Cuando entrenas intensamente (sabemos que te suena), tu cuerpo tiene que empezar a generar energía mucho más rápido que cuando estás descansando. Los músculos se contraen, el corazón late más deprisa bombeando sangre a todo el cuerpo y los pulmones trabajan más duramente. Por supuesto, todo este proceso requiere una energía extra. ¿De dónde viene esa energía y cómo puedes estar seguro de que obtendrás la cantidad suficiente durante toda la sesión de entrenamiento? Si quieres conocer la respuesta a estas preguntas, toma asiento. ¡Empezamos!

La clave está en el equilibrio

A estas alturas, es probable que ya hayas escuchado hablar de los macronutrientes y de su importancia a la hora de tener una dieta equilibrada. Pero, ¿sabemos realmente qué función desempeñan en nuestro cuerpo y cómo influyen en nuestro rendimiento deportivo?

Los tres macronutrientes son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Por un lado, los carbohidratos y las grasas son los encargados de aportar a  nuestro organismo aquellas sustancias que van a proporcionarle la energía química necesaria para que pueda transformarla en energía. Dicho de otra manera, son los principales “combustibles” de nuestro cuerpo. Por otro lado, las grasas tienen una función plástica o reparadora, aunque eventualmente pueden servir como combustible cuando las reservas de energía de los carbohidratos y las grasas se agotan.

En el entorno deportivo del fitness, tradicionalmente se ha minusvalorado la importancia de los hidratos de carbono y se le ha otorgado un mayor valor en la dieta a las proteínas para conseguir un mejor rendimiento físico. Sin embargo, los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía para el organismo. Entonces, ¿qué proporción de nutrientes debe tener una dieta equilibrada?

Según la Organización Mundial de la Salud, el valor calórico total en una dieta equilibrada debe de tener: un 50-55% en carbohidratos; un 30-35% en grasas y 12-15% en proteínas. 

No hay que olvidar que cada cuerpo es un mundo y respondemos de forma diferente a las dietas y a los entrenamientos, por eso es importante encontrar el equilibrio adecuado para cada uno.

Hidratos de carbono para alimentar los músculos

¿Sabías que los hidratos de carbono son la mejor elección para alimentar tus músculos? Este nutriente, al contrario de lo que sucede con las proteínas y las grasas, se almacena rápidamente en los músculos y sirve de combustible durante la actividad física. 

Una concentración elevada de glucógeno en los músculos permite entrenar a una intensidad óptima y conseguir mayores mejoras en el entrenamiento. Por lo contrario, una baja concentración de glucógeno en los músculos, hace que pronto nos sintamos fatigados, reduzcamos la intensidad del entrenamiento y que nuestro rendimiento sea menor. 

Así que ya sabes, para rendir al máximo en los entrenamientos de fuerza y desarrollar masa muscular, ¡necesitas una dieta rica en hidratos de carbono!

Para la mayoría de los deportistas y personas activas, una ingesta de 5 a 10 g/kg de peso corporal maximiza la recuperación diaria del glucógeno en los músculos. Por supuesto, la cantidad óptima depende del sexo, el nivel de forma física, el volumen de entrenamientos y los objetivos. El aporte adecuado de hidratos de carbono será más crítico cuanto mayor sea el nivel de intensidad del ejercicio, porque hay una mayor dependencia de estos como fuente de combustible muscular. 

Proteínas para formar y reparar los músculos

Seguro que has oído hablar de la importancia de las proteínas en el deporte. Lo cierto es que cuando entrenamos nuestro cuerpo consume en su mayor parte carbohidratos y grasas, pero la ingesta de proteínas es indispensable para nuestro organismo: contribuyen al mantenimiento de la masa muscular y reparan las pequeñas roturas fibrilares del músculo. De hecho, las proteínas son el componente principal de las células, la musculatura y otros tejidos.

Numerosos estudios sobre el ejercicio de fuerza y resistencia han demostrado que la ingesta diaria recomendada de proteínas establecida en 0,75 g/kg de peso corporal/día es inadecuada para las personas que hacen ejercicio o practican un deporte regularmente. Se necesitan proteínas adicionales para compensar el aumento de la degradación de proteínas durante e inmediatamente después del ejercicio, así como para facilitar la reparación y el crecimiento. 

Las necesidades exactas de proteínas dependen del tipo, la intensidad y la duración del entrenamiento. Para los deportistas se recomienda tomar alrededor de 1,2 – 1,8 gramos de proteína por kilo de peso y día.

La mejor dieta deportiva contiene una cantidad adecuada —pero no excesiva—, de proteínas para formar y reparar el tejido muscular.

Las grasas como reserva de energía

En ocasiones, este macronutriente ha supuesto una fuente de preocupación a los deportistas. Sin embargo, es esencial para la salud y el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo.

La Conferencia Internacional sobre Alimentos, Nutrición y Rendimiento Deportivo aconseja un consumo de grasas para los deportistas de entre un 15-30% de las calorías totales. Esto concuerda con los valores máximos de recomendados por la OMS (30% de las calorías totales).

La mayor parte del consumo de grasas debe de provenir de las grasas no saturadas, que se encuentran en los aceites vegetales (aceite de girasol, de oliva…) en las semillas (sésamo, pipas de calabaza, de girasol, avellanas, almendras, nueces) en el pescado azul (sardinas, salmón), en los aguacates y en la mantequilla de cacahuete. 

Nutrición y deporte, de la mano

Como ya sabes, para alcanzar nuestro máximo rendimiento, el esfuerzo, la constancia y la dedicación son tres elementos clave, pero no son los únicos. Si entendemos la importancia de la nutrición y aportamos a nuestro cuerpo lo que necesita, alcanzaremos un mayor rendimiento.  

Una dieta con una ingesta inadecuada de nutrientes básicos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) provocará:

  • Malos rendimientos en el trabajo muscular
  • Disminuirá tu energía
  • Aumentará el riesgo de lesiones
  • Interferirá en tu recuperación

Recuerda: La dieta ideal no existe. Cada persona necesita una alimentación que se adapte a sus características fisiológicas y condiciones de salud. No es lo mismo correr dos veces por semana que ser deportista de élite. ¿No crees?

Como norma general, se considera que una dieta está equilibrada cuando cumple los requisitos siguientes: 

  • Aporta los suficientes carbohidratos para mantener la glucemia y los depósitos de glucógeno musculares.
  • Cubre con la ingesta adecuada de grasa la cantidad de energía que consume el organismo a lo largo del día.
  • Proporciona la cantidad de proteínas suficientes para restituir el tejido muscular.
  • Contiene el agua, electrolitos, vitaminas y minerales que requiere la actividad metabólica y la función corporal normal.

Y esto es todo lo que necesitas saber sobre la importancia de mantener un aporte adecuado de los macronutrientes y por qué son esenciales para garantizar el rendimiento. Ya sabes que, como a ti, ¡nos encanta todo lo que pueda ayudar a alcanzar nuestros objetivos fitness!