Cuando hablamos del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, es común escuchar a los atletas decir cosas como “Uf, el peso muerto me mata la lumbar” o “siempre que hago sentadillas traseras pesadas, me molesta la espalda”. La mayoría de los entrenadores abordan estos problemas recomendando hacer ejercicios de activación de la cadena posterior, como hip thrust o peso muerto rumano. Aun así, hay quienes siguen teniendo dolor y tensión en la parte inferior de la espalda. Pues bien, una de las mejores alternativas a estos ejercicios son las hiperextensiones inversas. En esta guía completa, te explicaremos cómo usar la máquina de hiperextensión invertida y sus grandes beneficios, para que lleves tu entrenamiento al siguiente nivel.
Primero lo básico: ¿Qué es?
La máquina de hiperextensión invertida es un equipo que reduce la compresión espinal y fortalece los músculos de la cadena posterior: erectores espinales, isquiotibiales y glúteos. Es casi lo opuesto a una hiperextensión de 45 o 90 grados: en lugar de extender la parte superior del cuerpo hacia adelante, se extienden las piernas hacia atrás. Y este patrón de movimiento único es lo que hace que la hiperextensión inversa sea tan efectiva. ¡Sigue leyendo y entenderás!
¿Cómo funciona?
Lo primero que debes hacer es colocarte boca abajo en la máquina de hiperextensión inversa y asegurar los pies en los rodillos o en la correa. La parte superior de tu cuerpo debe estar sobre la almohadilla principal, el pligue de tus caderas justo en el borde del banco y tus piernas deben colgar hacia abajo. Ahora estarás listo para empezar.
Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, exhala mientras levantas lentamente las piernas lo más alto que puedas —o cuando tus piernas estén alineadas con tu torso y tus pies estén un poco más bajos que la parte superior del banco— extendiendo las caderas y la parte inferior de la espalda. Intenta aguantar la posición contraída durante un par de segundos. Inhala mientras inviertes lentamente el movimiento y baja lentamente a la posición inicial.
Como con cualquier otro ejercicio, es importante empezar con progresiones sencillas y ligeras para evitar lesiones. Si bien la máquina es perfectamente segura, puede que no hayas movido las articulaciones de esta manera antes, así que esto te puede llevar un poco de tiempo para acostumbrarte. De hecho, es posible que no puedas hacer el rango completo de movimiento. Por lo tanto, empieza con un rango de movimiento más corto y con el tiempo ve progresando.
¿Qué músculos se trabajan?
Ya hemos mencionado brevemente los músculos que se trabajan durante las hiperextensiones inversas. Ahora vamos a profundizar un poco más en la anatomía de este ejercicio para que comprendas mejor por qué es tan beneficioso. Los tres músculos principales que se entrenan con la hiperextensión inversa son los isquiotibiales, los glúteos y los erectores de la columna:
- Isquiotibiales: Ubicados en la parte posterior del muslo, los isquiotibiales tienen dos funciones: son responsables de la flexión de la rodilla y también trabajan junto con los glúteos en la extensión de la cadera. Durante una hiperextensión inversa, los isquiotibiales ayudan a que la cadera se extienda mientras soporta la carga del peso. También se trabajarán mientras se enfocan en resistir la hiperextensión de la rodilla.
- Glúteos: Los glúteos están totalmente involucrados en este movimiento para extender las caderas levantando las piernas. Es un ejercicio ideal para aumentar la fuerza y activación de los glúteos sin forzar la espalda baja.
- Erectores de la columna: Los erectores de la columna trabajan isométricamente para mantener la parte superior del cuerpo estable y fija mientras los isquiotibiales y los glúteos levantan las piernas. Los músculos erectores de la columna no se activan tanto como los isquiotibiales o los glúteos durante las hiperextensiones inversas, pero juegan un papel importante.
Beneficios
El uso de esta máquina tiene innumerables ventajas que son innegables:
Desarrollo de glúteos e isquiotibiales
La hipertrofia de los músculos de los glúteos y los isquiotibiales (cadena posterior) es clave para cualquier tipo de atleta en movimientos como sentadillas, peso muerto, running y casi todos los demás movimientos humanos. Cuando se busca aumentar la hipertrofia muscular de los glúteos y los isquiotibiales, los entrenadores y atletas tienen una amplia gama de movimientos para elegir: curl femoral, buenos días, peso muerto rumano, y un largo etcétera. Sin embargo, las hiperextensiones inversas pueden ser una gran opción cuando se busca limitar la carga espinal, ya que incluso puede ayudar a descomprimir las vértebras de la columna.
