Entrar en el mundo del fitness a menudo significa descubrir una gran variedad de métodos de entrenamiento. Probablemente, hayas oído hablar de Tabata, conocido como el método quema grasas en tan solo 4 minutos. Y es que realmente este método puede conseguir grandes resultados. En este artículo queremos explicarte todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento Tabata: qué es, cómo surgió, sus beneficios y cómo ponerlo en práctica. ¡Vamos a ello!

¿Qué es? 

Tabata es un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (o lo que es lo mismo en inglés: HIIT –High-intensity Interval training-). Este método consiste en hacer 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso y tiene una duración total de 4 minutos. 

Ahora pensarás que es fácil, pero sigue leyendo y lo entenderás. Para poder beneficiarte de los resultados de este entrenamiento interválico es necesario ir al límite del porcentaje máximo de tu frecuencia cardíaca máxima. Es decir, que tus pulsaciones suban por encima del 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Como ves, este programa de entrenamiento está basado en un periodo de tiempo reducido, pero muy intenso.

Un poco de historia

Para descubrir el origen de este protocolo de entrenamiento tenemos que remontarnos a la década de 1990. Sí, lo creas o no, Tabata no es nada nuevo. Pero vamos a lo importante: ¿de dónde vino la idea? Pues todo comenzó con el equipo de patinadores de velocidad olímpico de Japón. El entrenador titular, Irisawa Koichi, le pidió al científico Izumi Tabata que analizara la eficacia del programa de entrenamiento que el entrenador había desarrollado para sus atletas. Este método se caracterizaba por ráfagas cortas de alta intensidad y periodos cortos de descanso (¡el Tabata que conocemos hoy en día!). Cabe destacar que el Dr. Tabata no diseñó este protocolo de entrenamiento, sino que fue el primero que mostró su eficacia para mejorar la condición física, aeróbica y anaeróbica.

Veamos ahora el resultado de la investigación publicada en 1996 para la Universidad Ritsumeikan de Japón. Izumi Tabata dio a los patinadores una bicicleta estática y los dividió en dos grupos: 

  • Un grupo entrenó en ráfagas intensas de 20 segundos —al 170 % del consumo máximo de oxígeno (VO2max)— seguidas de 10 segundos de descanso, repetidas durante 4 minutos, cuatro días a la semana, durante seis semanas. 

  • El otro grupo entrenó a intensidad moderada —al 70 % del consumo máximo de oxígeno (VO2max)— durante una hora, cinco días a la semana, durante seis semanas.

Al final de las seis semanas de entrenamiento, Tabata descubrió que el primer grupo había experimentado un aumento del 28 % en su capacidad anaeróbica, así como un aumento del 14 % en su capacidad aeróbica. De este modo, Tabata demostró que los entrenamientos interválicos de alta intensidad mejoran ambas capacidades -aeróbica y anaeróbica- de manera significativa, mientras que los entrenamientos de resistencia únicamente mejoran la capacidad aeróbica.

Beneficios 

Sin duda, la popularidad de este método de entrenamiento se debe a sus grandes beneficios en poco tiempo. ¡Te los contamos a continuación!

