Especialmente en verano, la hidratación es esencial no solo para nuestra salud y recuperación, sino también para el aumento de masa muscular. Parece que a día de hoy con tanto refresco y bebida moderna, hemos olvidado la importancia de hidratarnos desde la sencillez del agua. Desgraciadamente, ni somos extraterrestres para estar consumiendo bebidas carbonatadas todo el día ni tampoco somos camellos que retengan en su joroba los líquidos necesarios para la homeostasis de nuestro cuerpo.

El agua nos ayuda a gran número de tareas y metabolismos:

  • Facilita el transporte de nutrientes, vitaminas y minerales por el organismo.
  • Activa las enzimas esenciales para suministrar la energía que necesita el cuerpo.
  • Favorece la eliminación de impurezas y toxinas del organismo.
  • Lubrica y proporciona soporte estructural a los tejidos y articulaciones.

Si además practicamos deporte, el aporte de agua dobla su importancia. Para estar sanos, es necesario realizar una actividad física adecuada a nuestra edad y a las condiciones específicas de cada persona, alimentarnos de forma equilibrada y estar bien hidratados.

La práctica del ejercicio conlleva una aumento de la sudoración y por lo tanto un incremento de la necesidad de agua en nuestro organismo. 

Vamos a utilizar el sentido común: el 70 % de nuestra masa muscular es agua. Si estás buscando aumentarla y no bebes agua… 2+2=4. La hidratación corporal asegura un máximo de volumen de la célula muscular y ayuda al crecimiento del músculo, cuando nos deshidratamos, expulsamos H₂O de las células musculares, lo que le determina un estado “antianabólico” o catabólico, de desecho muscular.

¿Cuánta agua necesitamos? 

Según nuestro sexo y complexión, necesitamos de 1,5 a 2 l de agua diarios. Sin embargo, se aumentará esta cantidad en caso de clima adverso (mucho calor) y con la práctica de una actividad física intensa. La duración de la actividad, el medio, el tipo de ropa que llevamos y algunas características especiales también influirán en esta medida. Pensemos que corriendo y nadando no se pierde la misma cantidad de agua y con ello de minerales. 

Todos estos factores condicionan la cantidad de agua que deberíamos beber diariamente. Además, mantener un equilibrio hídrico constante durante el desarrollo de cualquier actividad física o deportiva, tiene un papel de vital importancia en la regulación de la temperatura corporal.

Si hablamos del deporte en gimnasio o bodybuilding, podemos utilizar una comparativa bastante sencilla. Construimos un edificio con comida de calidad para hacer unos cimientos de acero puro, otros lo hacen con barro y paja, como la casa de los tres cerditos. Cuanto mayor calidad tengan tus materiales, mejor resultado obtendrás: tanto bebiendo agua como comiendo comida real y saludable, que la gran mayoría contienen ya de por sí grandes cantidades de agua en su interior. 

Si queremos ser un rascacielos y no una barraca, necesitamos una infraestructura más fuerte. Ese edificio tiene un sistema de canales que transportan mucha información (venas y sangre con todos sus nutrientes y hormonas) si queremos ampliar el edificio necesitaremos más material (proteína) y más canales para que todo este material esté bien distribuido, pero para que todo llegue a su lugar, necesitaremos mayor cantidad de transporte (agua). Al aumentar el tamaño del edificio (y la ingesta de proteína y ch) también aumenta la basura que genera (toxinas y aumenta los niveles de nitrógeno en los riñones, altas concentraciones de esto puede ser muy dañino para el cuerpo) por ello repartiremos la ingesta de comida en varias durante el día con la proteína, todo el desecho que genera el anabolismo y catabolismo de digestión etc. solo se pueden eliminar con este medio de transporte (H20). Pero si bebes suficiente agua para que a través de la sangre todos los nutrientes sean transportados y absorbidos correctamente, cuando todo esto funciona, aumenta tu sistema inmune, recuperación y anabolismo muscular. 

Beneficios de una hidratación adecuada

En resumen, mantenerse bien hidratados aumentará el volumen de las células, reducirá la degradación proteica y estimulará la construcción muscular. Solo suplementarte no te va a servir de nada, de hecho muchos suplementos como la creatina o anabólicos absorben muchísima agua, si no te hidratas lo único que vas a conseguir son resultados negativos para tu salud forzando hígado y riñones, lejos de mejorar en cualquier aspecto, si olvidas algo tan vital como hidratarte y descansar.

El agua es el sistema de transporte de los nutrientes y un cuerpo hidratado funciona mejor: ayudaremos a nuestro cuerpo a eliminar todas las toxinas que acumulamos a diario. Para un atleta, la recuperación hídrica tiene el doble de importancia que para una persona sedentaria. No esperéis a tener sensación de sed, especialmente si hacéis deporte. Si tienes sed posiblemente es porque has perdido un 2% de líquido, la fatiga aparecerá inmediatamente y con ello la disminución de la fuerza, con lo cual nunca llegaremos a la repetición máxima o llevaremos nuestros entrenos al límite. ¡Beber bastante agua durante el día aumenta el gasto calórico y el metabolismo!

La temperatura de nuestro cuerpo debe estar sobre 37 ºC aprox. y esta trata de mantenerse así. Cuando bebemos agua, el cuerpo trata de equilibrar la temperatura de ésta con la nuestra propia generando un gasto calórico, por ello un buen vaso de agua cada mañana en ayunas es salud, nos ayuda a activar e hidratar todos nuestros órganos después del ayuno nocturno. ¡Yo cada mañana me bebo en ayunas 500 ml de agua con limón o con decocción de jengibre!

Un músculo bien hidratado es un músculo anabólico.

Principales síntomas de la deshidratación

Además de la sed, otros indicadores de deshidratación son: cansancio, debilidad, taquicardia, calambres musculares, somnolencia, vómitos y escasa orina y de un color un tanto oscura.

DESHIDRATACIÓN LEVE

La sensación de sed es ya un síntoma de alerta que activa nuestro propio organismo para indicarnos que el cuerpo está deshidratado. Este síntoma puede ir acompañado de pérdida de apetito, malestar, fatiga, debilidad y dolor de cabeza, y supone la pérdida de entre el 1 y el 5% de nuestro peso corporal.

DESHIDRATACIÓN MODERADA

Tener la piel seca o con pérdida de elasticidad, escasa producción de orina o que esta sea de un color oscuro, son síntomas que nos indican que nuestro organismo ha perdido entre un 6 y un 8 % de nuestra agua corporal.

DESHIDRATACIÓN SEVERA

Sentir espasmos musculares, problemas de equilibrio, confusión mental, dificultad para hablar, así como aumento de la frecuencia cardíaca y de la temperatura, nos indican que el organismo ha perdido entre un 9 y un 11% de nuestra agua corporal.

Otro aspecto de la cultura de la ingesta adecuada de agua es la forma de beber. En la mayoría de los casos, sobre todo al beber agua cuando se tiene sed, al realizar una actividad física o deporte, es habitual ingerirla de forma rápida o de un solo trago, puesto que el objetivo es saciar la sed lo antes posible; unos buenos hábitos en la ingesta del agua nos lleva a tomarla de forma lenta y en pequeños sorbos.