Si estás familiarizado con el mundo del fitness, seguro que has escuchado hablar sobre el entrenamiento pliométrico, pero, ¿sabes realmente en qué consiste y por qué es tan eficaz para mejorar nuestro rendimiento? Si la respuesta es que no, no te preocupes porque en este post vamos a explicarte detalladamente qué es la pliometría, sus orígenes y sus grandes beneficios. ¡Sigue leyendo y entérate de todo! 

¿Qué es el entrenamiento pliométrico?

A diferencia de los ejercicios típicos de entrenamiento de fuerza que implican movimientos largos y lentos diseñados para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular, el entrenamiento pliométrico se enfoca en aumentar la velocidad y potencia explosiva. Esto se consigue moviendo un músculo de la extensión a la contracción en un comportamiento rápido y repetitivo. El entrenamiento pliométrico puede incluir diferentes tipos de ejercicios, como sentadillas con salto, zancadas con salto, saltos al cajón, saltos de longitud, flexiones con palmada… Por ejemplo, para hacer un salto al cajón, se necesita potencia explosiva, comenzando con una configuración en la que las piernas se doblan y los músculos se contraen, seguida de una rápida extensión de los músculos de las piernas.

El entrenamiento pliométrico tiene tres fases que se suceden rápidamente:

  • Fase excéntrica/desaceleración: En esta fase, la musculatura se va estirando y va almacenando energía elástica en los tejidos. Un ejemplo del movimiento es la preparación previa en la que flexionamos las rodillas para hacer un salto.
  • Fase de transición/amortización: Es un período muy corto que transcurre entre la fase excéntrica y la concéntrica, es decir, desde que deja de estirarse el músculo y acumular energía elástica hasta que empieza a contraerse de nuevo y liberarse.
  • Fase concéntrica: Esta fase consiste en un movimiento explosivo de los músculos y es donde se libera toda esa energía acumulada en el músculo.

El conjunto de estas tres fases se conoce como el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). Como hemos mencionado, estas tres fases se repiten una y otra vez, lo más rápido posible para aumentar la potencia muscular, que da como resultado una mayor velocidad y agilidad. 

Un poco de historia

Pliometría proviene del griego “pleythyein”, que significa “aumentar” y “metrique”, que significa “longitud”. La pliometría como método de entrenamiento nació en la antigua Unión Soviética en la década de 1970 y fue desarrollada por el Dr. Yuri Verkhoshansky, un entrenador de saltadores que para muchos fue considerado como el “padre de la pliometría”. Sin embargo, Verkhoshansky no se refirió a ella como tal, sino que la llamó el “método de choque”.

Durante la década de 1970, los países de Europa del Este dominaron los Juegos Olímpicos y otras competiciones atléticas, gracias en gran parte a los ejercicios del Dr. Verkhoshansky. Los éxitos del bloque soviético llamaron la atención de un entrenador de atletismo estadounidense llamado Fred Wilt, quien hizo un extenso estudio de los métodos de entrenamiento del Dr. Verkoshansky. Tras examinar sus métodos, Wilt regresó a los Estados Unidos y en 1975 acuñó el término «pliometría» y empezó a aplicar el método de entrenamiento con sus atletas. Desde entonces, equipos deportivos de los Estados Unidos y del mundo han incorporado la pliometría en sus programas de entrenamiento para ayudar a sus atletas a ser más rápidos y explosivos.

Beneficios

A la hora de entrenar, nos centramos en el tipo de entrenamiento con el que nos sentimos más cómodos o en aquel que se ajusta más a nuestros objetivos. Pero, ¿y si te decimos que el entrenamiento pliométrico es beneficioso para nuestro rendimiento deportivo, sea cual sea nuestro objetivo? Este método ofrece una variedad de beneficios para los atletas de velocidad, potencia y fuerza. ¡Sigue leyendo para conocerlos!

  • Mejora la resistencia cardiovascular: El entrenamiento pliométrico también mejorará tu capacidad cardiovascular. Aunque a menudo pensamos que los ejercicios cardiovasculares como correr, remar, nadar y las máquinas de cardio son la única manera para que mejore tu condición cardiovascular, lo cierto es que los ejercicios de resistencia como los saltos al cajón son medios efectivos para mejorar la salud cardiovascular. Si ya lo has probado, sabrás que después de una serie larga de saltos al cajón se te acelera el corazón. Además, fortalecer el corazón y los pulmones es una excelente manera de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y presión arterial alta. 
  • Quema calorías: Los ejercicios pliométricos son muy intensos y la mayoría utilizan todo el cuerpo y activan varios músculos a la vez, es decir, son movimientos metabólicamente exigentes. Además, son rápidos y potentes, lo que significa que aumentan la quema de calorías y conducen a una mayor pérdida de grasa. 
  • Fortalece los huesos y las articulaciones, lo que significa menos lesiones: La naturaleza de alto impacto de los ejercicios pliométricos hace que estos ejercicios sean una forma excelente de aumentar la densidad ósea y fortalecer los tejidos conectivos, como los tendones y los ligamentos. Tus estructuras musculoesqueléticas tienen que absorber el impacto del aterrizaje, y esto estimula al cuerpo a desarrollar más soporte estructural. De esta manera, el entrenamiento pliométrico puede hacer que su cuerpo sea más resistente para que sea menos probable que se lesione.
  • Mejora la coordinación: La mayoría de los ejercicios pliométricos son repetitivos e implican movimientos simultáneos de la parte superior e inferior del cuerpo. De este modo, la pliometría entrena el sistema neuromuscular para integrar patrones de movimiento, lo que se traduce en una mejora de la coordinación y el equilibrio.
  • Aumenta la potencia y la velocidad: Cuando inmediatamente después de una contracción excéntrica se hace una contracción concéntrica o de acortamiento muscular, tu músculo produce una fuerza mayor. Pues bien, otras de las ventajas del entrenamiento pliométrico es la disminución del tiempo entre las contracciones excéntricas y concéntricas y, en consecuencia, la mejora de la velocidad y la potencia muscular. Maravilloso, ¿verdad?
  • Aumenta la fuerza: En pocas palabras, el entrenamiento pliométrico te hará más fuerte. Como hemos visto, los movimientos explosivos desarrollarán tu potencia y velocidad, especialmente en tu tren inferior. Y el aumento de potencia y velocidad conduce a una mejora de la fuerza muscular. Además, el aterrizaje repetitivo hace que todos los músculos de la pierna se contraigan, lo que ayuda a mejorar el tono y la definición en general.

Esperamos que te haya quedado claro en qué consiste el entrenamiento pliométrico y que estés convencido de su gran valor en el rendimiento deportivo. La única pregunta que queda por responder es qué te impide probarlo hoy mismo y ver cómo podría beneficiar tu propio progreso.