Los mejores ejercicios para aumentar la fuerza y tamaño de tus glúteos

¿Quieres unos glúteos más grandes y fuertes? Lo sabemos, es una pregunta obvia. Pero hay algo que debes saber: fortalecer los glúteos te ayudará a mejorar la postura, disminuir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento atlético. Si te has decidido a desarrollar tus glúteos y estás listo para empezar, toma nota de estos ejercicios que te explicamos a continuación. 

¿Qué músculos forman el glúteo?

¿Listo para una pequeña lección de anatomía? Los glúteos son en realidad un grupo muscular formado por tres músculos principales:

• Glúteo mayor: Fiel a su nombre, es el músculo más grande de tu cuerpo. Se extiende desde la pelvis hasta el fémur y es el responsable de la extensión de cadera y la rotación externa.

• Glúteo medio: Se encuentra debajo del glúteo mayor y es responsable estabilizar la pelvis, rotar la cadera hacia fuera y abducir la pierna (separarla del cuerpo). 

• Glúteo menor: El músculo más pequeño de los glúteos se encuentra debajo del glúteo medio. Ayuda al glúteo medio a estabilizar la pelvis, pero también puede abducir y rotar internamente la cadera. 

Los mejores ejercicios para fortalecer tus glúteos

Ahora que sabemos la teoría, es hora de pasar a la acción. Aquí tienes 6 de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza y el tamaño de tus glúteos:

1. Hip thrust

El hip thrust es una gran manera de trabajar los glúteos y aumentar nuestra fuerza y potencia. Se trata de un ejercicio global y multiarticular que activa grandes grupos musculares en el movimiento. ¿Sabes por qué es tan bueno para desarrollar los glúteos? Te lo explicamos: el momento en que tenemos que generar más fuerza es al final del movimiento, cuando tenemos que conseguir la completa extensión de cadera, y este es el punto donde más se activa el glúteo. 

Hay equipos diseñados específicamente para realizar este ejercicio de forma más cómoda  y eficiente, como nuestras máquinas 131HT o DHP360. Pero tranquilo, si no lo tienes, puedes usar un banco plano. Nuestra recomendación es colocar un acolchado en la barra para evitar molestias en los huesos de la cadera.

Técnica:

• Empieza sentado en el suelo y apoya la parte superior de la espalda en el centro del banco.
• Rueda la barra por encima de las piernas y colócala encima de la cadera.
• Flexiona las rodillas y coloca los pies ligeramente más anchos que la distancia de tu cadera.
• Aprieta los glúteos y presiona la barra hacia arriba hasta que las caderas estén alineadas con los hombros y las rodillas. Mantén el núcleo apretado. 
• Desciende la barra hasta que el glúteo esté a solo unos centímetros del suelo para empujar de nuevo hacia arriba.

Músculos implicados: los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio. Además, a través de este ejercicio de empuje también trabajamos tanto los cuádriceps como los isquiotibiales.

2. Peso muerto rumano

¿Alguna vez te has preguntado cuál es la diferencia entre el peso muerto tradicional y el peso muerto rumano? Las principales diferencias entre estas dos variantes son su posición inicial y los principales grupos musculares que involucran: El peso muerto tradicional empieza desde el suelo y activa los cuádriceps y la espalda media más que un peso muerto rumano. Sin embargo, el peso muerto rumano comienza con el peso sostenido frente a los muslos y activa más los glúteos y los isquiotibiales. Por eso, el peso muerto rumano es una excelente opción si lo que quieres es aumentar la movilidad de la cadera y apuntar a los glúteos.

Técnica: 

• De pie, con las piernas casi rectas y ligeramente separadas y mirada al frente, sujeta la barra a la altura de tus muslos con agarre pronado (con las palmas mirando hacia ti). 

• Empuja las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por tus muslos hasta aproximadamente debajo de tus rodillas. Aquí notarás el estiramiento de los isquiosurales. 
• Ahora empieza a extender la cadera a medida que la barra asciende en contacto con nuestros muslos. 
• Al extender completamente la cadera y volver a la posición inicial, contrae fuerte los glúteos.
• Si te cuesta sentir el glúteo, usa una cinta elástica como en el vídeo.

Músculos implicados: El peso muerto rumano demanda músculos de la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y erectores de columna), músculos extensores de cadera y el trapecio y el dorsal ancho.

3. Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es una variante de la sentadilla que se hace a un solo pie e involucra las tres grandes articulaciones del cuerpo: caderas, tobillos y rodillas. Nos aporta potencia y fuerza, además de ayudarnos a mejorar la coordinación y el equilibrio. Por si fuera poco, este ejercicio también tiene una gran transferencia a la sentadilla convencional, porque trabaja de forma específica el cuádriceps y los glúteos.  

La variante que os presentamos es con mancuerna contralateral. Esto significa que la mancuerna se sujeta por el lado de la pierna que se queda detrás, es decir, la que no está trabajando. Con esta posición se tiende a inclinar la cadera y conseguiremos que el glúteo trabaje aún más para mantenerlo alineado. 

