El banco GHD a menudo se encuentra en una esquina del gimnasio. Es uno de los equipos más infrautilizados. Sin embargo, es una de las piezas más valiosas para desarrollar y construir una cadena posterior fuerte. Si empiezas poco a poco y vas avanzando siempre centrándote en una buena técnica, el Glute-Ham Developer puede ser un añadido increíble para tus entrenamientos. ¿No sabes cómo usarlo? Esta guía te ayudará a empezar. ¡Sigue leyendo!
¿Qué es?
El banco GHD (Glute-Ham Developer) fue inventado por la vieja escuela soviética y se hizo popular en Estados Unidos a finales de los 70 y principios de los 80. El banco consta de tres partes principales: la almohadilla central, el reposapiés y la plataforma para los pies. La almohadilla principal es fija, mientras que el reposapiés puede ajustarse tanto horizontal como verticalmente. El ajuste correcto del reposapiés variará de una persona a otra en función de su tamaño.
Los dos movimientos más comunes que se suelen hacer en el banco GHD son los abdominales GHD y las extensiones de cadera, pero, ¿sabías que este equipo no se diseñó para ello? Mientras que hacer abdominales y extensiones de cadera en un GHD es una gran manera de desarrollar la fuerza del núcleo, la espalda y los flexores de la cadera, el nombre de la máquina (Glute Ham Developer, es decir, “desarrollador de glúteos e isquiotibiales” en español) revela su verdadero propósito: desarrollar los glúteos y los isquiotibiales de los atletas. Y para ello, se tienen que hacer elevaciones en el GHD. Tiene sentido, ¿no?
Beneficios
Si bien los beneficios varían ligeramente de un ejercicio a otro, en general, la máquina GHD es una excelente manera de construir una cadena posterior fuerte. Y esto se traduce en una mejora en tus levantamientos olímpicos, sentadillas y peso muerto. ¿La razón? La mayor parte de la potencia de estos movimientos proviene de la cadena posterior. Y este es el motivo por el que los powerlifters y halterófilos lo usan regularmente.
Como repaso: la cadena posterior se refiere a todos los músculos de la parte posterior del cuerpo, y en particular a los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y los erectores de la columna. Para que te hagas una idea, la cadena posterior está formada por los músculos más grandes y fuertes de todo el cuerpo.
Los beneficios no terminan ahí. Incorporar el banco GHD en tu plan de entrenamiento te ayudará a prevenir lesiones, en particular las distensiones de los isquiotibiales, las lesiones de espalda y las roturas ligamento cruzado anterior (LCA) en la rodilla. Trabajar la cadena posterior es esencial para mantener tu cuerpo sano, muscularmente equilibrado, con buena postura y sin dolor.
Principales ejercicios
Después de conocer sus grandes beneficios, ¿te hemos convencido para incluir el banco GHD en tu rutina? No es necesario ser un atleta de élite para usarlo, pero sí que hay que considerar algunos detalles para tener una buena técnica. Sigue leyendo para aprender a hacer los cuatro ejercicios más populares con el banco GHD.
1. Extensión de cadera (Hip Extension)
La extensión de cadera es el ejercicio más sencillo que se puede hacer en el GHD, lo que lo convierte en una opción ideal para los principiantes que todavía se están familiarizando con la máquina. Como su nombre indica, consiste en hacer una extensión y flexión de la cadera mientras se mantiene estabilizado el core. Tus glúteos e isquiotibiales harán todo el trabajo para levantar el torso y los músculos erectores de la columna y el recto abdominal trabajarán para mantener la columna neutra durante todo el movimiento.
Paso a paso:
- Nos colocaremos boca abajo, con los pies en la almohadilla para pies —con los dedos mirando hacia abajo—, las rodillas extendidas y la almohadilla central en la parte superior de los muslos, dejando la cadera libre para permitir su flexión y extensión.
- Manteniendo una columna neutral, bajaremos el torso hacia el suelo, intentando alcanzar la máxima flexión de cadera sin doblar la espalda.
- A continuación, extenderemos las caderas mientras mantenemos una columna neutral y llevaremos nuestro cuerpo de regreso a la posición inicial. El objetivo es alcanzar la máxima flexión de la cadera sin doblar la espalda y extender la cadera hasta trazar una línea paralela con el suelo o ligeramente superior.
La posición de tus brazos puede variar la dificultad del ejercicio. Por ejemplo, si los colocas cruzados frente a tu pecho hará que el movimiento sea más fácil, mientras que si sujetas un disco o una barra hará que el ejercicio sea más exigente.
2. Extensión de espalda (Back extension)
Cuando domines el ejercicio anterior, es hora de continuar con la progresión. El objetivo de la extensión de espalda es mover vértebra por vértebra mientras se flexiona la espalda. Al contrario que la extensión de cadera, en este ejercicio mantendremos la cadera estática y utilizaremos los erectores de la espalda para salir de la posición redondeada hacia la extensión. Eso lo convierte en un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza de la espalda baja. Pero no solo eso: también te ayudarán a fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, los músculos abdominales y los oblicuos.
