¿Estás buscando un entrenamiento de pectorales para ganar masa muscular y aumentar tu fuerza? Pues estás de suerte, porque te traemos una potente rutina de pecho de la mano de nuestro embajador Borja Sanfelix para que entrenes como un verdadero atleta. ¿Estás listo para sentir arder tu pecho?

1. Press plano en el suelo

El press de banca es, sin duda, el ejercicio más popular de pecho y uno de los más básicos. Pues bien, te presentamos una de sus grandes variantes: el press plano desde el suelo o también conocido como floor press. Al ser un ejercicio multiarticular, es un gran aliado para desarrollar fuerza en el tren superior, así como para mejorar la fuerza de bloqueo para el press de banca. 

Técnica: 

  • Colócate en el suelo con las piernas flexionadas. Los hombros permanecen en contacto con el suelo y los codos se acercan más a las caderas que a los hombros. 
  • Sujeta la barra con un agarre ligeramente más amplio que la anchura de los hombros. 
  • Empieza con los brazos extendidos y la barra sobre el pecho. 
  • Baja la barra a la base del pecho hasta que los tríceps toquen el suelo, haciendo que tus codos queden aproximadamente a 45 grados. 
  • Completa la repetición con la extensión total de los brazos. 
  • Recuerda mantener bien activado el core para evitar que tu espalda se arquee.

Músculos implicados: pectorales, tríceps, romboides y estabilizadores de la escápula. 

Series y repeticiones: 4 series de 10-8-6 y 4 repeticiones, aumentando el peso siempre que sea posible.

2. Aperturas planas con mancuernas

Después de un movimiento compuesto, vamos a por un ejercicio de aislamiento básico para pecho: las aperturas planas con mancuernas. Además de ser ideales para construir músculo, también aumentan la expansión torácica (y a su vez la capacidad pulmonar) y mejora el rango de movimiento de las articulaciones implicadas.

Técnica: 

  • Túmbate sobre un banco plano, con los pies sobre el suelo (si el banco es bajo) o apoyados en alto y con la espalda y la cabeza apoyadas.
  • Sujeta las mancuernas sobre la vertical de tu pecho ligeramente separadas, con las palmas mirando hacia el centro y los codos semiflexionados. 
  • Inspira profundamente mientras desciendes hasta llegar a la altura del pectoral (según tu flexibilidad).
  • Sin variar la flexión del codo, vuelve a subir verticalmente y hacia adentro mientras espiras.
  • Evita los movimientos rápidos o impulsos. Utiliza movimientos lentos y controlados. 

Músculos implicados: pectoral inferior y superior. También involucra el deltoides anterior y la cabeza corta del bíceps braquial.

Series y repeticiones: 4 series de 12 repeticiones

3. Press inclinado con mancuernas

Este ejercicio, intermedio entre el press con barra y las aperturas en banco inclinado, trabaja la parte superior del pecho al mismo tiempo que la flexibiliza.

Técnica: 

  • Siéntate en un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados y apoya los pies en el suelo para conseguir equilibrio. Mantén la espalda y la cabeza en contacto con el banco.
  • Coge una mancuerna con cada mano y colócalas en línea horizontal con tus hombros. 
  • Inspira y extiende los brazos verticalmente acercando las mancuernas. 
  • Espira todo el aire de tus pulmones al final del movimiento. 
  • Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento 

Músculos implicados: pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior.

Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

4. Press Hexagonal en Barra T

El press hexagonal a menudo se pasa por alto. Sin embargo, es un ejercicio perfecto para hipertrofiar el músculo. ¿Por qué? Al utilizar un agarre neutro y mantener las manos cerca, el pecho está en un estado de contracción constante durante todo el recorrido. Gracias a esta tensión, ¡sentirás como arde tu pecho! La versión más conocida se realiza con mancuernas, pero en esta rutina os traemos su variante con barra T. 

Técnica: 

  • Carga una barra con peso solo en uno de sus extremos, ya que el otro extremo será el punto de apoyo de la barra en el suelo o en landmine o barra T. 
  • De rodillas, sujeta el extremo con los discos  con las manos a la altura de la clavícula.
  • Saca pecho y mantén la espalda recta. Sube lentamente y aguanta la bajada del mismo modo mientras tensas el pectoral superior. 
  • Ten el core activado para mantenerte en una buena postura. 

Músculos implicados: pectoral mayor, tríceps y core.

Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones 

5. Pullover pectoral

El pullover con mancuerna es un gran ejercicio que recluta diferentes grupos musculares. Es ideal para aumentar la amplitud de nuestra caja torácica, ganar fuerza y flexibilidad al mismo tiempo. Con un solo movimiento, ayuda a aumentar el rango de movimiento en la articulación del hombro, expandir el pecho y desarrollar músculo de manera efectiva.  

Técnica: 

  • Túmbate sobre un banco plano con la cabeza en el borde  y los pies en el suelo.
  • Sujeta una mancuerna con la palma de las dos manos por la parte del disco.
  • Con los codos semiflexionados, baja de la mancuerna de forma lenta y controlada por encima y por detrás de tu cabeza mientras inspiras. 
  • Nota como se estiran los músculos pectorales y se hincha la caja torácica.
  • Retrocede hasta la vertical de nuestros ojos mientras se contrae el pectoral.
  • Espira al terminar de subir y vuelve a la posición de partida. 

Músculos implicados: pectoral mayor, tríceps, el redondo mayor, dorsal ancho, serrato anterior, romboides y el pectoral menor. 

Series y repeticiones: 4 series de 10 repeticiones 


¡Y listo! ¡Ahora te toca a ti! Sabemos que te gusta dar lo mejor de ti en cada entreno. Y la mejor manera de trabajar es hacer cada ejercicio de forma controlada y sentir el trabajo de los músculos del pecho.