Está demostrado que las vitaminas desempeñan un papel esencial en el metabolismo energético, y, por lo tanto, tienen una importancia fundamental en el rendimiento físico. Como deportista, tienes unas necesidades energéticas más elevadas que una persona sedentaria. Y la mejor manera de proporcionar a tu cuerpo grandes cantidades de vitaminas es una dieta equilibrada que incluya una amplia variedad de alimentos nutritivos. Eso ya nos ha quedado claro. La pregunta es: ¿sabes para qué sirve cada una de las vitaminas? Hoy damos un repaso a algunas de las más importantes para los deportistas.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son micronutrientes esenciales que están presentes en pequeñas cantidades en los alimentos, y que son imprescindibles en los procesos metabólicos del organismo. No aportan energía como los hidratos, las proteínas o las grasas, y por lo tanto, no producen calorías, ya que no se utilizan como combustible, pero sin ellas nuestro cuerpo no tiene la capacidad de aprovechar la energía suministrada por los alimentos.

Aunque las necesidades nutricionales sean de miligramos o incluso microgramos, las vitaminas son nutrientes esenciales, ya que nuestro organismo es incapaz de sintetizarlas, y, por lo tanto, debemos ingerirlas obligatoriamente con la alimentación. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Se pueden clasificar en dos grupos: las vitaminas solubles en agua o hidrosolubles, como la vitamina C o vitaminas del grupo B y las vitaminas solubles en grasas y aceites o liposolubles, como la vitamina A o D. 

Vitamina A

Su función principal es la protección de la piel y la intervención en el proceso de visión de la retina. Además, es una sustancia antioxidante, ya que elimina radicales libres y protege el ADN de su acción mutágena y contribuye a frenar el envejecimiento celular. Podemos resumir diciendo que es esencial para la visión, permite tener un buen crecimiento y refuerza nuestro sistema inmune, influyendo además en el buen funcionamiento del corazón, los pulmones y otros órganos. 

¿Qué síntomas provoca su carencia? La carencia puede producir ceguera nocturna, desecación en la piel y en los ojos.

¿Dónde se encuentra? Se encuentra principalmente en el hígado de ternera, el aceite de hígado de pescado o la leche; sus precursores o carotenoides están en vegetales como la zanahoria, las espinacas, el pimentón rojo, la lechuga o las ciruelas.

¿Cuánto necesitas? Las necesidades diarias son de 0,75 mg. 

Vitamina B1

Conocida también como tiamina, es indispensable para que los hidratos de carbono se transformen en energía y también imprescindible para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central. Además, contribuye a aumentar el rendimiento físico.  

¿Qué síntomas provoca su carencia? Trastornos cardiovasculares, como la sensación de opresión en el pecho, brazos y piernas “dormidas” y también alteraciones neurológicas y psíquicas, como cansancio, irritabilidad, pérdida de concentración o depresión. Por ello se dice que esta vitamina es una gran aliada del estado anímico, por su efecto beneficioso sobre el sistema nervioso y la actividad mental.

¿Dónde se encuentra? Las fuentes más importantes son la carne de cerdo, las legumbres, el hígado, los cereales integrales, la levadura y los huevos. 

¿Cuánto necesitas? La necesidad diaria está establecida en 1,4 mg al día, aunque será mayor si la ingesta de hidratos de carbono aumenta.

Vitamina B2

También conocida como riboflavina, está implicada en la producción de energía a partir de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Es necesaria para el crecimiento y muy importante en la reproducción celular. Participa, además, en el crecimiento de los tejidos y la salud de la piel, las uñas y el cabello. Es esencial cuando hay que curar ampollas o recuperarse de lesiones musculares.

¿Qué síntomas provoca su carencia? Los síntomas que hacen sospechar de una carencia de B2 son la sensación de falta de energía, el nerviosismo y la depresión, trastornos oculares, bucales y cutáneos.

¿Dónde se encuentra? Se encuentra principalmente en carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general, además de los frutos secos, cereales integrales y las legumbres.

¿Cuánto necesitas?  Se necesita aporte diario de 1,6 mg.

Vitamina B12

También conocida como cianocobalamina, desempeña un papel fundamental para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de tejidos. Como el resto de vitaminas pertenecientes al complejo B actúa como coenzima en varias funciones metabólicas de hidratos de carbono, grasas y en síntesis de proteínas, normalmente en colaboración con el ácido fólico.