Paso a paso:
- Ajustaremos la máquina de manera que con las piernas extendidas, las caderas queden sobre la almohadilla principal.
- Empezaremos con las piernas estiradas, las caderas completamente extendidas, la columna vertebral neutra y los brazos cruzados.
- Ahora meteremos la barbilla y redondearemos la espalda para flexionar la columna vertebral. El movimiento debe de empezar en el cuello, y luego en la parte superior de la espalda, seguido de la parte inferior de la espalda.
- Mueve con cuidado la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial (el movimiento debe ser a la inversa —comenzando en la parte inferior de la espalda hasta el cuello—).
A simple vista, la extensión de cadera y la extensión de espalda se pueden ver similares, pero en realidad, tienen un objetivo totalmente diferente. En la extensión de la cadera, movemos la cadera dinámicamente mientras sostenemos el tronco estático, mientras que en la extensión de espalda —un movimiento un poco más avanzado—, trabajamos el tronco mientras mantenemos la cadera estática.
3. Elevación de glúteos (Glute-Ham Raises)
La elevación de glúteos es uno de los mejores ejercicios —aunque más desafiantes— que puedes hacer para fortalecer tu cadena posterior. Trabaja los glúteos, los isquiotibiales, los gemelos y la espalda. Es uno de los ejercicios más efectivos para los isquiotibiales, ya que trabaja sus dos funciones —la de flexión de rodillas y la extensión de la cadera— en un solo movimiento y con una amplitud de movimiento completa.
Paso a paso:
- Ajustaremos la máquina de manera que los pies queden colocados en la almohadilla para pies —con los dedos mirando hacia abajo— y las rodillas en el centro de la almohadilla central o ligeramente detrás de ella.
- Empezaremos con las rodillas flexionadas y con el torso perpendicular al suelo.
- A continuación, manteniendo el torso en una posición neutra, apretaremos los isquiotibiales, los glúteos y el abdomen, y bajaremos controladamente hasta que el torso esté paralelo al suelo.
- Volveremos a la posición inicial empujando los dedos de los pies hacia el reposapiés y contrayendo los isquiotibiales y los glúteos.
Si es la primera vez que haces este ejercicio, te recomendamos que acortes el rango de movimiento o lo reduzcas usando una banda elástica para hacerlo más fácil. Otra opción es que un spotter te ayude a regresar a la posición inicial (o que te ayudes con tus propias manos), convirtiéndolo de esta manera en un ejercicio únicamente excéntrico.
4. Abdominales GHD (GHD Sit-Up)
Considerado uno de los movimientos más avanzados del banco GHD, los GHD Sit-Ups te ayudarán a fortalecer el core, la espalda y los flexores de cadera. En los últimos años, CrossFit ha popularizado este ejercicio que permite extender la columna vertebral y conseguir un rango de movimiento mayor que el abdominal clásico. Y eso, consecuentemente, se traduce en mayores ganancias. Aun así, hablamos de un ejercicio potencialmente lesivo, pues presenta factores de riesgo en su ejecución: consiste en una flexión de tronco que demanda fuerza de los músculos de la pared abdominal y se realiza a alta velocidad.
Paso a paso:
- Ajustaremos la máquina de manera que cuando estemos sentados, los talones queden debajo de almohadillas de los pies (con los dedos de los pies apuntando hacia arriba), las rodillas ligeramente flexionadas y los glúteos fuera de la almohadilla principal.
- Partiendo desde una posición sentada y con la espalda y el torso fuertes, iniciaremos el movimiento inclinando el cuerpo hacia atrás y extenderemos los brazos por encima de la cabeza hasta que ambas manos toquen el suelo.
- Regresaremos a la posición inicial extendiendo las piernas y balanceando suavemente los brazos y la parte superior del cuerpo hacia arriba hasta llegar a tocar las almohadillas de los pies con nuestras manos.
Si nunca has hecho abdominales en la GHD, te recomendamos que vayas despacio hasta que te acostumbres al movimiento. No hay prisa para llegar al suelo en tu primera vez.
Nuestra selección
Titanium Strength GH130 – GHD Glute Ham Raise, Máquina para Glúteos, Piernas y Abdominales
Con esta máquina de glúteos de Titanium Strength podrás trabajar la cadena posterior regularmente porque es perfecta para uso súper intensivo. Además, su fabricación con materiales de alta resistencia le dan la solidez que necesita para aguantar el peso del deportista en todas las posiciones que permite. Y ya sabes lo que eso implica a la hora de darte confianza y seguridad para tus entrenamientos. En definitiva, una máquina perfecta para entrenar y esculpir piernas y zona abdominal de forma segura. ¡Apta para los atletas más grandes!
El banco GHD puede ser intimidante, pero es perfectamente seguro siempre que sepas cómo usarlo correctamente. Ahora que ya conoces sus beneficios y los principales ejercicios que puedes hacer en él, es el momento de incorporarlo en tu rutina. Empieza lentamente —especialmente con los abdominales GHD— y ve avanzando con el tiempo. Ya es hora de prestar a la cadena posterior la atención que merece. ¿No crees?
