Basta con un par de mancuernas para conseguir un buen entrenamiento de piernas. Y la rutina que os traemos hoy es un buen ejemplo de ello. Se puede hacer tanto en el gimnasio como en casa. Si lo haces en casa, te recomendamos unas mancuernas ajustables como las de Titanium Strength para adaptar la intensidad de los ejercicios a tu nivel de condición física. Cortesía de @santiagosanxez, se trata de una rutina completa para tren inferior, donde trabajaremos cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos: cinco ejercicios en total para ganar músculo y fuerza.
1. Sentadilla Goblet
Que las sentadillas son un ejercicio básico y uno de los más funcionales lo sabemos. Pero, ¿has probado alguna vez el goblet squat? Esta variante se realiza sosteniendo una mancuerna frente al pecho. Esta carga crea contrapeso y asegura que te mantengas recto durante todo el movimiento. También mejorará la flexibilidad alrededor de las caderas, así como la fuerza y el equilibrio de la parte inferior del cuerpo.
Técnica:
- Empieza con la posición de los pies ligeramente más ancha que la anchura de la cadera y con los dedos de los pies apuntando un poco hacia afuera.
- Sujeta una mancuerna con las dos manos a la altura de tu pecho. Haz una sentadilla mientras sacas pecho. Inhala mientras haces la fase descendente.
- Vuelve a la posición inicial mientras exhalas, impulsando los talones y manteniendo tu núcleo apretado.
- El objetivo es lograr que los codos toquen el interior de las rodillas en la parte inferior de la sentadilla.
- Mira hacia adelante mientras haces el ejercicio para asegurarte de que tu espalda no se redondea.
Músculos implicados: Esta variante trabaja todos los principales grupos musculares del tren inferior, incluidos los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. También involucra el núcleo y los erectores de la columna de la espalda, los antebrazos, e incluso los hombros y la parte superior de la espalda, ya que se activan para ayudar a mantener el pecho y el torso erguidos durante todo el movimiento.
Series y repeticiones: 4 series de 15 repeticiones
2. Sentadilla búlgara
¿Has oído hablar de la sentadilla búlgara? Es una variante de la sentadilla que se hace a un solo pie e involucra las tres grandes articulaciones del cuerpo: caderas, tobillos y rodillas. Nos aporta potencia y fuerza, además de ayudarnos a mejorar la coordinación y el equilibrio. Por si fuera poco, este ejercicio también tiene una gran transferencia a la sentadilla convencional, porque trabaja de forma específica el cuádriceps y los glúteos.
Técnica:
Lo primero que debes saber es que se necesita un poco de ensayo y error para encontrar la posición adecuada del pie. Puedes probar algunas repeticiones antes de comenzar la serie con peso para asegurarte de que estás en buena posición.
- Sitúa tus pies a una distancia cómoda para tener estabilidad (más o menos la anchura de la cadera)
- Flexiona una rodilla para colocar el empeine en el banco detrás de ti
- Coge la mancuerna con la mano del mismo lado que la pierna adelantada
- La pierna apoyada en el suelo es la que recibirá casi todo el peso al bajar. Es importante que la rodilla y la punta del pie miren hacia la misma dirección y que la rodilla no se vaya hacia adentro. Procura que todo el pie esté completamente apoyado en el suelo.
- Baja manteniendo la espalda recta y el pecho erguido hasta casi tocar el suelo para conseguir un recorrido completo
- Cuando subas no bloquees la rodilla para evitar lesiones
Músculos implicados: cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales y psoas-iliaco. Además, al ser un ejercicio monopodal, también se activan músculos estabilizadores como el abdomen y las lumbares.
Series y repeticiones: 4 series de 12 repeticiones
3. Peso muerto rumano unilateral
¿Qué hace que el peso muerto rumano unilateral sea digno de ser incluido en esta rutina de piernas? Bueno, para empezar, es uno de los mejores ejercicios para entrenar la cadena posterior. Además, al trabajar una sola pierna, es una excelente manera de trabajar en la fuerza unilateral, la estabilidad y el equilibrio.
Técnica:
- Sujeta una mancuerna con una mano y colócate con una pierna delante de la otra. Apoya tu pie trasero sobre la punta de los pies y flexiona ligeramente ambas rodillas.
- Inclina tu cadera hacia adelante como si te fueras a tocar los dedos de los pies, manteniendo la espalda plana paralela al suelo y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Vuelve a la posición inicial con la espalda recta y las caderas mirando hacia adelante.
Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales, caderas y core.
Series y repeticiones: 4 series de 12 repeticiones
4. Zancadas caminando
Con las zancadas trabajamos a una pierna, lo que lo convierte en un ejercicio muy práctico para detectar los desequilibrios de fuerza entre la pierna izquierda y la derecha. Aparte de trabajar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, los lunges o zancadas te ayudan a tener mayor equilibrio y a aumentar la flexibilidad de los músculos flexores de la cadera. En este caso haremos zancadas caminando, aunque si eres principiante puedes hacer este movimiento estacionario.
Técnica:
- De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una mancuerna en cada mano.
- Da un paso adelante con una pierna y deja caer el peso sobre esa pierna adelantada mientras la de atrás se flexiona y acerca la rodilla al suelo.
- Cuando la rodilla toque al suelo, impulsa el pie delantero y extiende la rodilla mientras te pones de pie por completo y regresas a la posición inicial.
- Repite con la otra pierna.
Músculos implicados: glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Cuanto más largo sea el paso, mayor será la implicación del glúteo mayor de la pierna adelantada. Cuanto más corto sea el paso, mayor será la implicación del cuádriceps de la pierna adelantada.
Series y repeticiones: 4 series de 8 repeticiones
5. Gemelos de pie
Cuando llega el día de piernas, ¿te concentras principalmente en los cuádriceps y los isquiotibiales e ignoras los gemelos? Es fácil que se puedan por alto, pero hay muy buenas razones para darles prioridad en tu rutina de tren inferior: trabajar los gemelos mejora la fuerza y estabilidad del tobillo, ayuda a prevenir lesiones y mejora el equilibrio y la agilidad al correr y saltar. Así que terminaremos esta rutina haciendo gemelos de pie, un ejercicio fácil y de bajo impacto para fortalecer el sóleo y los gemelos.
Técnica:
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante, sujeta una mancuerna con una mano. Si es necesario, apóyate en la pared con la otra mano para mantener el equilibrio.
- Haz una flexión plantar para elevar los talones y, con ello, todo el cuerpo hasta la máxima altura. Haz una pausa de un segundo sobre la punta de los dedos de los pies.
- Luego, desciende de forma controlada mientras vuelves a la posición inicial.
- Mantén la espalda recta, los hombros hacia atrás y hacia abajo y el abdomen contraído.
- Mantén las rodillas en una muy leve flexión para protegerlas.
- Para aumentar el rango de movimiento, puedes hacerlo en un escalón o superficie elevada. Esto permite que tus talones bajen aún más durante la parte excéntrica del ejercicio.
Músculos implicados: tríceps sural (sóleo y gemelos) y en menor medida, peroneos largo y corto, tibial posterior y flexor largo de los dedos.
Series y repeticiones: 4 series de 12 repeticiones
¡Y listo! ¡Buen entrenamiento! Y por cierto: lo primero es lo primero. Asegúrate de calentar antes de empezar la rutina y de estirar al terminar. Y sobre todo, no esperes resultados instantáneos; aprende a amar el viaje y la progresión lenta y constante.