¿Qué síntomas provoca su carencia? El déficit de esta vitamina puede causar anemia megaloblástica (palidez, cansancio, debilidad, etc.) así como trastornos neurológicos digestivos, pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, esta se acumula en el hígado donde se metaboliza, por lo que hay que estar períodos muy extensos sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales.

¿Dónde se encuentra? Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal, como hígado, carnes, vísceras, pescados, mariscos, huevos y en menor cantidad en la leche y sus derivados.

¿Cuánto necesitas? Su aporte necesario es de 2 mg al día. 

Vitamina C

La vitamina C es otra gran protagonista en el sector deportivo. Es necesaria para la formación de tendones, la piel, los vasos sanguíneos, etc. e interviene en la curación de heridas. También participa en la producción de ciertas hormonas y neurotransmisores que se segregan durante el ejercicio, en la absorción del hierro, en la formación de glóbulos rojos y estimula las defensas contra las infecciones. También es un potente agente antioxidante. ¡Ah! Y participa en el proceso de curación cuando hay lesiones o agujetas musculares. ¿Entiendes ahora por qué es un pilar fundamental en el deporte?

¿Qué síntomas provoca su carencia? Inflamación de las encías, sequedad de la boca y ojos, dolor en las articulaciones, pérdida de pelo, dolor en las articulaciones y mala cicatrización.

¿Dónde se encuentra? Las mejores fuentes de alimentos son las frutas y verduras, preferentemente ácidos y frescos, como los cítricos, kiwis, fresas, grosellas, pimientos…

¿Cuánto necesitas? La ingesta diaria recomendada es de 60 mg. En deportistas, dado que el ejercicio impone un estrés añadido al cuerpo, pueden ser adecuadas cantidades moderadas entre 75 y 90 mg diarios.

Vitamina D 

La vitamina D se puede ingerir de la dieta, aunque nuestro organismo la puede sintetizar formándose en la piel con la acción solar de los rayos ultravioleta.  Su función más conocida es la absorción del calcio y del fósforo en el intestino, así como asegurar una correcta calcificación del hueso. Sin embargo, su función va más allá de la de participar en una buena salud ósea. Según un estudio publicado en la revista Sport Health, la vitamina D reduce la inflamación, el dolor y la miopatía, al mismo tiempo que aumenta la síntesis de proteínas musculares, la fuerza y el rendimiento físico.  

¿Qué síntomas provoca su carencia? En países no soleados o en el caso de personas que no se exponen nunca al sol, el déficit de vitamina D puede producir descalcificación de los huesos, caries dentales, debilidad muscular y disminución de la resistencia.

¿Dónde se encuentra? En pescados grasos como el salmón o en atún, alimentos fortificados en vitamina D y en algunas setas (tratadas con rayos UV) como el shitake. 

¿Cuánto necesitas? Su dosis diaria recomendada es de 400 U.I (Unidades Internacionales).

Vitamina E

El complejo vitamínico E forma parte sin duda del top de vitaminas para deportistas. Formado por ocho compuestos provenientes de los vegetales, posiblemente sea uno de los antioxidantes más conocidos por la población (junto con la vitamina C), ya que cada vez se relaciona más con los efectos protectores contra el envejecimiento. La vitamina E también protege las paredes de las células de la acción de los radicales libres, que originan daño muscular y, a consecuencia, todo lo que esto implica (fatiga y dolor muscular después de hacer ejercicio…). 

¿Qué síntomas provoca su carencia? Daños en la retina, cansancio, alteraciones musculares y puede provocar fatiga por falta de oxígeno en los músculos.

¿Dónde se encuentra? En aceites vegetales, frutos secos como las avellanas o las nueces, verduras como las espinacas o el brócoli y, en menor medida, en los cereales.

¿Cuánto necesitas? La cantidad diaria recomendada es de 15 mg

La dieta, la mejor fuente de vitaminas

¿Necesito tomar suplementos vitamínicos si hago deporte regularmente? La respuesta es que no son necesarios, a no ser que tengamos una deficiencia vitamínica diagnosticada. Como ya hemos mencionado anteriormente, la mejor forma de asegurarnos que ingerimos las vitaminas necesarias es seguir una dieta equilibrada, variada y abundante en productos frescos y naturales, privilegiando más los alimentos de fuerte densidad nutricional, como las legumbres, cereales y frutas. ¿Te hemos convencido para seguir una dieta más variada?