Una alimentación variada y saludable y una hidratación adecuada son esenciales para rendir al máximo. Eso lo tenemos claro. Y una buena alimentación debe incluir carbohidratos, grasas, y proteínas (macronutrientes), y vitaminas y minerales (micronutrientes). Aunque todos los minerales son importantes y necesarios, en este artículo vamos a dar un repaso a aquellos que debes de tener en cuenta si eres deportista. ¡Presta mucha atención!

Antes de empezar… ¿Qué son los minerales?

Los minerales (también conocidos como electrolitos) son nutrientes inorgánicos y esenciales, lo que significa que, aunque nuestro organismo no los produce, son necesarios para sobrevivir y llevar a cabo las tareas diarias. Los minerales provienen de la tierra y los consumimos a través de los alimentos que comemos o a través del agua potable. Por lo tanto, seguir una dieta saludable es la mejor manera de obtener la cantidad suficiente de minerales que el cuerpo necesita. Son un caso especial de nutrientes porque los necesitamos en muy bajas concentraciones y son todos esenciales, así que la carencia de alguno de ellos puede producir cambios en el correcto funcionamiento de nuestro organismo. 

Sus funciones son estructurales y reguladoras: desempeñan importantes funciones para la construcción del tejido corporal, mantener y fortalecer la estructura ósea, permitir que los músculos se contraigan correctamente, transportar oxígeno por el cuerpo a través de los glóbulos rojos de la sangre, para regular el ritmo normal del corazón… Y todo esto es muy importante para conseguir un buen rendimiento deportivo.

Podemos dividirlos en dos grupos según su presencia en el organismo:

  • Mayoritarios: calcio, fósforo, magnesio, cloro, sodio y potasio
  • Minoritarios (también conocidos como oligoelementos): hierro, flúor, zinc, cobre, selenio, yodo, manganeso, molibdeno, vanadio, níquel, cromo, cobalto, silicio, estaño, boro, antimonio, arsénico, bromo y litio. 

Ahora que ya sabes qué son, veamos los minerales que tienen un papel vital para los distintos procesos metabólicos que ocurren cuando haces deporte:

Hierro

La función fundamental del hierro es transportar oxígeno a los tejidos por medio de la hemoglobina, que transporta el oxígeno de los pulmones a los tejidos de nuestro cuerpo. Como el hierro forma parte de la hemoglobina y esta es fundamental en el transporte de oxígeno, tener unas reservas adecuadas de hierro es imprescindible para todo deportista. 

Los deportistas con mayores riesgos de tener carencia de hierro son las mujeres, por sus pérdidas menstruales, y los que practican deportes con traumatismos, como es el caso del running. Estos microtraumatismos contra el suelo provocan la rotura de glóbulos rojos -conocido como hemólisis-. Además, también se producen pérdidas por la sudoración. 

¿Qué síntomas provoca su carencia? Una deficiencia de hierro puede llegar a provocar anemia, y esta causa fatiga y disminución del rendimiento deportivo.

¿Dónde se encuentra? Los alimentos ricos en hierro son la carne roja, berberechos, lentejas, pescados y mariscos y verduras de color verde oscuro como las espinacas.

¿Cuánto necesitas? Se considera que la ingesta mínima diaria debe ser de 14 mg.

Potasio

El potasio está en su mayor parte dentro de las células de nuestro cuerpo y se almacena en las fibras musculares junto al glucógeno. Juega un papel importante en las contracciones y relajaciones musculares, asegura una buena recuperación cuando se ingiere después de un entrenamiento agotador y previene los calambres debido al equilibrio de electrolitos.

Se pierde a través del sudor, por lo que es importante recuperar esta pérdida por medio de una correcta hidratación y alimentación. Solamente con el potasio que contienen los diferentes alimentos de una dieta variada es suficiente para mantener unos niveles normales de este mineral. 

¿Qué síntomas provoca su carencia? La deficiencia de este mineral puede provocar calambres, atrofia muscular, insomnio y hemorragias nasales.

¿Dónde se encuentra? Se encuentra fundamentalmente en los frutos secos, la fruta (plátano, aguacate) y verdura fresca y las legumbres. 

