Rutina de piernas enfocada en cuádriceps | Por @BorjaSanfelix

Si estás buscando el entrenamiento de piernas ideal para construir una base sólida, estás en el lugar correcto. En concreto, esta rutina está enfocada en el cuádriceps, un músculo que tiene cuatro cabezas y una amplia gama de tipos de fibras musculares, por lo que es clave hacer una variedad de enfoques y rangos de repeticiones. Y eso es lo que nuestro embajador Borja Sanfelix nos ofrece en este brutal entrenamiento. ¿Estás preparado?

1. Sentadilla guiada piernas juntas

Empezamos esta rutina de piernas enfocada en el cuádriceps con un ejercicio increíblemente efectivo para trabajar este grupo muscular: la sentadilla guiada con piernas juntas. Con la posición cerrada de los pies, cuanto más profunda puedas hacer la sentadilla, más trabajarán tus cuádriceps. 

Técnica:

• De pie, con la mirada al frente, la posición de las piernas cerrada y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera
• Con la barra sobre el trapecio y los hombros, baja flexionando las rodillas y las caderas
• La espalda permanece recta aunque con un ligero arqueamiento lumbar y los talones no se levantan
• Inspira justo antes de bajar, bloquea en inspiración y espira al terminar de subir

Músculos implicados: cuádriceps, glúteo mayor, aductor mayor y erectores espinales

Series y repeticiones: 4 series de 10, 8, 6 y 10 repeticiones

2. Extensiones de cuádriceps

Seguimos con un ejercicio clásico de aislamiento para el cuádriceps: las extensiones de cuádriceps en máquina. Con este ejercicio desarrollarás la fuerza y el tamaño del grupo de músculos en la parte delantera de los muslos. Para ello, es importante que trabajes lentamente y evites los movimientos demasiado rápidos o impulsos.

Técnica:

• Sentado en la máquina, con la espalda apoyada en el respaldo, mantén la columna recta
• Ajusta la máquina de manera que la parte posterior de la rodilla descanse en el borde del banco y la palanca almohadillada esté situada sobre el empeine de los pies
• Coge las agarraderas de la máquina
• Eleva la parte inferior de las piernas hasta casi la extensión completa y baja en contracción excéntrica controlada
• Regresa y repite

Músculos implicados: cuádriceps (vasto interno, externo y cural)

Series y repeticiones: 4 series de 20 repeticiones

3. Press de pierna 45 grados

La prensa inclinada es, sin duda, uno de los ejercicios estrella en cualquier rutina de piernas. El hecho de estar apoyados en el respaldo (hay poca implicación lumbar) nos da más seguridad en la técnica y podemos mover cargas mayores. En este caso colocaremos los pies paralelos, separados a la anchura de nuestros hombros y justo en medio de la plataforma. Esta postura básica es la mejor para el desarrollo general de las piernas, ya que divide la tensión entre los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. 

Técnica:

• Siéntate en la máquina con la espalda y la cadera totalmente apoyadas en el respaldo inclinado.
• Coloca los pies sobre la plataforma con una separación ligeramente mayor que la cadera y las puntas un poco abiertas.
• Desciende hasta que las rodillas alcancen una flexión aproximadamente de 90 grados pero sin elevar la cadera del respaldo. 
• Vuelve a levantar hasta casi la máxima extensión (las rodillas deben de quedar ligeramente flexionadas).

Músculos implicados: cuádriceps (femoral derecho, vasto intermedio, lateral y medial), glúteo mayor, isquiotibiales y aductores. 

Series y repeticiones: 4 series de 20 repeticiones 

4. Abductor en máquina

Si quieres que tus glúteos ardan al máximo, es importante que añadas algunos ejercicios de abducción de cadera a tu rutina. Muchas veces, cuando trabajamos el glúteo, nos centramos solo en el glúteo mayor, el músculo más grande. Pero para conseguir el equilibrio es importante que no nos olvidemos del glúteo medio y el glúteo menor —conocidos como abductores de la cadera—. El abductor en máquina es uno de nuestros ejercicios favoritos para los músculos que se encargan de la abducción de cadera.

