Tener unos glúteos voluminosos es uno de los mayores objetivos fitness, pero, más allá de la estética, unos glúteos fuertes tienen una gran cantidad de beneficios: nos ayuda a mejorar la postura, reducir los problemas de dolor de la espalda baja, de la cadera y de las rodillas, a disminuir la pérdida de densidad ósea y a mejorar nuestro acondicionamiento físico. Por eso os traemos una rutina de entrenamiento perfecta de nuestra embajadora @espeworkout para fortalecer y ganar volumen en los glúteos. ¿Estás listo para probarlo? ¡Allá vamos!

1. Patada de glúteo

¿Quieres aislar por completo el glúteo? Haz patada de glúteo en polea, así de fácil. El cable kickback es un ejercicio de aislamiento. Esto significa que, a diferencia de otros ejercicios como la sentadilla o el peso muerto, este se dirige específicamente a los músculos de los glúteos.

Técnica:

  • De pie, coloca las manos sobre la máquina, inclina la pelvis hacia delante, apoya una pierna en el suelo y ata la otra a la polea baja. 
  • Flexiona ligeramente la rodilla y mantén el abdomen activo. 
  • Levanta la pierna hacia atrás hasta que tu cadera esté extendida y tu glúteo esté contraído.
  • Concéntrate en apretar el glúteo y regresa a la posición inicial.

Músculos implicados: glúteos mayores, y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps femoral.

Series y repeticiones: 4 series de 8 – 10 – 10 – 12 repeticiones

2. Pull through

Vamos con un ejercicio de extensión de cadera para trabajar toda la cadena posterior, incluídos los isquiotibiales, el glúteo mayor y los músculos de la espalda baja. El Pull Through es un ejercicio excelente para trabajar el glúteo sin ejercer presión sobre la columna. ¡Recuerda mantenerlo activo durante el movimiento!

Técnica:

  • Sitúate delante de la polea, de espaldas a ella y con una postura ligeramente más ancha que las caderas.
  • Sujeta el agarre de cuerda para tríceps y da un paso adelante hasta que la cuerda esté tensa.
  • Lleva tu cadera de atrás hacia adelante, procurando contraer al máximo tus glúteos al final del movimiento.
  • Mantén durante todo el recorrido la posición de la columna neutral, es decir, que no se redondee la espalda alta ni se arquee la zona lumbar. 

Músculos implicados: cadena posterior, incluídos erectores de la columna (músculos de la espalda baja), dorsales, glúteos, isquiotibiales, gemelos, sóleos y flexores de la planta del pie. isquiotibiales

Series y repeticiones: 4 series de 8 – 10 – 10 – 12 repeticiones

3. Sentadilla sumo con  mancuerna

Lo sabemos: la sentadilla es el ejercicio estrella en el entrenamiento del tren inferior, pero, ¿has probado la sentadilla sumo? Esta variación se realiza con las piernas ligeramente separadas y las puntas de los pies dirigidas hacia fuera, una posición que permite trabajar intensamente la cara interna de los muslos y consigue involucrar más el glúteo mayor. Además, gracias a esta posición más amplia, nos ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio.

Técnica:

  • Sujeta la mancuerna entre tus piernas con una mano delante de la otra o cógela de la parte superior.
  • Colócate con las piernas más separadas que la anchura de tus caderas y con las puntas de los pies abiertas, formando un ángulo de 45º con el cuerpo.
  • Mantén tu espalda recta, los hombros hacia atrás, el pecho hacia afuera y baja lentamente.
  • Las rodillas tienen que estar alineadas con los talones y no desplazarse hacia dentro.
  • Sube mientras sueltas aire.

Músculos implicados: cuádriceps, aductores, glúteos, isquiotibiales, abdomen y conjunto de músculos sacrolumbares. Además, al hacerlo con una mancuerna también conseguirás trabajar otros músculos como dorsales, hombros, trapecios o brazos.

Series y repeticiones: 4 series de 8 – 10 – 10 – 12 repeticiones

4. Hip thrust

El hip thrust es un movimiento que ha ganado gran popularidad en los últimos años. Se trata de un ejercicio global y multiarticular que activa grandes grupos musculares en el movimiento. ¿Sabes por qué es tan bueno para desarrollar los glúteos? Te lo explicamos: el momento en que tenemos que generar más fuerza es al final del movimiento, cuando tenemos que conseguir la completa extensión de cadera, y este es el punto donde más se activa el glúteo. 

Técnica:

  • Empieza sentado en el suelo y apoya la parte superior de la espalda en el centro del banco o en la máquina para hip thrust.
  • Coloca la mancuerna encima de la cadera.
  • Flexiona las rodillas y coloca los pies ligeramente más anchos que la distancia de tu cadera.
  • Aprieta los glúteos y presiona la mancerna hacia arriba hasta que las caderas estén alineadas con los hombros y las rodillas. Mantén el núcleo apretado. 
  • Desciende la barra hasta que el glúteo esté a solo unos centímetros del suelo para empujar de nuevo hacia arriba.

Músculos implicados: los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio. Además, a través de este ejercicio de empuje también trabajamos tanto los cuádriceps como los isquiotibiales.

Series y repeticiones: 4 series de 8 – 10 – 10 – 12 repeticiones

5. Extensión de cadera en decúbito prono en banco

Para este ejercicio solo necesitarás un banco y tu peso corporal. La extensión de cadera ayuda a desarrollar la fuerza de los extensores de cadera (principalmente el glúteo mayor) y los extensores de la columna lumbar. Se puede hacer con las rodillas dobladas o con las piernas rectas. En esta rutina te proponemos hacerlo con las piernas dobladas, ya que disminuye el uso de los isquiotibiales y los extensores de cadera y aumenta el énfasis en los glúteos. 

Técnica:

  • Colócate boca arriba (decúbito prono) con el tronco, hasta las caderas, apoyado en el banco. Debes de sentir los huesos de la cadera en el banco y mantener el cuello alineado con la espalda.
  • Envuelve los brazos alrededor del banco para apoyarte. Dobla las rodillas a 90 grados y contrae los abdominales para estabilizar el torso. 
  • Aprieta los glúteos a la vez que levantas las piernas. Levanta lo más alto posible para obtener una fuerte contracción en el glúteo, pero no tan alto como para sentir mucho esfuerzo en la zona lumbar. 
  • Desciende las piernas hacia el suelo y repite. 

Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales, caderas y músculos flexores de la columna.

Series y repeticiones: 4 series de 15 repeticiones

¿Has tomado nota? Descansa 60 segundos entre series y ejercicios y no olvides calentar antes de empezar y estirar al final. Y recuerda: la constancia es fundamental para conseguir buenos resultados.