¿Cuánto necesitas? Los requerimientos diarios son de 2-5 g

Magnesio

El magnesio es necesario para más de 300 procesos bioquímicos y fisiológicos, por lo que es esencial para todos. Pero es especialmente importante para los atletas por dos razones: una, ayuda a la relajación muscular después del entrenamiento y tiene un efecto protector contra el daño muscular; y dos: es uno de los dos minerales principales que pueden faltar cuando tienes calambres en las piernas (el otro, como acabamos de explicar, es el potasio).

¿Qué síntomas provoca su carencia? Su carencia provoca irritabilidad, nerviosismo, arritmia, convulsiones, temblores, calambres musculares…

¿Dónde se encuentra? Algunos alimentos ricos en magnesio son los frutos secos, caracoles, cereales integrales, legumbres, maíz, chocolate… 

¿Cuánto necesitas? Las recomendaciones mínimas diarias son de unos 350 mg/día para el hombre y 300 mg/día en caso de las mujeres.

Calcio

El calcio es el mineral más presente en el cuerpo. El 99% se encuentra en los huesos y el 1% restante se encuentra circulando por el torrente sanguíneo o en el interior de los dientes. La ingesta adecuada, combinada con el entrenamiento de fuerza, asegura una masa ósea óptima. Pero también es muy importante el papel que ejerce en la contracción muscular. Ya hemos visto que los músculos necesitan magnesio para relajarse, pues bien, también necesitan calcio para contraerse.

¿Qué síntomas provoca su carencia? Una deficiencia de calcio puede provocar calambres musculares, dificultad para recuperarse, debilidad en los huesos… 

¿Dónde se encuentra? La mejor fuente de calcio de fácil absorción son la leche y sus derivados. También son fuentes de calcio las verduras de color verde oscuro, la col china, las judías secas…

¿Cuánto necesitas? 1000 mg al día.

Zinc

El zinc es un mineral importante para los deportistas que entrenan con intensidad. Este mineral ayuda en el crecimiento y la reparación del tejido muscular, la producción de energía y el estado inmunológico. Por ello, una cantidad adecuada mantiene un sistema inmunitario fuerte y favorece la curación de las heridas y las lesiones. El zinc también es un componente de varias enzimas implicadas en el metabolismo energético e interviene en la síntesis de las proteínas.

¿Qué síntomas provoca su carencia? Con la falta de zinc las heridas cicatrizan más lentamente, eres más susceptible a las infecciones y puedes tener falta de apetito. 

¿Dónde se encuentra? La carne roja, la carne de pavo, la leche, el yogur, las legumbres, los cereales integrales, el marisco (especialmente las ostras) contienen grandes dosis de este mineral.

¿Cuánto necesitas? El requerimiento mínimo diario es de 15 mg.

Selenio

El selenio es un nutriente maravilloso para los atletas. He aquí por qué: un entrenamiento duro provoca daño celular, conocido como estrés oxidativo. Y una de las armas más poderosas que tenemos contra el daño oxidativo es un compuesto llamado glutatión, que fabricamos en nuestro cuerpo, ¡y el selenio es necesario para producirlo! Esto significa que el selenio es importante para ayudar a aliviar el daño celular y oxidativo que se produce después del entrenamiento.

¿Qué síntomas provoca su carencia? La deficiencia está relacionada con molestias musculares y cardiopatías.

¿Dónde se encuentra? Se encuentran en las nueces, el marisco y las carnes, fundamentalmente de aves y también en los huevos, la leche, los granos integrales y el ajo.

¿Cuánto necesitas? La ingesta diaria recomendada debe estar alrededor de los 100 mg. 

¿Necesito suplementos de minerales?

Normalmente, un deportista es capaz de proporcionar al organismo los minerales que necesita a través de una dieta equilibrada. Si presentas algunos de los síntomas de déficit de minerales que hemos comentado en este post, te aconsejamos que vayas al médico antes de tomar suplementos. La suplementación representa una vía sencilla y rápida de proporcionar a nuestro organismo las sustancias que necesita, pero lo ideal es acudir a un médico para detectar si realmente necesitas tomar suplementos. El déficit de minerales es peligroso, pero un nivel demasiado elevado también puede ser perjudicial para tu salud.