  • Es eficiente: Si por algo destaca este método es por su gran relación tiempo-rendimiento: en tan solo 4 minutos se pueden conseguir grandes mejoras en los niveles de condición física, por lo que resulta ideal para personas que no disponen de mucho tiempo. Pero, ¿significa esto que me debo centrar solo en Tabata? Para nada. Aunque el Tabata proporciona muchos beneficios, no deberíamos de ignorar otros tipos de entrenamiento: la clave está en la variedad. 
  • Ahorra tiempo: Una sesión de Tabata dura solo cuatro minutos. En este corto periodo de tiempo, puedes diseñar un entrenamiento que involucre varios grupos musculares y entrenar a máxima intensidad. Aunque para tener beneficios significativos sobre la composición corporal y la salud, organizaciones como el American Council on Exercise (ACE) recomiendan hacer un total de cuatro rondas. Eso suma un total de 16 minutos. No está nada mal, ¿no?
  • Quema más grasa: Sin duda, el Tabata es conocido por sus efectos quemagrasas. Y es que no solo quemas grasas mientras haces ejercicio, también lo haces en las 24 horas posteriores. ¿Por qué? Porque durante la sesión se produce un exceso de consumo de oxígeno (EPOC) y el metabolismo se acelera. Al acabar, el cuerpo necesita recuperarse y aumenta la absorción de oxígeno. Uno de los efectos más significativos del EPOC es el aumento del uso de triglicéridos. ¿Qué quiere decir esto? Que el cuerpo utiliza grasa en vez de carbohidratos como sustrato principal después del ejercicio. 
  • Se puede hacer en cualquier lugar, con y sin equipo: No se necesita usar equipo para conseguir los beneficios que ofrece el método Tabata. Los movimientos de peso corporal rápidos y centrados en el ejercicio cardiovascular, como los mountain climbers y los squat jumps, pueden hacer que tu frecuencia cardíaca se dispare y que los músculos tiemblen después de pocas rondas. Dicho esto, también se puede usar material como un par de mancuernas o una kettlebell, o incluso usar máquinas de cardio como un remo, un SkiErg o incluso una cuerda de saltar.  Por lo tanto, puedes hacer una sesión de Tabata en un gimnasio completamente equipado o en casa sin ningún material. Eso los convierte en la opción perfecta para hacer en cualquier lugar.
  • Mejora la salud cardiovascular: El Tabata aumenta la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede absorber en un minuto. Esta tasa se conoce como VO2max y afecta a la capacidad física de tu rendimiento deportivo, es decir: con un VO2máx más alto, tu cuerpo tiene más resistencia en los ejercicios aeróbicos. Pero además de mejorar el acondicionamiento atlético, un mayor VO2max también nos brinda una mejor salud en general. Un estudio del 2013 publicado en la Journal of Sports Science & Medicine demostró que el Tabata es un entrenamiento altamente efectivo para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria. 
  • Aumenta tu metabolismo: El Tabata te ayuda a consumir más oxígeno que el ejercicio aeróbico estable. Por lo tanto, te ayudará a acelerar tu metabolismo y a quemar calorías a un ritmo más rápido.
  • Desarrolla músculo magro: Aparte de quemar grasa, también desarrolla músculo magro. Esto se debe a que los entrenamientos Tabata promueven la producción de hormonas anabólicas responsables de la construcción de tejido muscular nuevo.
  • Mejora la capacidad anaeróbica y aeróbica: Como hemos visto, el Dr. Izumi Tabata demostró en su investigación que este método aumenta un 14 % la capacidad aeróbica y un 28 % la capacidad anaeróbica de los profesionales. 
  • Entrenamientos versátiles: El método Tabata solo nos marca la estructura del entrenamiento, pero no hay ejercicios establecidos, quedan a nuestra elección. La belleza del Tabata es que no hay dos entrenamientos iguales: ¡las combinaciones de ejercicios son infinitas!
  • Aumenta la resistencia muscular: La resistencia muscular es la capacidad de los músculos para aguantar movimientos repetitivos durante un período de tiempo prolongado. Pues bien, el entrenamiento constante de Tabata puede mejorar esto, lo que resulta en una reducción de la fatiga, un mejor rendimiento deportivo e incluso menos lesiones.

¿Cómo hacer un entrenamiento Tabata?

El método Tabata es muy sencillo. Lo primero que debes hacer es elegir los ejercicios que vas a hacer, preferiblemente que involucren el mayor número de músculos posibles. Algunas opciones son flexiones, sentadillas, burpees, dominadas… o cualquier otro movimiento que te haga latir el corazón. Puedes hacer el Tabata con un ejercicio, dos, tres… o hacer tantos ejercicios diferentes como rondas:

Durante 20 segundos haz el ejercicio a máxima intensidad.
Descansa 10 segundos.
Completa las 8 rondas.

Como se tiene que controlar el tiempo, es necesario que uses un cronómetro o alguna aplicación móvil que te guíe en los tiempos de trabajo y de descanso. Nuestra recomendación es que busques canciones de Tabata Song. La melodía y los avisos del cantante marcarán los tiempos de trabajo y de descanso. 

Y cuando sientas que no puedes terminar esas rondas de 20 segundos, recuerda que eres más fuerte de lo que crees y que te comprometiste a hacer el entrenamiento, así que no te engañes y trabajes solo durante 18 o 19 segundos, ¡esos segundos cuentan!

Ahora que se ha demostrado científicamente que Tabata produce resultados tan sorprendentes, ¿te animas a probarlo?