Técnica:

• Siéntate en la máquina de abductores con los soportes en la cara lateral (externa) de los tobillos o de las rodillas (según el diseño de la máquina).
• Inclínate hacia adelante para inclinar el trabajo en el glúteo medio.
• Abre hasta el punto que te permita tu movilidad articular y cierra lentamente, controlando el movimiento.

Músculos implicados: glúteo medio y deltoides glúteo (tensor de la fascia lata y fibras superficiales del glúteo mayor).

Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones

5. Zancadas 

Con las zancadas trabajamos a una pierna, lo que lo convierte en un ejercicio muy práctico para detectar los desequilibrios de fuerza entre la pierna izquierda y la derecha. Aparte de trabajar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, los lunges o zancadas te ayudan a tener mayor equilibrio y a aumentar la flexibilidad de los músculos flexores de la cadera. En este caso haremos zancadas caminando, aunque si eres principiante puedes hacer este movimiento estacionario. 

Técnica: 

• De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.
• Da un paso adelante con una pierna y deja caer el peso sobre esa pierna adelantada mientras la de atrás se flexiona y acerca la rodilla al suelo. 
• Cuando la rodilla toque al suelo, impulsa el pie delantero y extiende la rodilla mientras te pones de pie por completo y regresas a la posición inicial.
• Repite con la otra pierna.

Músculos implicados: glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Cuanto más largo sea el paso, mayor será la implicación del glúteo mayor de la pierna adelantada. Cuanto más corto sea el paso, mayor será la implicación del cuádriceps de la pierna adelantada. 

Series y repeticiones: 4 series de 15 repeticiones

6. Gemelo sentado

Cuando llega el día de piernas, ¿te centras principalmente en los cuádriceps y los isquiotibiales e ignoras los gemelos? Es fácil que se puedan por alto, pero hay buenas razones para no olvidarlos nunca en tu rutina de tren inferior: trabajar los gemelos mejora la fuerza y estabilidad del tobillo, ayuda a prevenir lesiones, mejora el equilibrio y la agilidad al correr y saltar. Así que terminaremos esta rutina con dos ejercicios para tus gemelos: gemelo sentado y gemelo de pie. La principal diferencia entre estos es que en la elevación de gemelos sentado en máquina se solicita especialmente el sóleo, ya que trabaja mejor cuando la rodilla está flexionada.

Técnica:

• Sentado en la máquina, ajústala de manera que las almohadillas de los muslos ofrezcan resistencia durante toda la amplitud de movimiento
• Libera la palanca de sujeción y elevar los talones lo máximo posible
• Haz una pausa arriba y baja lentamente los talones hasta que las pantorrillas se estiren
• Repite hasta completar las repeticiones

Músculos implicados: Músculo sóleo, gastrocnemio, tibial posterior, peroneo largo. 

Series y repeticiones: 4 series de 15 repeticiones

7️. Gemelo de pie

Y ahora sí, finalizamos con este ejercicio de extensión de gemelos en multipower: un movimiento fácil y de bajo impacto para fortalecer el sóleo y los gemelos. Para aumentar el rango de movimiento, lo haremos sobre dos discos. Esto permitirá que tus talones bajen aún más durante la parte excéntrica del ejercicio.

Técnica: 

• De pie sobre dos discos, con los pies separados a la altura de los hombros y la barra guiada sobre tus trapecios.
• Haz una flexión plantar para elevar los talones y, con ello, todo el cuerpo hasta la máxima altura. Haz una pausa de un segundo sobre la punta de los dedos de los pies.
• Luego, desciende de forma controlada mientras vuelves a la posición inicial.  
• Mantén la espalda recta, los hombros hacia atrás y hacia abajo y el abdomen contraído.  

Mantén las rodillas en una muy leve flexión para protegerlas.

Músculos implicados: tríceps sural (sóleo y gemelos) y en menor medida, peroneos largo y corto, tibial posterior y flexor largo de los dedos. 

Series y repeticiones: 4 series de 10 repeticiones

Conseguir unas piernas más grandes y definidas no es tarea fácil, pero con esta rutina de enfocada en cuádriceps, puedes acercarte un poco más a tus metas. Y si además la complementas con una dieta adecuada, los resultados estarán asegurados.