¿Estás buscando ideas de desayuno para afrontar el día con energía? El desayuno es una de las comidas más importantes del día, y es que después de horas de descanso y de ayuno, activa nuestro metabolismo y repone minerales y vitaminas que nuestro cuerpo ha usado mientras dormíamos. Si eres fan del salado, te traemos 5 propuestas de desayunos fáciles, saludables y deliciosas para que empieces bien el día.

¿Qué debe incluir un desayuno saludable?

Un desayuno ideal debería incluir lo siguiente: 

  • Cereales: Los cereales y derivados son la principal fuente de hidratos de carbono y fibra de nuestra dieta: pan integral, avena, cereales integrales y sin azúcares añadidos…
  • Proteínas: Ayudan a mantener tu cuerpo saciado durante más tiempo. Además, son imprescindibles para que nuestro cuerpo se repare: huevos, yogur, jamón serrano, pavo…
  • Fruta: ¿Cuándo no es bueno comer fruta? Nos aportan minerales, carbohidratos y vitaminas: plátano, kiwi, fresas, melocotón, manzana… ¡Elígelas de temporada! 
  • Lácteos: Son alimentos de elevado valor nutritivo. Además de aportarnos energía, son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, grasa, hidratos de carbono y de otros nutrientes como el calcio: yogur, leche, queso… 
  • Grasas saludables: Contribuyen a mantener sano nuestro organismo, nos aportan la energía necesaria y retrasan las ganas de volver a comer enseguida: aguacate, aceite de oliva, semillas de chía, frutos secos, mantequillas de frutos secos, salmón… 

No es imprescindible que el desayuno incluya siempre todos los grupos, pero sí que intentemos añadir la mayor parte posible de estos alimentos. Al final, tenemos que conseguir el equilibrio entre los diferentes grupos en el conjunto de las comidas del día y no solo en una de ellas. 

Seguramente te preguntes cuál es la cantidad de calorías recomendadas para un desayuno equilibrado. De acuerdo con la Fundación Española de Nutrición, el desayuno adecuado debe proporcionar al menos entre el 15 y el 25% de la energía total diaria, lo que supone unas 300-500 kcal para un sujeto sano con unas necesidades de 2000 kcal. Aun así, no hace falta que las ingieras todas en una sola toma. Puedes dividirlo en dos tomas distribuidas a lo largo de la mañana. 

5 ideas de desayunos salados

1. Tostadas con pan integral, aguacate, tomate y huevo

Un clásico del desayuno occidental son las tostadas. Te proponemos una opción con un gran poder saciante que contiene carbohidratos, grasas, proteínas y mucha vitamina E para reforzar tu sistema inmunológico, reducir el daño muscular y ayudar en su recuperación. Unta dos rebanadas de pan integral con aguacate aplastado, sal y pimienta. Añade tomate a rodajas y un huevo a la plancha… ¡Y a disfrutar!

2. Quesadilla de pavo, queso y tomate a rodajas

Quesadilla y saludable no suelen ser palabras que vayan juntas, ¡excepto en este caso!. Están hechas con un nutriente de grano entero: tortilla de trigo integral. Añade pavo, queso y tomate a rodajas en la tortilla y dóblala por la mitad. Ponla en el microondas durante 30 segundos y pásala por la sartén vuelta y vuelta hasta que esté dorada. Pártela en triángulos y sírvela. ¡Tan fácil como delicioso! 

3. Tostadas con salmón ahumado y queso de untar

¿Qué tal con un aporte de ácidos grasos omega-3 para empezar bien el día? Prepara unas tostadas integrales y unta el queso de untar, añade el salmón ahumado en lonchas y un poco de cebollino. ¿Sabías que esta planta aporta muchos nutrientes como vitaminas A, C y K, fibra, antioxidantes y minerales como el potasio, el calcio y el fósforo? ¡Perfecto para el desayuno!

4. Tortilla de huevo y claras rellena de atún

Si eres de los que quiere priorizar las proteínas en el desayuno, esta excelente opción te aportará proteínas de alta calidad para el crecimiento y mantenimiento de tus músculos. Además, el atún te proporcionará los ácidos grasos omega-3 que necesitas. Añade una rebanada de pan y una pieza de fruta de temporada y ya estarás listo para empezar el día con buen pie. ¿Te animas?

5. Crepe con harina de avena de pavo, queso y espinacas

¿A quién no le gustan las crepes? Para su opción saludable te proponemos hacerlos con harina de avena, un cereal muy nutritivo, repleto de fibra, vitaminas y minerales. Coloca en un bol dos huevos, una taza de avena, dos tazas de leche y edulcorante al gusto (opcional). Bate todo bien y deja reposar la masa 5 minutos. Con ayuda de un cucharón, vuelca la masa de manera uniforme sobre una sartén aceitada. Cocina uno o dos minutos de cada lado… ¡Y listo! Rellénalos de pavo y queso, para conseguir un aporte de proteínas, y de espinacas, ¡para tener un extra de energía!

Y tú, ¿eres más de dulce o de salado? Si eres más fan del dulce aquí tienes más ideas de desayunos saludables, rápidos y deliciosos.