 3,4 g por cada 100 ml.
Caseína
¿Qué es la caseína?
La leche tiene dos proteínas, una es la de suero o whey, y la otra la caseína. La caseína constituye un 80% de la proteína total de la leche, mientras que la de suero solo un 20%.
Al contrario que la proteína de suero, la caseína es de absorción lenta, es decir, que se digiere a una velocidad muchísimo menor. La caseína tarda unas 7 horas en absorberse, frente a los 20-30 minutos que tarda la de suero.
¿Qué beneficios aporta?
Al ser de absorción lenta, muchos deportistas la toman por la noche, evitando así el catabolismo muscular, o lo que es lo mismo, la pérdida de músculo durante este periodo de ayuno.
CLA
¿Qué es el CLA?
El CLA, o lo que es lo mismo, ácido linoleico conjugado, es un ácido graso esencial indicado en las dietas para perder peso, perder grasa o definición muscular.
De forma natural, lo encontramos en pequeña cantidad en la grasa de los animales, y sobre todo en su leche, así como en aceites vegetales.
Beneficios del CLA
El CLA actúa sobre la lipoproteína lipasa, que es la enzima responsable de almacenar la grasa de nuestro torrente sanguíneo. Gracias al CLA, por tanto, podremos minimizar el incremento de la grasa almacenada.
Además, se ha demostrado que en deportistas no solo favorece la pérdida de grasa, sino que además favorece el mantenimiento o incluso la ganancia de masa muscular.
Otros beneficios de este ácido graso son la mejora en la recuperación tras el ejercicio físico, la reducción del colesterol LDL, la mejora de la función inmunológica y su potente efecto antioxidante.
¿Quién puede tomarlo?
Este ácido graso podría ser consumido por cualquier persona que busque mejorar su composición corporal, es decir, ganar masa muscular y reducir grasa, así como a deportistas del mundo del fitness en época de definición.
Además, es un producto sin estimulantes, por lo que es perfecto para personas que tienen poca tolerancia a la cafeína.
Creatina
¿Qué es?
La creatina es un compuesto natural presente en los músculos, formado por 3 aminoácidos: metionina, arginina y glicina. El cuerpo la produce, y se obtiene también con la ingesta de alimentos, como el pescado o la carne.
Usos y beneficios
Se utiliza generalmente para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular. Facilita la regeneración en ejercicios anaeróbicos, permitiendo realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será, por tanto, más fuerza y más músculo.
Estas ganancias proceden del aporte extra de energía, que permite entrenar más intensamente. Además, la creatina favorece el aumento del glucógeno muscular y la retención de agua intracelular, optimizando así la síntesis de proteína.
También existen otros beneficios, no relacionados con la mejora deportiva, como son:
- Mejora del control de la glucosa en personas diabéticas
- Mejora de la capacidad cognitiva en personas mayores
- Mejora del estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño
- Reducción de los síntomas de la depresión
Evidencia científica
Uno de los suplementos que más respaldo científico tiene, tanto de seguridad como de eficacia, es la creatina.
¿Cómo funciona?
Está involucrada en la generación de la energía que necesitan los músculos para funcionar correctamente. Puede ser muy útil, sobre todo en personas vegetarianas, cuya ingesta de creatina a través de los alimentos es muy baja.
Al obligar a los músculos a extraer agua del resto del cuerpo, deberemos beber más agua de lo normal.
Cúrcuma
¿Qué es?
Es una especia utilizada desde hace cientos de años.
Beneficios
- Reduce la acidez de estómago: actúa como un tónico estomacal que estimula la secreción de jugos gástricos y pancreáticos, facilitando la digestión. Está aconsejada para personas con dispepsia, digestiones lentas, gastritis crónica o inapetencia. Se recomienda tomar 500 mg 4 veces al día.
- Evita los gases: ayuda a expulsar los gases del intestino, además de aliviar los cólicos.
- Tiene beneficios para el hígado: protege el hígado y la vesícula biliar. Ayuda a eliminar las piedras biliares, tiene efecto antiinflamatorio y permite el drenaje del hígado y el vaciado de la vesícula. Se recomienda utilizarla en casos de cirrosis, ictericia, enfermedades hepáticas o trastornos de la vesícula.
- Permite tratar algunos tipos de cáncer: tiene 10 componentes anticancerígenos, como la curcumina y el betacaroteno. Además, ayuda a resistir mejor a los efectos de la quimioterapia.
- Remedio para aliviar la artritis: debido a sus propiedades antiinflamatoria, ayuda a aliviar los síntomas y dolencias, sobre todo cuando los calmantes ya no hacen efecto.
- Es un antidepresivo natural: reduce los niveles de estrés y provoca un aumento en la producción de serotonina.
- Protege al corazón: ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos.
- Aumenta las defensas: es un gran aliado del sistema inmunitario, nos protege sobre todo de enfermedades relacionadas con virus.
- Remedio natural para los problemas respiratorios: debido a su acción antibronquial y antiinflamatoria.
- Es antimicrobiana: evita que las heridas se infecten.
- Regula los ciclos menstruales y alivia los síntomas del período.
Aceite de Onagra
¿Qué es?
Es uno de los aceites esenciales más utilizados en la actualidad. Se le llama “el aceite de la mujer”.
Beneficios
- Restablece el equilibrio de ácidos grasos esenciales necesario
- Es un poderoso regulador hormonal natural, con lo que sirve para regular los ciclos menstruales, los síntomas premenstruales o de la menopausia.
- Contribuye a evitar el envejecimiento prematuro de las células
- Estimula el desarrollo de las defensas
- Mitiga posibles trastornos prostáticos en hombres adultos
- Reduce el colesterol malo (LDL)
- Es antiinflamatorio, se utiliza para la artrosis y la artritis
- Mejora la transmisión de los impulsos en el sistema nervioso
- Es vasodilatador: reduce el riesgo de hipertensión arterial, evita la formación de coágulos, de trombos
- Mejora la secreción salivar y lacrimal
- Mejora la fertilidad tanto en hombres como en mujeres
- Reduce los síntomas del eccema, la psoriasis, el acné…
- Evita la generación de caspa
- Evita la caída del cabello, las uñas quebradizas
