Fortalece las piernas y los glúteos en el gimnasio con esta rutina de 5 ejercicios de nuestra embajadora @espeworkout. Asegúrate de calentar antes de empezar el entrenamiento para aumentar el flujo de sangre a los músculos y prevenir lesiones. ¿Listo para construir un tren inferior completo?

1. Zancada con rebote

Con las zancadas trabajamos a una pierna, lo que lo convierte en un ejercicio muy práctico para detectar los desequilibrios de fuerza entre la pierna izquierda y la derecha. Aparte de trabajar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, los lunges o zancadas te ayudan a tener mayor equilibrio y a aumentar la flexibilidad de los músculos flexores de la cadera. En esta rutina, en vez de elevar el cuerpo directamente cuando estemos en la posición inferior, haremos un rebote que nos ayudará a sentir aún más el trabajo de los cuádriceps. 

Técnica:

  • De pie, coloca los pies separados a la anchura de los hombros
  • Da un paso adelante con una pierna y deja caer el peso sobre esa pierna adelantada mientras la de atrás se flexiona y acerca la rodilla al suelo. 
  • Cuando la rodilla toque al suelo, impulsa el pie delantero haciendo un rebote y vuelve a tocar el suelo con la misma rodilla. 
  • Ahora extiende la rodilla mientras te pones de pie por completo y regresas a la posición inicial.
  • Repite con la otra pierna.

Músculos implicados: glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Cuanto más corto sea el paso, mayor será la implicación del cuádriceps de la pierna adelantada. 

Series y repeticiones: 4 series de 15 repeticiones

Descansa 60 segundos entre series y ejercicios

2. Peso muerto unilateral

A primera vista, el peso muerto a una pierna puede parecer una variante un poco incómoda del peso muerto convencional. Pero en realidad, al realizarse sobre una única pierna, este ejercicio es increíble para fortalecer los glúteos y mejorar el equilibrio. Puede ser un poco difícil de dominar al principio, pero en cuanto lo hagas, se convertirá rápidamente en uno de tus levantamientos favoritos para hacer en tus rutinas.

Técnica:

  • Empieza de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y sujetando una mancuerna con las dos manos.
  • Inclina las caderas hacia delante, trasladando tu peso a una pierna mientras la otra se eleva.
  • Levanta la pierna extendida e inclina el cuerpo hacia delante hasta que tu cuerpo forme una “T”. 
  • Mantén una ligera flexión de la pierna que está de pie. 
  • Regresa lentamente a la posición inicial y repite las veces necesarias hasta cambiar de pierna.
  • Recuerda mantener el core contraído y el pecho hacia fuera durante todo el movimiento.

Músculos implicados: Este ejercicio trabaja la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales y lumbares. Además, al hacerse sobre una única pierna se necesita equilibrio y estabilidad, por lo que hay una gran demanda de la musculatura central.

Series y repeticiones: 4 series de 15 repeticiones

3. Press de pierna 45 grados

La prensa inclinada es, sin duda, uno de los ejercicios estrella en cualquier rutina de piernas. Con ella trabajas la pierna de forma integral. Además, el hecho de estar apoyados en el respaldo (hay poca implicación lumbar) nos da más seguridad en la técnica y podemos mover cargas mayores. En este caso colocaremos los pies altos en la plataforma para sentir un mayor estiramiento en la parte posterior de los muslos y los glúteos.

Técnica:

  • Siéntate en la máquina con la espalda y la cadera totalmente apoyadas en el respaldo inclinado.
  • Coloca los pies sobre la plataforma con una separación ligeramente mayor que la cadera y las puntas un poco abiertas.
  • Desciende hasta que las rodillas alcancen una flexión aproximadamente de 90 grados pero sin elevar la cadera del respaldo. 
  • Vuelve a levantar hasta casi la máxima extensión (las rodillas deben de quedar ligeramente flexionadas).

Músculos implicados: cuádriceps (femoral derecho, vasto intermedio, lateral y medial), glúteo mayor, isquiotibiales y aductores. 

Series y repeticiones: 4 series de 15 repeticiones

4. Extensiones de cuádriceps

Seguimos con un ejercicio clásico de aislamiento para el cuádriceps: las extensiones de cuádriceps en máquina. Con este ejercicio desarrollarás la fuerza y el tamaño del grupo de músculos en la parte delantera de los muslos. Para ello, es importante que trabajes lentamente y evites los movimientos demasiado rápidos o impulsos.

Técnica:

  • Sentado en la máquina, con la espalda apoyada en el respaldo, mantén la columna recta
  • Ajusta la máquina de manera que la parte posterior de la rodilla descanse en el borde del banco y la palanca almohadillada esté situada sobre el empeine de los pies
  • Coge las agarraderas de la máquina
  • Eleva la parte inferior de las piernas hasta casi la extensión completa y baja en contracción excéntrica controlada
  • Regresa y repite

Músculos implicados: cuádriceps (vasto interno, externo y cural)

Series y repeticiones: 4 series de 15 repeticiones

5. Puente de glúteos

El puente de glúteos es parecido al hip thrust, ya que ambos ejercicios implican apretar los glúteos y levantar las caderas hacia arriba. La diferencia se encuentra en que el puente de glúteos se hace con los hombros en el suelo, mientras que el hip thrust se hace con los hombros colocados contra un banco. Ambos ejercicios involucran los glúteos, los isquiotibiales, el núcleo, la espalda baja, los abdominales, los oblicuos y los flexores de la cadera, pero el hip thrust permite un mayor rango de movimiento, y por tanto, un trabajo de glúteo más intenso. 

Técnica:

  • Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas separadas a una distancia igual a la anchura de las caderas y la planta de los pies apoyadas firmemente en el suelo.
  • Sujeta una mancuerna sobre los huesos de las caderas.
  • Eleva el tronco desde las caderas, apretando el glúteo y el core hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta.
  • Mantén la posición durante un par de segundos en la parte superior y luego vuelve a bajar a la posición inicial. 

Músculos implicados: glúteo mayor, isquiotibiales y grupo lumbar. 

Series y repeticiones: 4 series de 15 repeticiones

¿Terminaste? Tómate tu tiempo para volver a la calma y haz algunos estiramientos ligeros dirigidos a la parte inferior del cuerpo.