Previene lesiones en la espalda baja
El dolor de espalda baja generalmente proviene de una cadena posterior y glúteos débiles. Al fortalecer estas áreas haciendo hiperextensiones inversas, puedes ayudar a reducir el riesgo de dolor o lesiones en la parte baja de la espalda. Este tipo de ejercicio también alivia la tensión de la parte baja de la espalda y descomprime la columna vertebral mientras trabaja áreas de la espalda que generalmente sufren grandes cantidades de compresión debido a la carga.
Ayuda en la recuperación de lesiones
La hiperextensión inversa se puede utilizar tanto para prevenir lesiones como para curarlas. La verdadera magia detrás de la hiperextensión inversa es el hecho de que descomprime los discos lumbares en la fase excéntrica del ejercicio. La columna se estira suavemente, bombeando activamente sangre que llena los músculos de la espalda baja y líquido cefalorraquídeo hacia los discos lumbares. Al fortalecer la región lumbar, permite mejorar la resistencia y reducir el tiempo de recuperación. Es por eso que muchos profesionales de la rehabilitación también han comenzado a usar este ejercicio para ayudar a curar a los pacientes con dolor lumbar.
Mayor capacidad de extensión de cadera
Como hemos visto, el movimiento principal en las hiperextensiones inversas es la extensión de cadera. La extensión de la cadera es un patrón de movimiento fundamental para todo tipo de atleta: para correr, saltar y chutar es necesario una extensión de cadera. Así que como deportista, aumentar la potencia de extensión de la cadera te resultará muy beneficioso. Una extensión de cadera más fuerte también mejorará tu rendimiento en sentadillas, peso muerto y levantamientos explosivos como la cargada o arrancada.
Mejora la postura
Tanto los erectores de la columna como las caderas fuertes juegan un papel vital para mantener una buena postura y mantener una columna neutra durante los ejercicios de mucha carga, como las variaciones de sentadillas y peso muerto.
Un poco de historia
¿De dónde salió este extraño artilugio? Este es un tema bastante controvertido, pues la atribución de la autoría de esta invención aún no está clara. A principios de la década de 1970, Louie Simmons, el famoso powerlifter y fundador del club Westwide Barbell, sufrió una serie de lesiones en la espalda. Con una incapacidad total para realizar cualquier ejercicio, y mucho menos powerlifting, buscó soluciones y se dice que decidió crear un tipo de equipo que le permitiera recuperarse de la lesión sufrida.
Pero hay razones para creer que Louie simplemente perfeccionó la máquina en lugar de inventarla. Muchos otros han afirmado haber inventado la máquina de hiperextensión inversa en los años 70. Uno de ellos es el entrenador canadiense Tony Dolezel. El mismo Dolezel admitió que fue precedido por otro powerlifter canadiense, Roger Quinn, quien a su vez creó equipos similares.
Entonces, ¿a quién le atribuimos la invención de esta máquina? Aunque no está claro, Louie Simmons, sin duda, perfeccionó y popularizó el ejercicio.
Nuestra elección: Titanium Strength Reverse Hyper Extension
El equipo de Titanium Strength ha hecho todo lo posible para crear la máquina de hiperextensión invertida perfecta y se nota. Segura y fácil de usar, esta cuenta con escalones soldados para acceder fácilmente a la almohadilla y una base de goma para proteger el suelo y mantener estable la máquina. Con un peso de 72 kg, es extremadamente robusto, estable y resistente. La máquina se puede usar con rodillo o con correa (ambos incluidos). Su diseño de desbloqueo rápido facilita la transición entre los dos accesorios. Así, cada atleta podrá ajustar la máquina a su gusto.
Aunque a menudo se subestima, la hiperextensión es una gran herramienta en el arsenal de cualquier atleta. Para los atletas de halterofilia, ayudará en las arrancadas y cargadas. Para los powerlifters, completará muy bien sus rutinas de peso muerto y sentadillas. Para los culturistas, les dará glúteos e isquiotibiales bien desarrollados. Para cualquier otra persona que solo busque mantenerse en forma, mantendrá su espalda fuerte, sana y mejorará su postura. ¡Por una espalda fuerte y sana!
