Sabemos que muchos de vosotros teméis el día de pierna, ¡y con razón! El entrenamiento de piernas no solo es uno de los más difíciles de abordar, sino que también pasa factura los días posteriores. Sin embargo, es esencial para un programa de acondicionamiento físico equilibrado. ¡A nosotros nos encanta! Por eso, nos gustaría compartir con vosotros una rutina de pierna y glúteo de la mano de nuestra embajadora Prinzessin Jasmin. 

La rutina consta de ejercicios pesados, bastante duros, así que no necesitarás más de tres ejercicios básicos y uno específico para completarla. Pero no te preocupes, esta propuesta es lo suficientemente dura como para que cuando termines sientas que has hecho un gran entrenamiento. ¡Allá vamos!

1. Sumo Deadlift

No hay ninguna duda de que el peso muerto es uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza, desarrollar músculo y mejorar el nivel físico general. De hecho, los ejercicios compuestos como este son los que más te van a ayudar a ganar músculo, ya que implican mayor área muscular. Para esta rutina de piernas, os traemos una de sus grandes variantes: el sumo deadlift. Este es más exigente para los cuádriceps, ya que al estar las piernas más separadas, no hay que hacer tanto esfuerzo con la espalda. 

Técnica:

  • De pie de cara a la barra, coloca las piernas separadas a una amplitud mayor que los hombros. Las puntas de los pies miran hacia fuera formando un ángulo de 45 grados aproximadamente. 
  • Sitúa las manos por dentro de las piernas, a una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros.
  • Los hombros quedan ligeramente por delante de la barra en el momento de la colocación y se mantiene la curva lumbar.
  • Mantén los brazos extendidos. Las caderas y los hombros se elevan al mismo tiempo mientras estiras las piernas y contraes la banda abdominal. 
  • Completa  la extensión total de la cadera y la rodilla.

Músculos implicados: A diferencia del peso muerto tradicional, este ejercicio trabaja más intensamente los cuádriceps y la masa de los aductores de los muslos, y menos intensamente la espalda, que se sitúa menos inclinada en la posición de partida. 

Series y repeticiones: 5 series de 5 repeticiones pesadas. Consejo: Si inviertes el agarre de la mano -es decir, una mano en supinación y otra en pronación-, impides que la barra ruede y, por tanto, te permite sostener cargas mucho más importantes.

2. Hip Thrust 

El hip thrust es un movimiento que ha ganado gran popularidad en los últimos años. Se trata de un ejercicio global y multiarticular que activa grandes grupos musculares en el movimiento. ¿Sabes por qué es tan bueno para desarrollar los glúteos? Te lo explicamos: el momento en que tenemos que generar más fuerza es al final del movimiento, cuando tenemos que conseguir la completa extensión de cadera, y este es el punto donde más se activa el glúteo. 

Hay máquinas diseñadas específicamente para realizar este ejercicio de forma más cómoda  y eficiente, como nuestro Titanium Strength Hip Thrust. Pero tranquilo, si no lo tienes, puedes usar un banco plano. Nuestra recomendación es colocar un acolchado en la barra para evitar molestias en los huesos de la cadera.

Técnica:

  • Empieza sentado en el suelo y apoya la parte superior de la espalda en el centro del banco.
  • Rueda la barra por encima de las piernas y colócala encima de la cadera.
  • Flexiona las rodillas y coloca los pies ligeramente más anchos que la distancia de tu cadera.
  • Aprieta los glúteos y presiona la barra hacia arriba hasta que las caderas estén alineadas con los hombros y las rodillas. Mantén el núcleo apretado. 
  • Desciende la barra hasta que el glúteo esté a solo unos centímetros del suelo para empujar de nuevo hacia arriba.

Músculos implicados: los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio. Además, a través de este ejercicio de empuje también trabajamos tanto los cuádriceps como los isquiotibiales.

Series y repeticiones: 5 series de 8 a 10 repeticiones

3. Lunge trasero en máquina Smith 

En el reverse lunge trabajamos a una pierna, lo que lo convierte en un ejercicio muy práctico para detectar los desequilibrios de fuerza entre la pierna izquierda y la derecha. Además, la máquina Smith permite mantener alineado todo nuestro cuerpo al bajar y subir. Por lo tanto, se puede dedicar especial atención a los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps durante el movimiento.

Técnica:

  • De pie, con la barra sobre el trapecio y los deltoides, sujeta la barra Smith.
  • Retrocede una pierna y acerca su rodilla al suelo. Deja caer el peso sobre la pierna adelantada.
  • La espalda permanece recta y el pie adelantado debe de quedar bajo la rodilla (no adelantes más la rodilla que el pie).
  • Levanta la barra con el empuje de la pierna adelantada.

Músculos implicados: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, y en mayor medida, gemelos y lumbar. 

Series y repeticiones: 3 series de 20 reps (10 por pierna)

4. Cable Kickbacks 

¿Quieres aislar por completo el glúteo? Haz patada de glúteo en polea, así de fácil. El cable kickback es un ejercicio de aislamiento. Esto significa que, a diferencia de otros ejercicios como la sentadilla o el peso muerto, este se dirige específicamente a los músculos de los glúteos.

Técnica:

  • De pie, coloca las manos sobre la máquina, inclina la pelvis hacia delante, apoya una pierna en el suelo y ata la otra a la polea baja. 
  • Flexiona ligeramente la rodilla y mantén el abdomen activo. 
  • Levanta la pierna hacia atrás hasta que tu cadera esté extendida y tu glúteo esté contraído.
  • Concéntrate en apretar el glúteo y regresa a la posición inicial.

Músculos implicados: glúteos mayores, y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps femoral.

Series y repeticiones: 4 series de 12 repeticiones

¿Listo para darlo todo? Pues claro que sí. Sigue esta rutina para conseguir piernas y glúteos de acero.  Y recuerda: tu progreso ocurre fuera de tu zona de confort.