¿Sabías que los grupos musculares más grandes de tu cuerpo están en las piernas? Te proporcionan equilibrio, estabilidad y aumentan tu capacidad atlética en general. ¡Por eso nunca debes saltarte el día de piernas! 

La prensa inclinada es, sin duda, uno de los ejercicios estrella en cualquier rutina de piernas. Con ella trabajas la pierna de forma integral: estimula principalmente los cuádriceps (femoral derecho, vasto intermedio, lateral y medial), el glúteo mayor, los isquiotibiales y los aductores. Además, el hecho de estar apoyados en el respaldo (hay poca implicación lumbar) nos da más seguridad en la técnica y podemos mover cargas mayores.

Ahora bien, ¿estás aprovechando todo su potencial? Nosotros lo tenemos claro: uno de los principales principios del entrenamiento es la variedad. Por eso, te explicamos cómo sacarle el máximo partido a la leg press.

Variaciones de pies para la prensa inclinada

La posición habitual a la hora de entrenar en la prensa es colocar los pies paralelos, separados a la anchura de nuestros hombros y justo en medio de la plataforma. Esta postura básica es la mejor para el desarrollo general de las piernas, ya que divide la tensión entre los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Pero la posición de los pies puede cambiarlo todo: al cambiar su posición, se desvía el énfasis de la prensa hacia las diferentes zonas de tu pierna. 

Debemos aclarar que estas variaciones no son suficientes para aislar músculos específicos, pero sí son capaces de cambiar el reclutamiento y la estimulación de las fibras musculares. ¡Presta atención a los detalles para enfatizar mucho más en la zona que realmente te interesa!

Pies altos: Ideal para glúteos e isquiotibiales

Colocar los pies altos en la plataforma aumenta el grado de extensión y flexión de la cadera al mismo tiempo que reduce el rango de movimiento de las rodillas. ¿Qué quiere decir eso? En pocas palabras, sentirás un mayor estiramiento en la parte posterior de los muslos y los glúteos. ¿Por qué? Porque sufren una contracción más fuerte. Así que, si quieres estimular la activación de los isquiotibiales y los glúteos y eliminar tensión de los cuádriceps, coloca los pies más arriba.

Pies bajos: Ideal para cuádriceps

Al contrario que en la posición anterior, colocar los pies en la parte baja de la plataforma reduce el grado de extensión y flexión de la cadera mientras aumenta el rango de movimiento de las rodillas. Esto da como resultado una mayor activación de los cuádriceps y una menor afectación de los glúteos e isquiotibiales. Si quieres un entrenamiento desafiante de cuádriceps, esta es tu posición. 

En esta posición tenemos que tener en cuenta nuestra movilidad del tobillo. Tenemos que evitar que el talón se levante, es decir, el pie tiene que estar apoyado en la plataforma durante todo el recorrido. Así que pon los pies tan abajo como tu movilidad te permita. ¡No queremos lesionarnos!

Postura amplia: Ideal para aductores y vasto interno

Al separar los pies, el énfasis se traslada a la parte interna del cuádriceps y los aductores. En general, cuanto más amplia sea su postura, más atención se pondrá en esta zona, aunque el énfasis muscular no es tan notorio en los movimientos laterales del pie como en los de arriba o abajo. 

Postura estrecha: Ideal para abductores y vasto externo

Al acercar los pies, trabajas los músculos externos del cuádriceps y los abductores y eliminarás la tensión en los isquiotibiales. 

Unilateral: Ideal para compensar el desarrollo muscular

Al hacer ejercicios compuestos como sentadilla o peso muerto, se puede desarrollar más una pierna que otra. Uno de los mejores movimientos para compensar la fuerza en las dos piernas es la prensa unilateral. Además, es una buena alternativa para las personas que tienen poca movilidad en el tobillo, ya que se puede llegar a mayor profundidad sin separar la espalda del respaldo.  

Unilateral y de lado: Ideal para glúteos

Una alternativa más consiste en colocarte decúbito lateral, es decir, colocar el costado de tu cuerpo contra la almohadilla de la espalda y poner una pierna en la plataforma. Esta posición te permitirá una flexión de cadera más profunda, lo que requerirá más trabajo de glúteos para extenderla. 

Con banda elástica: Ideal para glúteos

Usar una banda elástica alrededor de las rodillas hará que tus glúteos trabajen más. ¿Por qué? La banda intentará forzar las rodillas hacia adentro (aducción de la cadera). Para contrarrestarlo, tienes que hacer la abducción de cadera de manera constante, es decir, impulsar las rodillas hacia afuera durante todo el movimiento. Esto hará que se activen tus glúteos.

Puntas de los pies en la parte más baja: Ideal para gemelos

Las elevaciones de gemelos en prensa permiten aislar los gemelos sin implicar otros grupos musculares. ¿Cómo realizarlo? Coloca la punta de los pies sobre el borde de la plataforma y extiende los gemelos. Mantén la posición más alta hasta 2 segundos y baja de manera controlada el peso hasta que sientas un leve estiramiento en los gemelos. Ahora bien, no hagas repeticiones parciales. Utiliza un peso que puedas controlar para hacer todo el recorrido en cada repetición. 

Consejos 

Hacer este ejercicio no es difícil, pero tenemos que tener precaución y ser conscientes del movimiento para no lesionarnos. Te dejamos algunos consejos para utilizarla correctamente:

  • No levantes los glúteos: Para evitar lesiones, los glúteos siempre deben permanecer sobre la máquina durante la flexión de rodillas. Además la espalda siempre debe mantenerse completamente plana contra el asiento.
  • Cuando extiendas las piernas no bloquees las rodillas. Mantén siempre una leve flexión en las piernas para proteger la articulación de la rodilla de posibles lesiones y para concentrar todo el tiempo el trabajo en los músculos de la pierna. 
  • No hagas medias repeticiones. No acortes el rango de movimiento. Baja todo lo que puedas sin forzar la posición y sin levantar las caderas. De nada vale ponerte 1000 kilos si solo los mueves unos pocos centímetros. 
  • No despegues los talones de la plataforma. La base del movimiento está en tus pies, así que generarás más fuerza si mantienes los talones apoyados en la plataforma. De lo contrario, se pueden sobrecargar las rodillas.
  • No hagas movimientos bruscos. Desciende de manera controlada por el músculo. 
  • Mantén las rodillas hacia fuera. Girar las rodillas hacia adentro puede provocar un desgaste articular y también en tus ligamentos. Además, estás sobrecargando la articulación de la cadera.

Ya sabes, si quieres un tren inferior fuerte, definido y equilibrado, la prensa para piernas es un aparato perfecto para conseguir tus objetivos. Y si no tienes tiempo de ir al gimnasio, la máquina doble función Leg Press/Hack Squat de Titanium Strength es una muy buena opción para trabajar en casa. 

¿Listo para alcanzar tu meta? Te apoyamos en cada paso.