Técnica:

Lo primero que debes saber es que se necesita un poco de ensayo y error para encontrar la posición adecuada del pie. Puedes probar algunas repeticiones antes de comenzar la serie con peso para asegurarte de que estás en buena posición. 

• Sitúa tus pies a una distancia cómoda para tener estabilidad (más o menos la anchura de la cadera)
• Flexiona una rodilla para colocar el empeine en el banco detrás de ti
• Coge la mancuerna con la mano contralateral, es decir, si la pierna adelantada es la derecha, coge la mancuerna con la mano izquierda.
• La pierna apoyada en el suelo es la que recibirá casi todo el peso al bajar. Es importante que la rodilla y la punta del pie miren hacia la misma dirección y que la rodilla no se vaya hacia adentro. Procura que todo el pie esté completamente apoyado en el suelo.
• Baja manteniendo la espalda recta y el pecho erguido hasta casi tocar el suelo para conseguir un recorrido completo
• Cuando subas no bloquees la rodilla para evitar lesiones

Músculos implicados: cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales y psoas-iliaco. ​​Además, al ser un ejercicio monopodal, también se activan músculos estabilizadores como el abdomen y las lumbares.

4. Zancada trasera

La zancada trasera es uno esos ejercicios con los que sabes que las agujetas están aseguradas. Trabajamos a una pierna, lo que lo convierte en un ejercicio muy práctico para detectar los desequilibrios de fuerza entre la pierna izquierda y la derecha. Al realizar una zancada hacia atrás, se produce un movimiento de bisagra en la cadera que activa los glúteos y los isquiotibiales en mayor medida que una zancada hacia adelante.

Técnica:

• De pie, con la barra (libre o guiada) sobre el trapecio y los deltoides, o con una mancuerna en cada mano.
• Retrocede una pierna y acerca su rodilla al suelo. Deja caer el peso sobre la pierna adelantada.
• La espalda permanece recta y el pie adelantado debe de quedar bajo la rodilla (no adelantes más la rodilla que el pie).
• Levanta la barra con el empuje de la pierna adelantada.

Músculos implicados: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, y en mayor medida, gemelos y lumbar. 

5. Sentadilla sumo con mancuerna

Lo sabemos: la sentadilla es el ejercicio estrella en el entrenamiento del tren inferior, pero, ¿has probado la sentadilla sumo? Esta variación se realiza con las piernas ligeramente separadas y las puntas de los pies dirigidas hacia fuera, una posición que permite trabajar intensamente la cara interna de los muslos y consigue involucrar más el glúteo mayor. Además, gracias a esta posición más amplia, nos ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio.

Técnica:

• Sujeta la mancuerna entre tus piernas con una mano delante de la otra o cógela de la parte superior.
• Colócate con las piernas más separadas que la anchura de tus caderas y con las puntas de los pies abiertas, formando un ángulo de 45º con el cuerpo.
• Mantén tu espalda recta, los hombros hacia atrás, el pecho hacia afuera y baja lentamente.
• Las rodillas tienen que estar alineadas con los talones y no desplazarse hacia dentro.
• Sube mientras sueltas aire.

Músculos implicados: cuádriceps, aductores, glúteos, isquiotibiales, abdomen y conjunto de músculos sacrolumbares. Además, al hacerlo con una mancuerna también conseguirás trabajar otros músculos como dorsales, hombros, trapecios o brazos.

6. Peso muerto a una pierna

A primera vista, el peso muerto a una pierna con kettlebell puede parecer una variante un poco incómoda del peso muerto convencional. Pero en realidad, al realizarse sobre una única pierna, este ejercicio es increíble para fortalecer y tonificar los glúteos y mejorar el equilibrio. Puede ser un poco difícil de dominar al principio, pero en cuanto lo hagas, se convertirá rápidamente en uno de tus levantamientos favoritos para hacer en tus rutinas de glúteos.

Técnica:

• Empieza de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y sujetando una kettlebell por el asa.
• Inclina las caderas hacia delante, trasladando tu peso a una pierna mientras la otra se eleva.
• Levanta la pierna extendida e inclina el cuerpo hacia delante hasta que tu cuerpo forme una “T”. 
• Mantén una ligera flexión de la pierna que está de pie. 
• Regresa lentamente a la posición inicial y repite las veces necesarias hasta cambiar de pierna.
• Recuerda mantener el core contraído y el pecho hacia fuera durante todo el movimiento.

Músculos implicados: Este ejercicio trabaja la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales y lumbares. Además, al hacerse sobre una única pierna se necesita equilibrio y estabilidad, por lo que hay una gran demanda de la musculatura central.

Ya sabes, si estás buscando aumentar la fuerza y el tamaño de tus glúteos, los ejercicios mencionados en este artículo son excelentes opciones para agregar a tu rutina de entrenamiento. Recuerda siempre realizarlos con la técnica y el peso adecuado para evitar lesiones. ¡A entrenar esos glúteos!